Cómo hacer un estiramiento de cuadriceps de pie

Objetivos: Cuadríceps

Nivel: Principiante

Estirar los músculos del cuadriceps mejora la flexibilidad para este músculo grande que se encuentra en la parte frontal del muslo. Este estiramiento es uno común que se usa como parte de un calentamiento o estiramiento después del ejercicio, especialmente para actividades como ciclismo, correr y yoga. Hay muchas formas diferentes de estirar los cuádriceps, pero esta es una versión simple que puede hacer mientras está de pie..

Beneficios

Los cuádriceps (quads) son un grupo de músculos a lo largo de la parte frontal del muslo. Consisten en el cuadríceps femoral, el recto femoral, el vasto lateral, el vasto medial y el vasto intermedio. Este grupo muscular es reclutado para extender la pierna mientras estira la rodilla y es un motor primario en subir escaleras y andar en bicicleta. Las lesiones en el músculo cuadriceps a menudo son causadas por un desequilibrio de fuerza o flexibilidad entre el cuadriceps y los isquiotibiales. Si bien la evidencia aún es discutible sobre si el estiramiento previene las lesiones en los deportes, este estiramiento a menudo se incluirá en las sesiones de ejercicio. Los deportes en los que los quads son muy utilizados incluyen el ciclismo y el senderismo o correr cuesta arriba. Practicado regularmente, este estiramiento puede ayudarlo a mantener o mejorar su rango de movimiento. Se recomienda estirar los quads para las personas que se sientan por largos períodos de tiempo y puede incluirse en ejercicios para el mantenimiento de la espalda.

Instrucciones paso a paso

1. Parate en una pierna. Si necesita apoyo, sostenga algo sólido, como una pared o una silla, para apoyo.
2. Doble su rodilla derecha y lleve su talón hacia su nalga.
3. Alcanza tu tobillo con tu mano opuesta (izquierda).
4. Párese derecho y jale sus músculos abdominales. Trate de mantener las rodillas una junto a la otra. Relaja tus hombros. Mientras sostiene la pierna en la posición doblada, sentirá un ligero tirón a lo largo de la parte frontal del muslo y la cadera..
5. Respire profundamente y mantenga el estiramiento durante 20-30 segundos, suelte y repita en la pierna izquierda, esta vez sosteniendo su tobillo con la mano derecha. Estira cada pierna de una a cinco veces en una sesión de estiramiento.

Errores comunes

Evite estos errores para aprovechar al máximo este estiramiento y evitar tensiones o lesiones..

Fuerte

No rebotes mientras realizas el estiramiento. Si se encuentra haciendo esto, debe estabilizarse sujetándose a una silla o pared.

Bloqueo de la rodilla

No bloquee su rodilla de pie durante el estiramiento. Mantenlo suave.

Deriva de la rodilla hacia afuera

No permita que su rodilla doblada se mueva o se desplace hacia afuera. Mantenga las rodillas una al lado de la otra..

Estiramiento antes de un calentamiento

Para evitar la tensión muscular, debe estirarse solo después de haber hecho un calentamiento. Por lo general, este es un ejercicio de cardio fácil para que la circulación se lleve a los músculos a través de su rango de movimiento..

Estiramiento al dolor

Estírese hasta sentir una leve molestia; no vaya más allá de esto hasta el punto del dolor. Ten cuidado de no forzar la rodilla. El objetivo no es tocar el talón con la nalga, sino sentir el estiramiento gradual en el muslo..

Modificaciones y variaciones

Hay muchas maneras en que puede estirar sus cuadriceps, dependiendo de sus habilidades y necesidades.

Necesita una modificacion?

Si aún no puede alcanzar su tobillo para sostenerlo durante el estiramiento, pruebe con una toalla alrededor de su tobillo y agarre ambos extremos. De esta manera puede mantener la pierna en una curva sin necesidad de llegar hasta el tobillo..

Si no puede mantener las rodillas alineadas, está bien dejar que la rodilla doblada regrese hasta donde sea posible sin causar dolor. A medida que usa el estiramiento en sus entrenamientos, su rodilla naturalmente retrocederá cuando el músculo se relaje..

Si sostener un tobillo con la mano opuesta causa incomodidad, puede sostener el tobillo con la mano del mismo lado que la pierna estirada..

Para un desafío?

Variar sus estiramientos de cuádriceps puede ser beneficioso. Un par de maneras diferentes de estirarlos incluyen hacer este ejercicio acostado de lado o cuando esté boca abajo. También puede hacer un simple estiramiento cuádruple asumiendo una posición de estocada.

Seguridad y precauciones

El tramo de pie cuádruple es excelente para mejorar la flexibilidad, pero si tiene dolor de rodilla o de espalda, debe estirarse con facilidad. Pregúntele a su médico o fisioterapeuta qué tipo de estiramiento se recomienda. No se estire hasta el punto del dolor. Termina el estiramiento si sientes dolor agudo en alguna parte. Si tiene problemas de equilibrio, asegúrese de estar haciendo este estiramiento donde pueda alcanzar y tocar una pared o una silla..

Pruébalo

Incorpore este movimiento y otros similares en uno de estos entrenamientos populares:

• Fisioterapia fácil muslo estiramientos musculares
• Ejercicios de estiramiento para los músculos de las piernas tensas.
• Tramos para ciclistas