Cómo hacer bengalas en pilates

Objetivos: Parte superior del cuerpo

Equipo necesario: Mancuernas ligeras (de 2 a 3 libras cada una)

Nivel: Principiante

El ejercicio con brazos de Pilates con luces de bengala es el movimiento perfecto para un entrenamiento rápido de brazos. Es un movimiento clásico de Pilates hecho con pesas ligeras. Históricamente, este ejercicio pertenece a una rutina de mayor peso del brazo, pero por sí solo, ofrece un puñetazo para los brazos que necesitan un rápido levantamiento. El ejercicio es excelente si está presionado por el tiempo porque funciona en la mayoría de los músculos del brazo simultáneamente. Hecho correctamente, fortalecerá sus hombros y brazos e incluso tensará su núcleo y los músculos de la parte inferior del cuerpo..

Beneficios

Mientras hace pequeños círculos hacia arriba y hacia abajo en direcciones alternas, trabajará los músculos del pecho, la espalda y la parte superior del brazo. Dentro del repertorio de Pilates, hay docenas de ejercicios con pesas en los brazos diseñados para tonificar, esculpir y fortalecer la parte superior del cuerpo con pesas ligeras de aproximadamente 2 a 3 libras. Estos ejercicios requieren un posicionamiento específico de las piernas, los pies y los abdominales mientras se trabaja simultáneamente en los brazos. Pilates convirtió los ejercicios de enfoque único en movimientos multitarea. No se concentre únicamente en sus brazos, sino también en sus abdominales, glúteos, coordinación, control y respiración. Este es un buen ejercicio funcional, ya que realiza muchas tareas a lo largo del día que requieren el uso de los brazos y la espalda y los abdominales..

Instrucciones paso a paso

Recoge las mancuernas, con una en cada mano..
Póngase de pie con las piernas juntas y los pies en posición de Pilates (talones juntos y dedos separados).
Cuelgue los brazos justo delante de sus muslos con las palmas enfrentadas entre sí sosteniendo el centro de las pesas. Abre los codos ligeramente para tensar tus músculos bíceps.
Cambie ligeramente el peso de su cuerpo hacia la parte delantera de sus pies mientras, al mismo tiempo, empuja los abdominales hacia adentro y hacia arriba. Los glúteos deben apretarse y la parte posterior de las piernas debe juntarse..
Mantén tu postura más alta y comienza a hacer pequeñas. rápido Círculos con tus brazos. Mientras circulas, levanta los brazos gradualmente. Toma ocho círculos para levantar los brazos completamente por encima, luego haz una pausa.
Baje los brazos e invierta los círculos para otras ocho repeticiones..
Un conjunto completo se completa cuando ha realizado ocho círculos en el camino hacia arriba y ocho círculos en el camino hacia abajo. Realiza tres o cuatro series completas..

Errores comunes

Según las instrucciones, el ejercicio parece bastante simple, pero en realidad es engañosamente desafiante. Evita estos errores..

Balanceo o cambio

La parte más difícil para la mayoría de las personas es mantener la fuerza y la estabilidad del núcleo mientras los brazos se mueven rápidamente en círculos hacia arriba y hacia abajo. Su cuerpo naturalmente intentará compensar el cambio del centro de gravedad moviéndose hacia adelante y hacia atrás o cambiando su alineación espinal. Resiste esto a toda costa. Al trabajar sus abdominales más profundos y luchar por un torso estable, cosechará todos los beneficios de este movimiento lo más rápido posible..

Codos de flexión

También es tentador doblar los codos demasiado, acortando la distancia del brazo y disminuyendo la carga y la intensidad en los brazos. En la medida de lo posible, extienda los brazos sin bloquear las articulaciones del codo. Mantener los brazos largos con una ligera curva hacia el codo es la posición ideal para ejecutar este movimiento.

Postura pobre

Trabaja tu postura todo el tiempo. Con tanto movimiento en los brazos, puede ser fácil dejar que el cuello o los hombros se salgan de la alineación. En su lugar, mantenga el torso largo y tenso para proporcionar un anclaje estable para sus brazos en movimiento.

Modificaciones y variaciones

Puedes hacer este ejercicio más o menos intenso..

Necesita una modificacion?

Puedes hacer este ejercicio sentado si no puedes pararte. Use pesos más ligeros o ningún peso al principio para hacerlo menos intenso.

Para un desafío?

Una vez que se sienta cómodo con su peso elegido, puede subir otra libra. Asegúrese de que no está meciendo con el peso adicional. Para un desafío de equilibrio, hazlo mientras estás parado en un disco de equilibrio o BOSU.

Seguridad y precauciones

Es posible que desee evitar este ejercicio si tiene alguna lesión en el hombro o la muñeca. Detén el ejercicio si sientes algún dolor..

Pruébalo

Incorpore este movimiento y otros similares en uno de estos entrenamientos populares:

Entrenamiento de circuito en casa
Ejercicios de calentamiento de pilates de pie
Ejercicios de Pilates para la parte superior del cuerpo.