Banda de resistencia de cuerpo total para principiantes

Si tienes una banda de resistencia, puedes preguntarte qué hacer con ella y si es una herramienta efectiva para fortalecer tu cuerpo..

La banda es ideal para agregar un tipo de resistencia diferente al que obtienes de las mancuernas. Debido a que hay tensión en la banda a lo largo de todo el movimiento, encenderás diferentes fibras musculares, siempre es una gran idea cuando estás desarrollando fuerza..

Con estos ejercicios, golpearás a todos los grupos musculares principales utilizando la banda de resistencia para desarrollar fuerza y ​​resistencia en todo tu cuerpo.

Una cosa a tener en cuenta es que algunos ejercicios requerirán diferentes niveles de tensión. Por ejemplo, puede usar una banda más gruesa para ejercicios como pulsaciones en el pecho o flexiones de bíceps. Por esa razón, tener una variedad de bandas te permitirá sacar el máximo provecho de este entrenamiento.

Otra cosa a tener en cuenta es que es posible que necesite ajustar la posición de su mano o la posición de su cuerpo para obtener la mayor tensión posible con cada movimiento. Si algo se siente demasiado fácil, intente usar una banda más pesada con más tensión.

Precauciones

Consulte a su médico si tiene algún problema o condición médica..

Equipo

Al menos una banda de resistencia. Es genial tener una variedad de bandas si puedes, así puedes cambiarlas según sea necesario.

Cómo:

• Principiantes Realice cada ejercicio durante 1 serie de aproximadamente 12-16 repeticiones.
• Intermedio: Haz dos series de 16 repeticiones usando una variedad de bandas.
• Avanzado: Haz tres o más series de 16 repeticiones usando una variedad de bandas.
• Asegúrese de calentar con unos 5 minutos de cardio antes de hacer este ejercicio.

1

Prensa de pecho de un brazo

La prensa de pecho de un brazo es perfecta para trabajar no solo los músculos del tórax, sino también el núcleo, ya que tiene que mantener su cuerpo firme mientras mueve su brazo a través del ejercicio..

Cómo

Envuelva la banda alrededor de un objeto resistente detrás de usted y pase un asa por el otro.

Sostenga el extremo con la mano izquierda y aléjese del punto de anclaje hasta que haya tensión en la banda.

Comience el movimiento con el brazo izquierdo doblado, la banda que viene debajo del brazo y el codo doblado a 90 grados, con la palma hacia abajo..

Aprieta el pecho para presionar el brazo izquierdo frente a ti. Vuelve a comenzar y repite 16 repeticiones en cada lado..

También puede hacer este ejercicio en un superconjunto con el ejercicio de volar con un brazo, alternando cada ejercicio.

2

Mosca de pecho giratoria de un brazo

La bragueta giratoria de un brazo es otro gran movimiento que se dirige a la parte externa del tórax, así como al núcleo..

Cómo

Envuelva la banda alrededor de un objeto resistente detrás de usted y pase un asa por el otro.

Párese con el lado izquierdo mirando hacia el punto de anclaje, con los brazos estirados hacia los lados y los pies a una distancia de la cadera y sostenga el asa con la mano izquierda.

Párese lo suficientemente lejos para que haya tensión en la banda. Gire la mano izquierda hacia la mano derecha, manteniendo los brazos muy rectos.

Trate de tocar los dedos de la izquierda hacia la derecha, sintiendo el ejercicio en el lado izquierdo del pecho, el hombro y el brazo. 

Suelte y repita para todas las repeticiones en el lado izquierdo y luego cambie de lado. 16 repeticiones y cambiar de lado. Tus pies deben girar contigo mientras giras a través del movimiento.

3

Tirones de latón con bandas de resistencia

Los lats son otro gran ejercicio, este trabaja los latidos, los músculos a cada lado de la espalda. Realmente tienes que concentrarte en esto para que funcione..

Cómo

Párese o siéntese y sostenga una banda con ambas manos sobre su cabeza.

Comience con las manos separadas unos centímetros. Es posible que necesite ajustarlos para cambiar la tensión..

Manteniendo la mano izquierda en su lugar, aprieta la espalda para tirar del codo derecho hacia la caja torácica.

Regresa al inicio y repite 16 repeticiones antes de cambiar de lado..

4

Apretón de espalda superior

El ejercicio de compresión de la parte superior de la espalda es perfecto para trabajar los músculos de la postura de la parte superior de la espalda. Tendrá que ajustar la distancia de sus manos para hacer esto más difícil o más fácil.

Cómo

De pie o sentado, sostenga la banda en el medio, los brazos estirados delante de usted, las manos separadas unos centímetros.

Aprieta los omóplatos juntos y abre los brazos a ambos lados, separando la banda y apretando los omóplatos.

Vuelva al inicio y repita, manteniendo la tensión en la banda todo el tiempo. Repetir para 16 repeticiones.

5

Un brazo trasero vuela

Las moscas traseras de un brazo son el movimiento perfecto para trabajar tanto la parte posterior de los hombros como los músculos entre los omóplatos.

