Cómo hacer un push-up en pilates

Objetivos: Parte superior del cuerpo, abdominales, isquiotibiales

Nivel: Avanzado

El push-up de Pilates es un gran reto. Se necesita tiempo para desarrollar la fuerza del núcleo, la fuerza del brazo y la estabilidad necesarias para realizar este ejercicio en su totalidad. De hecho, aparece como el ejercicio final en la lista del libro de Joseph Pilates, "Regreso a la vida a través de la contrología".

Beneficios

El push-up de Pilates es un ejercicio corporal total. Practicarlo fortalece sus brazos y hombros, pero también debe usar sus músculos abdominales y abdominales para estabilizar su torso. Las piernas se involucran con un estiramiento en los isquiotibiales en la parte posterior de los muslos. El push-up de Pilates lo ayuda a desarrollar músculos fuertes para mejorar su calidad de vida y su capacidad para realizar actividades diarias.

Instrucciones paso a paso

Comenzar de pie con una buena postura de Pilates..

1. Inhalar. Mantenga sus hombros hacia abajo mientras levanta sus brazos sobre su cabeza.

2. Exhalar. Asiente con la cabeza y comience a rodar hacia abajo hacia la colchoneta, permitiendo que sus brazos sigan sus oídos. A medida que se desplaza hacia abajo, tire de sus abdominales y doble su columna vertebral hasta que sus manos alcancen la colchoneta.

3. Inhalar. Pase sus manos sobre la colchoneta en tres grandes pasos hasta que esté en el soporte / tabla frontal. Asegúrese de mantener sus hombros alejados de sus orejas y sus caderas estables, no balanceándose de lado a lado.

   Termine en posición de tabla con sus manos directamente debajo de sus hombros, sus piernas rectas y su cuerpo en una larga línea desde sus talones hasta sus orejas.

4. Exhalar. Mantenga la posición de su tabla. Tus piernas y brazos deben estar rectos. Sus talones, caderas, hombros y orejas deben estar en una línea.

   Gire los brazos para que el interior del codo quede hacia delante. Esto es importante ya que ayuda a estabilizar los omóplatos y coloca los codos en posición para un movimiento hacia arriba..

5. Inhalar. Dobla los codos hacia atrás a lo largo de los costados para que tus brazos cepillen tus costillas. (Esto es diferente a algunos estilos de push-up donde se permite que los codos se extiendan hacia afuera).

   A medida que se baja lentamente hacia la colchoneta, mantenga sus omóplatos colocados en su espalda; no deberían aparecer.

6. Exhalar. Mantenga sus abdominales levantados y extienda sus codos para que levite su cuerpo, en una larga línea, lejos de la colchoneta.

   Muchas personas descubren que mantener los muslos juntos y al imaginar que los huesos de los asientos se están juntando compromete la parte inferior del cuerpo de una manera que le ayuda a levantarse sin colapsarse.

7. Inhalar. Camina con tus manos de regreso a tu posición de curva profunda. Mantenga su pelvis levantada y, de nuevo, no permita que la pelvis se mueva.

8. Exhalar. Use sus abdominales para volver lentamente la pelvis a la posición vertical y permitir que el resto de la columna se enrolle, vértebra por vértebra.

   Terminar en una posición de pie.

9. Inhala para levantar tus brazos.

10. Repita este ejercicio 3 a 5 veces.

Errores comunes

Hacer el push-up con la forma adecuada te ayuda a aprovechar al máximo el ejercicio. Recuerda que no es la cantidad de estas cosas que haces, sino lo bien que haces cada una de ellas. Concéntrese en la alineación perfecta, protegiéndose contra estos problemas:

Rocking Hips

Mantenga la pelvis muy estable mientras camina con los brazos al comienzo del ejercicio. Sus caderas no deben moverse hacia adelante y hacia atrás con el movimiento o sus brazos..

Inestabilidad del hombro

Mantenga los omóplatos hacia abajo cuando baje de la posición de la tabla a los codos doblados. Los omóplatos no deben levantarse o moverse uno hacia el otro. Esta es una parte esencial del ejercicio, ya que te enseña a estabilizar los hombros y el torso..

Liderando con las caderas

Rael Isakowitz, un maestro de Pilates, señala que muchos estudiantes confunden la parte de caminar de este movimiento con una posición de perro descendente similar al yoga, pero no lo es. Estás utilizando tus abdominales para tirar profundamente y moverte hacia el enrollado.

Modificaciones y variaciones

Dado que este es un ejercicio desafiante para hacerlo bien, es posible que tenga que trabajar para lograrlo. El rollo hacia abajo de la pared, el soporte / tabla frontal y el push-up en la pelota te servirán como bloques de construcción para hacer un push-up Pilates completo.

Necesita una modificacion?

Dobla las rodillas mientras desciendes de pie para poner tus manos en la colchoneta. Revise el rollo de pared como preparación para esta parte del ejercicio..

También puede hacer la parte de push-up en sus rodillas, o colocar sus manos sobre una mesa o banco para hacer el push-up en un ángulo elevado en lugar de en una tabla completa.

Para un desafío?

Prueba otros movimientos de la parte superior del cuerpo, como estas variaciones de tabla..

Seguridad y precauciones

Este ejercicio debe evitarse si tiene dolor o lesiones en el hombro, la muñeca, el codo o el cuello..

Pruébalo

Incorpore este movimiento y otros similares en uno de estos entrenamientos populares:

• Rutina de Pilates al aire libre
• Entrenamiento de Pilates parte superior del cuerpo
• Pilates en su escritorio