Cómo hacer una postura de silla con una sola pierna (Eka Pada Utkatasana) en yoga

También conocido como: Posición de figura cuatro permanente, Posición de media silla, Pose de grulla gigante

Objetivos: Equilibrio, abridor de cadera

Nivel: Intermedio

Silla con una sola pierna es lo que sucede cuando la silla es incómoda (Utkatasana) se encuentra con el ojo de la pose de aguja (Sucirandrasana). Además de ser un desafío de equilibrio en sí mismo, también es una entrada importante en varios balances de brazos avanzados, como la Pose de Paloma Voladora (Eka pada galavasana. Se puede usar en secuencias que se centran en abrir las caderas, estirar los isquiotibiales o desafiar la parte inferior del cuerpo.

Beneficios

La postura de la silla con una sola pierna mejora la fuerza del núcleo y el equilibrio, abre las caderas y fortalece las piernas. Está estirando las caderas externas y los músculos glúteos mientras usa los isquiotibiales, los cuádriceps y el glúteo máximo. Necesitará un buen enfoque para mantener esta postura, lo que puede ayudar a aclarar su mente. En la vida cotidiana, es bueno tener piernas bien tonificadas y un mejor sentido del equilibrio para evitar caídas. Abrir las caderas también puede aliviar la tensión que se desarrolla al sentarse demasiado.

Instrucciones paso a paso

Comience entrando en la postura incómoda de la silla (Utkatasana). Toma varias respiraciones aquí con ambos pies pegados al suelo. Asegúrate de que tus muslos estén bajos y de que tu peso esté nuevamente en tus talones.
Lleva tus manos a Anjali Mudra en tu corazón. Sienta las cuatro esquinas de su pie izquierdo en el piso mientras comienza a despegar el pie derecho del suelo. Mantenga su rodilla izquierda doblada mientras cruza su tobillo derecho para descansar sobre su muslo izquierdo, justo por encima de su rodilla.
Flexiona fuertemente tu pie derecho. Si miras hacia abajo, deberías ver una forma de triángulo formada por tus piernas..
Permanezca en esta posición durante tres a cinco respiraciones. Para las posturas de equilibrio, es útil encontrar un lugar para mirar en el piso justo delante de usted..
Si desea ir más lejos, comience a bajar el pecho hasta que sus manos (aún en posición de oración) descansen sobre su pantorrilla derecha. Si se siente bien, puede continuar inclinándose hacia adelante hasta que sus dedos toquen el suelo. Mantenga la curva en la pierna derecha o enderece, dependiendo de cuál se sienta mejor.
Si se ha inclinado hacia delante, salga por donde entró y vuelva lentamente a la posición vertical..

Suelte la pierna derecha al piso y respire un poco en la silla torpe antes de hacer la postura con la otra pierna.

Errores comunes

Para aprovechar al máximo esta postura y reducir el riesgo de lesiones, evite estos errores.

Doblar las rodillas demasiado profundo

Si su rodilla se extiende más allá de su tobillo cuando ingresa a esta postura desde la postura de la silla torpe, corre el riesgo de lesionarse el ligamento cruzado anterior (LCA). Desafortunadamente, muchos maestros de yoga te entrenan para hacer precisamente eso. Este riesgo es especialmente bueno para niñas y mujeres..

Posición del trasero

Mantenga una línea recta entre la columna vertebral y las nalgas en lugar de arquear o redondear excesivamente la espalda. Enganche sus músculos abdominales, dibujando su ombligo hacia adentro.

Hombros levantados

Mantenga sus hombros hacia abajo y sueltos para que no se levanten hacia sus orejas..

Modificaciones y variaciones

Al igual que con la mayoría de las posturas de yoga, puede trabajar hasta la versión completa utilizando una modificación al principio. Luego, una vez que haya dominado la postura, puede introducir formas de obtener más desafíos..

Necesita una modificacion?

Si tienes dificultades para mantener el equilibrio, practica esto contra una pared. Puede hacer frente a la pared y colocar sus manos en la pared para mantener el equilibrio, o puede mirar hacia afuera y usarla para apoyar su espalda..

Trabaja en tu fuerza central con variaciones de tabla y abdominales si el equilibrio es difícil para ti.

Para un desafío?

Una vez que puedas mantener esta postura sin dificultad, puedes progresar a la posición de la silla girada con una sola pierna o balancear los brazos como la paloma voladora..

Seguridad y precauciones

Al igual que con Awkward Chair Pose, debes evitar esta postura si tienes una lesión en la rodilla o el tobillo. En ambas posturas, debe proteger sus rodillas al no doblarlas demasiado. Esta postura no es recomendable para mujeres embarazadas. Si tiene problemas de presión arterial baja o de equilibrio, asegúrese de practicar esta postura contra una pared.

Pruébalo

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