Cómo hacer rodar como una pelota en Pilates

También conocido como: Rodando hacia atrás

Objetivos: Abdominales

Equipo necesario: Estera

Nivel: Intermedio

Un ejercicio clásico de Pilates, rodando como una pelota, casi siempre se incluye en las clases de Pilates mat. Algunas personas pueden enrollarse como una chinche de píldora y divertirse mucho con este ejercicio de inmediato. Para aquellos con espalda baja que no se redondean también, los ejercicios de balanceo son un poco más desafiantes, aunque vale la pena desarrollarlos. El retroceso soportado es una excelente preparación para este ejercicio. Deberá mantener una buena muestra de la curva C de sus abdominales. Asegúrese de que está en una superficie que está acolchada. Una alfombra delgada en un piso duro no es suficiente relleno para la columna vertebral. En la secuencia de ejercicios de la estera de Pilates clásica, este ejercicio sigue un círculo de una pierna y viene justo antes de estirar una pierna. Usted puede hacer este ejercicio parte de una rutina de esterilla de Pilates en casa.

Beneficios

Los ejercicios de balanceo estimulan la columna vertebral, trabajan profundamente los abdominales y lo sintonizan con el flujo interno de movimiento y respiración en el cuerpo. Aprenderá a controlar su movimiento y encontrará su punto de equilibrio natural. Te darás un masaje de espalda, que puede aliviar la tensión..

Instrucciones paso a paso

Siéntese en su colchoneta y coloque sus manos sobre sus espinillas, justo por encima del tobillo.
Baje los hombros, ensanche la espalda, profundice sus abdominales y haga una curva agradable de su columna vertebral. No te metas la cabeza; Tu cuello es parte de la curva larga. Pero agacha ligeramente tu barbilla y mantén tus ojos en tu ombligo.
Levante los pies de la colchoneta y manténgalos en equilibrio, o simplemente detrás, de sus huesos para sentarse.
Inhale: jale el abdomen inferior hacia adentro y hacia arriba para ponerse en marcha y hacer retroceder su inhalación. Rodar solo hasta los hombros. No ruede sobre el cuello..
Pausa.
Exhale: manténgase profundamente cubierto con su columna vertebral curvada. Usa tu espiración y abdominales para volver a la posición vertical..
Repetir cinco a seis veces.

Errores comunes

Usted puede encontrar que está teniendo estos problemas con su balanceo.

Subiendo torcido

Si está torcido, puede estar trabajando su abdomen de forma desigual o tirando más de un lado que del otro con los brazos. Trata de enfocarte en la línea central. Esto mejorará a medida que practicas.

Bumping en lugar de rodar

Incluso algunos de los mejores maestros de Pilates golpean y golpean en lugar de hacer un buen rollo. Este ejercicio requiere una liberación profunda de la espalda baja en una curva completa. La curva es una respuesta a la profundización de los abdominales. Puede llevar tiempo aprender a dejar que esto suceda. Mientras tanto, una espalda baja apretada puede significar que la tirada es más bien una acción de golpeo. Juega solo con la primera parte para una profundización del abdomen bajo y una plenitud correspondiente de la espalda.

Si el golpe / golpe es muy intenso, no lo hagas. Trabaje en ejercicios como el apoyo para retroceder y encontrar su curva en C, así como todos los otros fortalecedores abdominales. Finalmente, encontrará el lugar donde se abre la espalda en respuesta a la profundidad y el apoyo de los abdominales..

Lanzar la parte superior del cuerpo hacia atrás

Nunca inicie el rollo lanzando la parte superior del cuerpo hacia atrás. Este es un error muy común. Mantén tu posición rodada durante todo el ejercicio..

Modificaciones y variaciones

Este ejercicio requiere preparación y práctica, que puede dar sus frutos..

Necesita una modificacion?

Si no ha hecho rodar antes, es posible que desee hacer primero la reversión admitida. También puedes hacer este ejercicio sin retroceder. Siéntese en la colchoneta con la columna vertebral neutral y practique la creación de su curva en C con los pies aún en la colchoneta. Luego puede avanzar para levantar los pies de la colchoneta, de modo que esté haciendo el equilibrio en lugar de rodar..

Para un desafío?

Una vez que haya dominado el rodar como una pelota, puede continuar disfrutando de algunos de los ejercicios más avanzados de Pilates. Estos incluyen rocker pierna abierta.

Seguridad y precauciones

Si tiene problemas en la espalda o el cuello, siga con el apoyo de retroceso y pase los ejercicios de balanceo completos. Este ejercicio no se recomienda para personas con presión arterial alta, presión arterial baja, glaucoma, osteoporosis o hernia de disco. Si sientes dolor de cuello o espalda, termina este ejercicio. No ejerza presión sobre su cabeza y cuello o corre el riesgo de sufrir una lesión..

Pruébalo

Incorpore este movimiento y otros similares en uno de estos entrenamientos populares:

La tradicional secuencia de ejercicios de Pilates.
Entrenamiento de Pilates Intermedio para fuerza y flexibilidad
Entrenamiento de Pilates en casa de 15 minutos