Cómo

En manos y rodillas, sostenga un lado de la banda en la mano derecha y agarre el otro extremo con la mano izquierda. Mantenga la mano derecha en su lugar mientras levanta el brazo izquierdo hacia arriba hasta el nivel del hombro, con el codo y presionando la espalda y el hombro. Ajuste la colocación de la mano para aumentar o disminuir la tensión. Repita para 16 repeticiones en cada lado.

6

Press de hombros

La prensa superior es uno de los ejercicios más difíciles y querrás tener cuidado con la banda aquí. Pasar su banda más allá del punto de tensión más lejano puede poner tensión en la banda y hacer que se rompa.

Si su banda está tensa, intente hacer esto un brazo a la vez con la banda asegurada debajo de un pie.

Cómo

Coloque la banda debajo de ambos pies si tiene una banda más fácil, un pie si está más apretado.

Sostenga los mangos con ambas manos y comience el movimiento con los brazos doblados en el 'poste de la portería', las muñecas rectas y los abdominales hacia adentro. Contraiga los hombros para enderezar los brazos hacia arriba y hacia abajo, hacia abajo. Completa 16 repeticiones.

7

Extensiones de tríceps de un brazo

Esta simple extensión de tríceps es perfecta para trabajar los músculos de la parte posterior de los brazos. Asegúrese de mantener los hombros hacia abajo durante todo el movimiento y concéntrese en apretar los músculos del tríceps.

Cómo

Sostenga la banda con ambas manos al nivel del hombro con el brazo derecho doblado de modo que quede delante del pecho, el brazo izquierdo hacia afuera.

Manteniendo el brazo izquierdo recto para mantener la tensión en la mano, contraiga los tríceps para estirar el brazo derecho. Vuelva al inicio y repita antes de cambiar de lado. Completa 16 repeticiones en cada lado..

8

Banda de bíceps rizos

Los rizos de bíceps son un ejercicio de brazo clásico y la banda es un poco más profunda que el ejercicio. Realmente tienes que usar los músculos estabilizadores para mantener el brazo firme mientras enrollas la banda hacia arriba y hacia abajo.

Cómo

Párese en la banda y sostenga los mangos con las palmas hacia afuera. Manteniendo los abdominales y las rodillas ligeramente flexionadas, doble los brazos y lleve las palmas hacia los hombros en una flexión de bíceps. Posiciona los pies más anchos para más tensión. Regresa al inicio y repite para 16 repeticiones..

9

Posición lateral en cuclillas

Las sentadillas de los escalones laterales son excelentes para los glúteos, los muslos externos y los quads. Recuerde, cuando se ponga en cuclillas, envíe las caderas detrás de usted para que las rodillas no avancen..

Cómo

Párese en la banda con los pies juntos, manteniendo la tensión en la banda sosteniendo un rizo de medio bíceps.

Dirígete a la derecha todo lo que puedas y desciende a una posición en cuclillas.

Pise el pie izquierdo y continúe avanzando hacia la derecha con una posición en cuclillas para la longitud de la habitación antes de cambiar de lado.

Continuar tirando de la banda para añadir tensión.. 

10

Banda de pulmones

La banda es una excelente herramienta para agregar resistencia a los estocadas tradicionales. También obtendrá un poco de trabajo de aislamiento en el bíceps como un bono.

Cómo

Párese con la pierna derecha hacia adelante, la pierna izquierda hacia atrás y la banda colocada debajo de la pierna derecha.

Manteniendo la tensión en la banda doblando los codos, bájela en una estocada hasta que ambas rodillas estén a 90 grados, la rodilla delantera detrás del dedo del pie. Regresa al inicio y repite 16 repeticiones en cada lado..

Es posible que deba ajustar la tensión en la banda, manteniéndola cerca de su pie, por ejemplo, para mantener la intensidad.

11

Criss Cross exterior del muslo

El entrecruzamiento del muslo externo es un excelente movimiento para apuntar a los glúteos, las caderas y, por supuesto, los muslos externos. Es posible que desee utilizar una banda con mayor tensión para este ejercicio.

Cómo

Acuéstate con las piernas en alto, con la banda alrededor de los pies..

Criss cruza la banda para aumentar la tensión y tira de los codos hacia el piso. Mantenga los codos hacia abajo y la parte superior del cuerpo relajada mientras abre los pies, concentrándose en apretar los muslos externos. Vuelve al inicio y repite para 16 repeticiones..

12

Butt Blaster

El detonador de glúteos es exactamente lo que suena, un movimiento difícil que apunta a tu trasero. Llegar a la posición correcta puede ser complicado y querrá asegurarse de que la banda esté asegurada alrededor de su pie para que la banda no se salte hacia atrás.

Cómo

Ponte en tus manos y rodillas y envuelve una banda de resistencia alrededor del pie derecho.

Sostenga los mangos en cada mano y comience el movimiento con la rodilla derecha doblada y flexione el pie mientras extiende la pierna derecha hacia atrás, apretando los glúteos..

Repita para 16 repeticiones en cada lado. Asegúrate de mantener el pie flexionado para evitar que la banda se enganche hacia atrás.