Cómo hacer el buceo con cisnes en pilates

Objetivos: Extensión de espalda, abdominales, glúteos, isquiotibiales.

Equipo necesario: Colchoneta de ejercicios

Nivel: Intermedio

El buceo con cisnes es un ejercicio de Pilates que trabaja la espalda, los abdominales, los glúteos, los isquiotibiales y los muslos internos. Es un movimiento intermedio a avanzado que se basa en el cisne Pilates. Es el ejercicio número 12 en la secuencia de esterilla de Pilates clásica, después de la sierra y antes de una patada..

Beneficios

El buceo con cisnes es un ejercicio de extensión de espalda fuerte. Es un ejercicio de flexión hacia atrás (flexión hacia delante) y para la postura diaria sentado y encorvado. Le ayudará a desarrollar una mejor movilidad espinal y le dará un estiramiento al pecho. Los glúteos y los isquiotibiales se utilizan para elevar las piernas..

Este es un ejercicio poderoso que usa la respiración para ayudar a propulsarla. Trate de hacer una inmersión en cisnes con la sensación de fluir de una parte a otra. A medida que trabajas con ejercicios más avanzados, los principios de Pilates, como la respiración y el flujo, son los que los hacen ejercicios de cuerpo / mente verdaderamente sofisticados en lugar de gimnasia..

Es una buena idea seguir un ejercicio como el buceo con cisnes con un relajado contraataque, como empujar hacia atrás en la postura del niño..

Instrucciones paso a paso

Comenzarás a recostarte sobre tu estera de ejercicio.

Levante sus abdominales del piso y envíe su coxis hacia el piso, anclando el hueso púbico. Tus piernas son rectas. Pueden estar ligeramente separados.
Sus omóplatos se deslizan por su espalda mientras coloca sus manos debajo de sus hombros, con los codos hacia adentro..
Inhalar. Mantenga una larga espina a medida que presiona hacia arriba en el cisne.
Continúa tu inhalación y presionando hacia arriba. El arco de la columna vertebral crece a medida que presiona a través del cisne y hacia arriba hasta que sus brazos estén rectos o cerca de ellos..

Es más importante mantener la longitud en la espalda, con el coxis hacia abajo y los abdominales levantados, que empujar hacia arriba. No empuje hacia arriba tan alto que sienta un pellizco en su espalda baja.
Exhale: suelte sus brazos, extendiéndolos directamente hacia sus orejas.

Tu cuerpo se moverá hacia adelante y porque mantendrás tu arco largo y tus piernas subirán. Su trabajo es mantener sus muslos y glúteos comprometidos, sus abdominales elevados y sus hombros integrados con su núcleo.
Inhalar. Extiende tus brazos y muévete hacia adelante y hacia atrás.Mantenga su encantadora forma de arco largo y use la longitud y el alcance de su cuerpo, junto con la intención. como tu rock No dejes caer la parte superior de tu cuerpo o perderás todo y no volverás a ponerte en marcha. Encuentre el movimiento a través de su extensión y el trabajo de glúteos de potencia, trabajo de muslos internos, extensores de espalda y abdominales.
Inhalar. Coloca las manos debajo de los hombros y presiona el cisne para repetir el movimiento..
Repetir inmersión cisne 3 a 5 veces.

Errores comunes

El buceo con cisnes a veces se demuestra como dos movimientos bruscos hacia arriba y hacia afuera, pero es mejor con una respiración coordinada y una acción de balanceo suave.

No levante el torso demasiado alto. Proteja su espalda manteniendo sus abdominales elevados, su coxis moviéndose hacia la colchoneta y las caderas en el piso. Involucrar el suelo pélvico, los muslos internos, los isquiotibiales y los glúteos también ayudará a mantener la espalda baja.

Modificaciones y variaciones

El buceo con cisnes no es para todos. Si eres principiante, o tienes problemas de espalda o cuello, trabaja con cisne..

Puede desarrollar esta versión avanzada de Swan Dive con los brazos extendidos haciendo el movimiento que se muestra a continuación sin extender sus brazos..

Seguridad y precauciones

Evita este ejercicio si tienes algún problema de espalda. Cuando haga cisne, debe comprometerse a apoyar su espalda manteniendo sus abdominales estirados, su espalda larga y su coxis moviéndose hacia el piso todo el tiempo..

Pruébalo

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