Cómo hacer un tablón

También conocido como: Hover ejercicio, tabla frontal

Objetivos: Abdominales y músculos del núcleo

Nivel: Principiante

La tabla es un excelente ejercicio abdominal y central. Funciona no solo el recto abdominal, sino también los otros músculos abdominales y los músculos centrales que se extienden desde la pelvis a lo largo de la columna vertebral hasta la cintura escapular. Para asegurarse de mantener su núcleo fuerte y estable, agregue la tabla a su programa de ejercicios abdominales.

Beneficios

Fortalecer el núcleo es un aspecto importante de cualquier programa de entrenamiento. Un núcleo fuerte y sólido no solo se ve bien, sino que, lo que es más importante, ayuda a estabilizar, equilibrar y alimentar el cuerpo durante casi todas las demás actividades. La fuerza central es la base de todos los movimientos atléticos coordinados y poderosos. Un núcleo fuerte puede reducir el estrés en las articulaciones y permitirle lograr una mejor postura. El ejercicio de tabla se puede utilizar como base para una prueba de estabilidad y fuerza muscular central. La tabla es más un ejercicio de fortalecimiento que un ejercicio cardiovascular, pero al involucrar a una variedad de músculos aumenta la quema de calorías un poco. La cantidad de calorías quemadas depende de su peso y del tiempo que mantenga la tabla. Por lo general, una persona de 150 libras quemará aproximadamente 3 calorías por minuto sosteniendo una tabla.

0:52

Mire ahora: realice el ejercicio de tablones para mejorar la fuerza del núcleo

Instrucciones paso a paso

Seleccione un lugar donde pueda extender la longitud de todo su cuerpo. Usar una colchoneta de ejercicios te dará suficiente protección para estar cómodo a cuatro patas.

Comience en la posición de la tabla, boca abajo con sus antebrazos y dedos de los pies en el piso. Sus codos están directamente debajo de sus hombros y sus antebrazos están mirando hacia adelante. Tu cabeza está relajada y deberías estar mirando el piso..
Enganche sus músculos abdominales, atrayendo su ombligo hacia su columna vertebral. Mantenga su torso recto y rígido y su cuerpo en línea recta desde las orejas hasta los dedos de los pies sin caerse ni doblarse. Esta es la posición neutra de la columna vertebral. Asegúrate de que tus hombros estén hacia abajo, no subiendo hacia tus orejas. Tus tacones deben estar sobre las bolas de tus pies..
Mantenga esta posición durante 10 segundos. Suelte al piso.
Con el tiempo trabajamos hasta 30, 45 o 60 segundos..

Errores comunes

Evite estos errores para aprovechar al máximo este ejercicio y evitar la tensión o las lesiones..

Arqueando tu espalda

Si arqueas la espalda, no estás comprometiendo tus abdominales lo suficiente y estás poniendo más peso en tus brazos. Asegúrese de mantener sus hombros bajos y anchos..

Caderas caídas

Sus caderas comenzarán a hundirse una vez que sus abdominales hayan alcanzado su límite de fatiga. Esa es una señal de que es hora de terminar tu tabla. Si parece que sus caderas se están hundiendo desde el principio, intente separar sus pies un poco más amplios y concéntrese en realizar sus abdominales.

Cabeza inclinada hacia arriba

Su cuello debe estar alineado con su cuerpo, no inclinado hacia arriba, lo que podría hacer que el cuello se estire. Mantén tu mirada en el suelo..

Modificaciones y variaciones

Hay varias variaciones de la tabla que trabajan más los músculos centrales para desarrollar fuerza y estabilidad. Además, hay formas de modificarlo si eres un principiante..

Necesita una modificacion?

Si al principio le resulta difícil la tabla, intente hacerlo con las rodillas dobladas, quitándole presión a los pies. También puedes hacer una tabla inclinada con los antebrazos apoyados en un banco..

Para un desafío?

Prueba estas variaciones para cambiar tu tabla..

Tabla con elevación de la pierna

Para realizar una tabla con un levantamiento de piernas, comience en la misma posición que la anterior con sus antebrazos y dedos de los pies en el piso.

Levante lentamente una pierna de 5 a 8 pulgadas del piso
Cuente hasta dos y baje lentamente su pierna hasta el piso.
Cambia de piernas y repite.
Haz dos o tres series de 10 repeticiones..

Para hacer este ejercicio un poco más fácil, puede realizar el movimiento con las manos en lugar de con los codos..

Tablón con brazo de elevación

Otra forma de agregar variedad a la tabla básica es agregar un levantamiento de brazos. Para realizar un plano con un estiramiento de brazos, siga estos pasos:

Comience en la misma posición de tabla que arriba.
Cambia cuidadosamente tu peso a tu antebrazo derecho.
Extiende tu brazo izquierdo directamente frente a ti.
Sostenga por tres segundos mientras mantiene su núcleo apretado.
Lentamente lleva tu brazo a la posición inicial.
Cambia los brazos y repite.
Haz dos o tres series de 10 repeticiones..

Conjuntos de tablones más cortos

En lugar de hacer una sola tabla por 30 segundos o más, algunas rutinas de ejercicios dicen que hay buenos beneficios al hacer una tabla de 10 a 15 segundos, descansar por 30 segundos y hacer de tres a cinco series. El tiempo total empleado en la tabla en una sesión de ejercicio debe ser de 60 segundos o menos.

Seguridad y precauciones

No debe hacer tablas si tiene una lesión en el hombro. Si sientes dolor en el hombro, termina el ejercicio. En el embarazo, existe una preocupación por colocar estrés en la pared abdominal. Puede ser mejor modificar la tabla y hacer una tabla lateral o una tabla inclinada. Hable con su médico o fisioterapeuta para ver si este es un ejercicio apropiado.

Pruébalo

Incorpore este movimiento y otros similares en uno de estos entrenamientos populares:

Ejercicios Ab para tu núcleo.
Entrenamiento de peso corporal
Entrenamiento de la base de 20 minutos