Cómo hacer una postura torpe (Utkatasana) en yoga

También conocido como: Pose de rayo, Pose poderosa, Pose feroz, posición en cuclillas

Objetivos: Cuadríceps, glúteos, pantorrillas, tobillos, hombros, parte superior de la espalda

Nivel: Principiante

La postura incómoda de la silla es una postura de pie que fortalece la parte inferior del cuerpo y le da un estiramiento a la parte superior de la espalda. Es parte de Sun Salutations B (Surya Namaskar B) y es a menudo una postura de transición o posición inicial para otras poses.

Beneficios

La silla incómoda es una posición en cuclillas de pie que compromete los músculos de las nalgas, las caderas y los muslos. También involucra a su núcleo para estabilizarlo en la postura y trabaja para desarrollar su equilibrio. Se considera un ejercicio funcional ya que necesita fuerza y ​​equilibrio para realizar las tareas cotidianas, incluso para entrar y salir de una silla real. También es una postura de calentamiento, que puede ser útil en invierno.

Instrucciones paso a paso

Puedes realizar esta pose en cualquier lugar. Comenzar de pie en posición vertical en la postura de montaña (Tadasana), la primera pose en Sun Salutations B, con los pies juntos y los brazos a los lados.

1. Doble las rodillas hasta que los muslos estén casi paralelos al piso. Los pies deben estar paralelos. Si tus pies se tocan, mantén las rodillas juntas. Si sus pies están ligeramente separados, está bien, pero asegúrese de que sus rodillas estén separadas por la misma cantidad.
2. Cepille las yemas de sus dedos contra el piso para asegurarse de que esté realmente bajo.
3. Mantenga las rodillas dobladas y el trasero bajo mientras levanta los brazos..
4. Mantener durante 5 a 10 respiraciones.
5. Para liberar, inhalar y enderezar sus piernas, levante su cuerpo hacia arriba a través de sus brazos.
6. Exhale y regrese a la Postura de la Montaña o continúe a la siguiente pose en la secuencia (para Salutaciones del Sol B, esta es la Curva hacia adelante).

La postura incómoda de la silla se enseña generalmente de una de dos maneras:

• En primer lugar, la prioridad es mantener los muslos paralelos al piso. En este caso, el torso y los brazos extendidos pueden estar a aproximadamente un ángulo de 45 grados con respecto al piso.
• Si desea enfatizar una columna vertebral erecta, lleve el torso a una posición perpendicular y extienda los brazos hacia el techo. Su columna vertebral superior está en una ligera flexión hacia atrás. Esto puede hacer que levantes tu trasero ligeramente..

Pruebe la postura de ambas maneras, ya que puede encontrar cualquiera de los dos métodos cuando toma clases de yoga..

Errores comunes

Ten en cuenta estas cosas mientras practicas esta pose..

Posición del pie

Mantener los pies paralelos y alineados es una parte clave de esta postura, aunque puede ser un desafío si naturalmente tiene más pronación o supinación. Concéntrese en mantener sus dedos apuntando hacia adelante y una distribución equitativa del peso en todas las partes de sus pies.

Posición de la rodilla

Sus rodillas deben estar alineadas con su dedo medio en lugar de estar inclinadas hacia un lado u otro. Además, no permita que sus rodillas se extiendan más allá de sus dedos del pie.

Posición del trasero

Mantenga una línea recta entre la columna vertebral y las nalgas en lugar de arquear o redondear excesivamente la espalda. Para contrarrestar esta tendencia, debe comprometer sus músculos abdominales, moviendo su ombligo hacia adentro.

Hombros levantados

No quieres que tus hombros estén tensos y levantados hacia tus orejas. Relaja tus hombros antes de comenzar la postura, encogiéndolos para que se aflojen..

Modificaciones y variaciones

Al igual que con la mayoría de las posturas de yoga, puede trabajar hasta la versión completa utilizando una modificación al principio. Luego, una vez que haya dominado Utkatasana, puede introducir formas de obtener más desafíos..

Necesita una modificacion?

Los principiantes pueden trabajar para acercar los muslos y acercarlos al suelo en paralelo.

Si descubre que tiene problemas con la fuerza, haga esta postura con la espalda hacia la pared, lo suficientemente lejos como para que su coxis entre en contacto con la pared para obtener un poco de apoyo. O bien, puede colocar sus manos sobre las rodillas..

Si tiene dificultad con el equilibrio, comience con los pies más separados. También puede hacer la postura donde se encuentra frente a una pared o un objeto en el que puede enfocar.

Si tiene problemas para mantener los brazos en alto, extiéndalos a la altura de los hombros. Si no puede levantar los brazos debido al dolor en el hombro, coloque las manos en posición de oración frente a su pecho y presione sus palmas juntas.

Para un desafío?

Intenta incorporar un giro. Pon las manos en una posición de oración en el corazón. Gírelo hacia el lado derecho, colocando el codo izquierdo fuera de la rodilla derecha. Manténgase bajo en la postura y mantenga las rodillas juntas. Vuelve al centro y luego haz el lado izquierdo..

Puedes apretar un bloque entre tus muslos mientras haces esta postura como otra forma de mejorar tu fuerza.

Para profundizar la postura, levante las bolas de los pies cuando las rodillas estén dobladas. Para hacer que la postura sea aún más profunda, baje los brazos y extiéndalos hacia delante para mantener el equilibrio mientras acerca sus glúteos a sus talones..

Seguridad y precauciones

Esta postura no se recomienda si tiene presión arterial baja o una lesión en las caderas, las rodillas o la espalda. Tradicionalmente, se evita si tienes insomnio. Si tiene problemas de equilibrio, haga esta postura cerca de una pared o silla que pueda tocar para estabilizarse si es necesario..

Pruébalo

Incorpore este movimiento y otros similares en uno de estos entrenamientos populares:

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