Cómo hacer flexiones de Spiderman

ObjetivosPecho, tríceps, hombros, recto abdominal, oblicuos, estabilizadores centrales, flexores de cadera, cuadriceps.

Nivel: Intermedio

Aprender a hacer flexiones de Spiderman puede no convertirte en un superhéroe real, pero cuando se hace correctamente, puede ayudarte a desarrollar la fuerza del brazo y el núcleo a nivel de superhéroe. Para aquellos que ya son capaces de hacer flexiones completas con la forma adecuada, la variación de flexión de Spiderman es una buena manera de apuntar más a su núcleo y oblicuos al tiempo que también activa activamente la parte inferior de su cuerpo, especialmente los flexores de la cadera y el cuádriceps, durante un cofre tradicional y tríceps. movimiento enfocado.

La buena noticia es que, si está familiarizado con un pushup básico, el pushup de spiderman es bastante fácil de aprender. Claro, tiene más partes móviles (literalmente), pero el concepto es simple: cada vez que te hagas un pushup, simplemente levanta una de tus rodillas hacia arriba y apunta a tocarla con el codo del mismo lado. Alternas los lados con cada pushup, por lo que terminas pareciéndote a Spiderman tratando de trepar por una pared.

Las flexiones de Spiderman se pueden agregar a casi cualquier tipo de rutina de ejercicios de fuerza o peso corporal.

Puede completar algunas series antes de hacer otros ejercicios de puntería, como press de banca, puede incluirlos como un ejercicio en una rutina de circuito, o puede trabajar en su velocidad e incluirlos como parte de un entrenamiento de entrenamiento de intervalos de alta intensidad..

La belleza de casi todas las variaciones de pushup es que debido a que no se requiere equipo, puede soltar y hacer un juego o dos en cualquier lugar.

Beneficios

El pushup de spiderman es un nivel más alto que el pushup estándar en términos de beneficios.

Músculos dirigidos

En gran parte, el movimiento se dirige a los mismos grupos musculares dirigidos durante las flexiones tradicionales, pero con un desafío adicional para los músculos del núcleo, incluidos los músculos estabilizadores profundos del abdomen y la espalda, los músculos "six-pack" del recto abdominal, y los oblicuos.

Puede esperar sentir la quemadura en su pecho, tríceps, hombros y abdomen, al mismo tiempo que siente compromiso a través de sus caderas y piernas, particularmente su cuadriceps..

Ejercicio funcional

Casi todos los ejercicios de peso corporal de articulaciones múltiples, como la flexión del hombre araña, se consideran efectivos porque requieren que su cuerpo se mueva a través de un rango completo de movimiento mientras que tiene que controlar, estabilizar y "vincular" diferentes grupos musculares de manera controlada y coordinada. Este tipo de ejercicio se considera "funcional" porque es la forma en que se requiere que su cuerpo se mueva en la vida cotidiana mientras realiza tareas básicas.

Por ejemplo, si está recostado en el piso, ser capaz de levantarse del piso requiere el mismo compromiso muscular que emplea al hacer un push-up de Spiderman. Y debido a que estás equilibrado en tres extremidades, en lugar de cuatro, mientras realizas las flexiones de Spiderman, hay un elemento adicional de participación unilateral de extremidades que ayuda a fortalecer cada lado de tu cuerpo de forma independiente. Específicamente, debido a que una pierna se mueve de forma independiente durante cada repetición de las flexiones de Spiderman, cada pierna, especialmente el flexor de la cadera y el cuadriceps, se trabaja por separado, evitando que la pierna más fuerte "se haga cargo".

Fuerza antirrotacional del núcleo

A medida que realiza cada repetición, moviendo una rodilla hacia su codo, su núcleo debe esforzarse más para evitar que su torso gire hacia la pierna en movimiento. Este tipo de fuerza de "prevención de rotación" vale la pena por reducir la probabilidad de lesiones en la espalda baja.

Piénselo: el dolor lumbar a menudo se asocia con cambios inesperados de dirección o la falta de fuerza central necesaria para evitar lesiones cuando se mueve de forma repentina o rápida. Al mejorar la fuerza del núcleo antirrotacional, esencialmente está entrenando su núcleo para mantener su columna vertebral neutral y alineada con la alineación contra posibles lesiones.

Cualquier ejercicio que mejore la fuerza del núcleo antirrotacional tiene el potencial de ayudar a prevenir lesiones en la espalda baja.

