Técnicas de autoayuda y relajación para el TOC
El trastorno obsesivo-compulsivo (TOC) se manifiesta de muchas maneras y es causado por muchos desencadenantes. Uno de esos desencadenantes es el estrés. La mejor manera de mejorar sus habilidades de autoayuda del TOC es aprender y practicar regularmente técnicas de relajación. Aquí hay tres técnicas fáciles que puedes practicar por tu cuenta..
Respiración profunda
La respiración diafragmática profunda, o "respiración abdominal", envía una señal de relajación muy fuerte al cerebro que disminuye efectivamente la activación fisiológica y, a su vez, los niveles de estrés. Durante la respiración abdominal, experimentamos una frecuencia cardíaca reducida, una presión arterial más baja y una respiración más eficiente, cada una de las cuales promueve un estado de calma y relajación..
El primer paso para respirar en el vientre es sentarse o acostarse en una habitación tranquila en una posición cómoda con una mano sobre su pecho y la otra sobre su estómago. Algunas personas se sienten más cómodas cerrando los ojos, pero esto no es esencial. Comienza por respirar por la nariz. Cuando respiras, solo debes sentir que tu estómago se expande. Sabrá que está haciendo esto correctamente si la mano sobre su pecho está casi inmóvil, mientras que la mano sobre su estómago se mueve hacia afuera.
Una vez que haya inhalado profundamente, sople el aire lentamente a través de los labios fruncidos, similar a la cara que haría en un globo, y sienta que su estómago vuelve a caer hacia la columna vertebral. Nuevamente, solo la mano sobre su estómago debe estar moviéndose. La exhalación debe tomar de dos a tres veces más que la inhalación. La relajación que viene con la respiración profunda se iniciará después de uno o dos minutos, pero continúe durante 5, 10 o incluso 20 minutos para obtener los máximos beneficios..
Meditación de la conciencia plena
La meditación de atención plena parece estar de moda en estos días y hay una razón para ello. Múltiples razones, en realidad. Una vez que haya dominado la técnica de respiración profunda descrita anteriormente, puede intentar la meditación de atención plena. La meditación de atención plena es la práctica de notar pensamientos sin juzgarlos o alejarlos..
Al practicar la meditación de atención plena, nos hacemos más conscientes de los pensamientos que tenemos y nos volvemos mejores para separarnos de estos pensamientos y para ser más "distanciados" para ellos. Al practicar esta técnica, es menos probable que nos afecten los pensamientos perturbadores, incluidas las obsesiones que forman parte del TOC. De hecho, la atención plena es un componente clave de la terapia de aceptación y compromiso..
Para practicar la meditación de atención plena, comience con el ejercicio de respiración profunda descrito anteriormente. Mientras respira, trate de prestar atención a los pensamientos, sensaciones, temores, ansiedad y preocupaciones que pasan por su mente. Simplemente note estos pensamientos sin tratar de alejarlos. Observe lo que sucede con estos pensamientos cuando simplemente los deja solos y los deja pasar. Use la respiración profunda como su ancla a lo largo de este ejercicio.
No es raro que las personas experimenten mayores niveles de ansiedad cuando comienzan a aprender meditación de atención plena, ya que nos ponen en contacto con pensamientos perturbadores, miedo, preocupaciones, etc. acción.
Relajación muscular progresiva
La relajación muscular progresiva (PMR) también se puede usar con la respiración profunda descrita anteriormente. La relajación muscular progresiva puede ser muy útil para identificar la tensión oculta en todo el cuerpo.
Para practicar la PMR, recuéstese o siéntese en una posición cómoda en una habitación tranquila y comience a realizar el ejercicio de respiración arriba. Como en tu inhalación, aprieta todos los músculos de tu cara. Mantenga esto por 10 a 20 segundos y luego libere la tensión mientras exhala lentamente. Repita esto un par de veces y luego baje gradualmente su cuerpo: hombros, brazos, estómago, nalgas, piernas, pantorrillas, repitiendo este patrón de inhalación / tensión y exhalación / relajación.
