Tilapia Dulce Sartén Sobre Arroz Dorado
Aspectos destacados de la nutrición (por porción)
Calorías 354 Grasa 8 g Carbox 45 g Proteína 26 g Mostrar etiqueta nutricional Ocultar etiqueta nutricional| información nutricional | |
|---|---|
| Porciones: 1 | |
| Cantidad por porcion | |
| Calorías | 354 |
| % Valor diario* | |
| Grasa total 8 g | 10% |
| Grasa Saturada 2g | 10% |
| Colesterol 47 mg | dieciséis% |
| Sodio 1219 mg | 53% |
| Carbohidratos totales 45 g | dieciséis% |
| Fibra dietética 4g | 14% |
| Azúcares Totales 6g | |
| Incluye 0g de azúcares añadidos | 0% |
| Proteína 26 g | |
| Vitamina D 3mcg | 15% |
| Calcio 65mg | 5% |
| Hierro 3 mg | 17% |
| Potasio 525 mg | 11% |
| * El% de valor diario (DV) le dice cuánto contribuye un nutriente en una porción de comida a una dieta diaria. 2,000 calorías al día se usan para consejos generales de nutrición.. | |
Deberes 5 minutos, cocinar 60 min
Raciones 1
La fruta seca no es ajena a los platos de arroz persa. Aquí, se usa como una patada dulce para la tilapia con sartén con arroz con hierbas y cúrcuma al lado..
Los FODMAP, particularmente los fructanos, se concentran en la fruta seca de la misma manera que el azúcar. La mayoría de las personas con IBS pueden tolerar una porción pequeña, generalmente hasta una cucharada, que es exactamente la cantidad utilizada en esta receta. Más que eso es probable que desencadene síntomas. Si no está seguro de usar una cucharada entera, ¿por qué no comenzar con la mitad de la cantidad solicitada? Seguirá probando la dulzura y podrá probar una porción más grande la próxima vez que prepare este plato..
Los ingredientes
- 1/4 taza de arroz integral crudo
- 1/4 cucharadita de sal
- 1/4 cucharadita de pimienta negra molida
- 1/2 cucharadita de orégano seco
- 1/2 cucharadita de albahaca seca
- 1/8 cucharadita de cúrcuma molida
- 1 cucharadita de aceite de oliva
- 4 onzas. filete de tilapia
- 1/4 cucharadita de sal
- 1/4 cucharadita de pimienta negra molida
- 1/2 cucharadita de pimentón
- 1 cucharada de pasas y arándanos secos, picados (aproximadamente 7 cada uno)
Preparación
- Después de enjuagar el arroz, colóquelo en una olla pequeña y mezcle la sal, la pimienta, el orégano, la albahaca y la cúrcuma. Agregue aproximadamente 3/4 de taza de agua, deje hervir, luego reduzca el fuego y cubra la olla. Cocinar durante 45 minutos. Si nota que el agua se absorbe completamente antes de que el arroz esté tierno, agregue más y continúe cocinando. Una vez tierna, retirar del fuego y dejar reposar durante diez minutos, tapada..
- Mientras se cocina el arroz, caliente el aceite de oliva en una sartén pequeña. Espolvoree sal, pimienta y pimentón sobre la tilapia y agregue a la sartén, cocinando durante 4-5 minutos por cada lado (hasta que el pescado esté escamoso cuando se perfora con un tenedor).
- Después de quitar la tilapia, agregue 2 cucharadas de agua a la sartén y agregue la fruta seca. Deje hervir a fuego lento durante 3 a 4 minutos, hasta que el agua se evapore..
- Plato del arroz, pescado y frutos secos..
Variaciones y sustituciones de ingredientes
Cualquier grano bajo en FODMAP funcionará en esta receta, así que use cualquier cosa que esté deseando o tenga a mano. Tres opciones más amigables con el SII incluyen la quinua, el arroz blanco y el sorgo.
También puede cambiar su pescado favorito, como el salmón, por la tilapia. Según el grosor, tenga en cuenta que es posible que tenga que cocinarlo durante unos minutos más..
La albahaca seca y el orégano funcionan bien en esta receta, pero si tienes a la mano albahaca fresca y orégano, puedes cortarlos finamente e intercambiarlos..
Consejos y trucos de cocina
Asegúrate de no dejar pasar el arroz después de que se haya cocinado. Esto le permite absorber cualquier líquido restante y da como resultado un producto esponjoso, en lugar de uno blando..
Después de los diez minutos, toma un tenedor y agrega suavemente alguna de las hierbas que se acumulan en la parte superior, para distribuir el sabor. También puede mezclar la fruta en su arroz para una presentación más de "arroz enjoyado".
Sirve este plato solo o con una ensalada..