Instrucciones paso a paso

Las flexiones de Spiderman requieren muy poco para comenzar. Todo lo que necesita es un espacio abierto del tamaño de una esterilla de yoga (con un poco más de espacio para los codos a cada lado) y una esterilla para mayor comodidad (si lo desea).

Comience en una posición de tabla, sus manos ligeramente más anchas que la distancia entre los hombros, pero directamente debajo de sus hombros. Tu cuerpo debe formar una línea recta desde los talones hasta la cabeza..
Ajuste su centro y comience a doblar los codos, de modo que se inclinen hacia atrás a 45 grados de su cuerpo a medida que baja su pecho hacia el piso. Inhala a medida que avanzas a través de la fase de reducción del ejercicio..
Levante su pie derecho y levante su rodilla derecha hacia arriba y hacia afuera, de modo que su rodilla derecha alcance su codo justo cuando su pecho se mueva alrededor de una pulgada o dos de la colchoneta..
Invierta el movimiento, extendiendo los codos para presionar hacia arriba hasta la posición de la tabla mientras extiende simultáneamente la rodilla y devuelve el pie derecho al suelo. Exhala mientras te presionas para volver a la posición inicial..
Repita hacia el lado opuesto, esta vez llevando su rodilla izquierda al codo izquierdo.
Cuando complete un juego completo (apunte al menos a 8-10 flexiones, alternando los lados), coloque sus rodillas en el suelo y arrodíllese antes de moverse..

Errores comunes

Los errores comunes para el pushup de spiderman son similares a los de todas las variaciones de pushup. Lo más importante es prestar atención a las caderas y al centro para asegurarse de que su cuerpo forme una línea recta desde los talones hasta la cabeza durante todo el ejercicio..

Es importante mantener su columna vertebral alineada de manera neutral, con su núcleo completamente comprometido para ayudar a prevenir el dolor lumbar o las lesiones..

Caderas caídas

Cuando no logras enganchar correctamente tu núcleo, es común que tus caderas se caigan y tu espalda baja caiga hacia el piso. Esto puede causar una tensión excesiva en la parte baja de la espalda y provocar dolor o lesiones..

Intente realizar el ejercicio junto a un espejo para poder vigilar la alineación de la parte baja de la espalda y la cadera. Antes de hacer el ejercicio, aplique sus abdominales, e incluso empuje su pelvis hacia adelante ligeramente mientras presiona su ombligo hacia arriba y hacia adentro. Mantenga su núcleo enganchado de esta manera durante todo el ejercicio, incluso deteniéndose para "reiniciar" después de cada repetición.

Butt Up en el aire

Otro error común es cuando permites que tu trasero se arrastre hacia el aire. Esto realmente hace que el ejercicio sea más fácil y requiere que apoye menos de su peso corporal con su pecho y tríceps, ya que sus piernas y hombros terminan tomando más peso. Tampoco tiene que usar tanta fuerza central para realizar el ejercicio.

De nuevo, considera hacer el movimiento frente a un espejo. Si nota que su trasero se está arrastrando hacia arriba, cree una “V” invertida con sus caderas en el vértice, reinicie, conecte su núcleo y vuelva a alinearlas.

Codos demasiado cerca del torso

A medida que se baja en el pushup de spiderman, con su pecho moviéndose hacia el piso, sus codos deben estirarse hacia atrás y hacia atrás, creando un ángulo de aproximadamente 45 grados entre la parte superior del brazo y el torso. Los hombres, especialmente, están más inclinados a que sus codos se muevan hacia atrás, manteniéndolos cerca del torso.

Si bien esta variación se puede hacer de manera segura, apunta más al tríceps, lo que reduce el desafío para el pecho. Comience con la configuración adecuada: las palmas de las manos deben estar debajo de los hombros, pero ligeramente más separadas que el ancho de los hombros. Luego, revise su formulario en la parte inferior de cada repetición para asegurarse de que sus codos no estén abrazando sus costados.

Codos que se extienden demasiado lejos del cuerpo

El otro problema común con la forma de la parte superior del cuerpo es que los codos se extienden demasiado lejos del cuerpo en la parte inferior de la flexión, casi apuntando hacia afuera a cada lado de la habitación en ángulos de 90 grados de su cuerpo. Esto coloca una tensión excesiva en los codos y los hombros..

Comience por verificar la colocación de su mano: sus palmas deben estar un poco más anchas que el ancho de los hombros, pero no más. Luego, realice el pushup delante de un espejo. En la parte inferior del pushup, debería poder decir que sus codos están apuntando hacia atrás, casi "apuntándolos" hacia las esquinas opuestas de la habitación, en lugar de señalar los lados..

Cabeza colgando entre los brazos o estirando hacia adelante

El último error común para las flexiones es una mala alineación del cuello. Desea que su columna vertebral, desde el cuello hasta las caderas, permanezca neutral y alineada. Muchas personas dejan caer el cuello entre los brazos al realizar flexiones, o al contrario, miran hacia arriba y adelante mientras hacen el ejercicio. Solo pregúntese antes de comenzar: "¿Está mi cuello alineado con mi columna vertebral?" Si no es así, simplemente ajuste la posición de la cabeza para solucionar el problema.

Modificaciones y variaciones

Hay un número infinito de variaciones para las flexiones, por lo que casi siempre puede modificar o ajustar cada movimiento para alcanzar su nivel de comodidad..

Necesita una modificacion?

Si no estás del todo listo para subir de nivel al ritmo suave de las flexiones de Spiderman, donde realizas la flexión al mismo tiempo que acercas la rodilla al codo cuando se dobla, intenta dividir el ejercicio en la flexión estándar seguido de una tabla estática. con un tirón de rodilla.

Comience en una posición de tabla, como lo haría para el pushup Spiderman.
Haz un pushup, doblando los codos para bajar el pecho al piso. Justo antes de que su pecho toque tierra, presione sus palmas y regrese a la posición inicial.
Sostenga una tabla estándar, pero levante su pie derecho del piso, y levante su rodilla derecha hacia arriba y hacia afuera, como si estuviera tratando de tocarla con la parte externa de su codo derecho..
Regrese su pie derecho al piso. Haz otra pulsación, luego mueve la rodilla izquierda hacia el codo izquierdo antes de extender la pierna izquierda para volver al comienzo.
Continúe con el ejercicio, agregando un movimiento de rodilla a codo entre cada flexión realizada, alternando los lados hasta que haya completado un conjunto completo.

Para un desafío?

Lleve el pushup de spiderman al siguiente nivel convirtiéndolo en un pushup de spiderman caminando con una movilidad de cadera aún mayor.

Comience en una posición de tabla, tal como lo haría para el pushup tradicional de Spiderman.
Da un "paso" hacia adelante con tu mano derecha, y cuando lo plantes unos centímetros hacia adelante, dobla los codos para bajar el pecho hacia el piso mientras simultáneamente estiras la rodilla izquierda hacia arriba y hacia afuera, con el objetivo de colocarlo encima de tu Codo izquierdo en la parte inferior del pushup..
Extienda los codos para empujar hacia atrás hasta la tabla mientras regresa su pie izquierdo al suelo, esta vez unos centímetros hacia adelante desde su posición inicial, la rodilla ligeramente doblada.
Avanza con la mano izquierda a medida que alcanzas la parte superior del pushup, colocándolo en el suelo a unos centímetros de tu mano derecha..
Haz otra flexión de brazos, esta vez levanta la rodilla derecha para colocarla sobre el codo derecho..
Continúa alternando los lados mientras "caminas" hacia adelante realizando estas flexiones..

Seguridad y precauciones

Mientras tengas cuidado con tu forma, las flexiones de Spiderman son un ejercicio razonablemente seguro para la mayoría de las personas. Si tiende a tener dolor en la parte baja de la espalda, debe ser especialmente concienzudo acerca de mantener su centro y sus abdominales conectados durante todo el movimiento para evitar que sus caderas se hundan..

Si tiende a tener dolor en las muñecas mientras hace las flexiones, puede usar barras de flexión que lo ayuden a mantener las muñecas rectas durante todo el movimiento, en lugar de doblarlas hacia atrás. Y, finalmente, si tiene dolor en el hombro, puede evitarlo con un ajuste en el ángulo de su cuerpo. Pruebe el ejercicio en una pendiente, con las manos en un banco o pared para quitarle algo de peso a los hombros. Si siente algún dolor agudo o repentino al realizar el ejercicio, deténgalo..

Pruébalo

Incorpore este movimiento y otros similares en uno de estos entrenamientos populares. Simplemente intente el pushup de spiderman en lugar de cualquier ejercicio de pushup sugerido:

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