Los beneficios para la salud de la inulina
La inulina es un tipo de oligosacárido llamado fructano. Los fructanos son una cadena de moléculas de fructosa (azúcar) unidas entre sí. La inulina es fermentada por bacterias que normalizan el colon y se considera un prebiótico. Los prebióticos pueden mejorar la salud gastrointestinal y potencialmente mejorar la absorción de calcio.
Beneficios de la salud
La inulina se considera un alimento funcional, y agregarlo a su dieta puede mejorar su salud. La Academia de Nutrición y Dietética define los alimentos funcionales como "alimentos integrales junto con alimentos enriquecidos, enriquecidos o mejorados que tienen un efecto potencialmente beneficioso sobre la salud cuando se consumen como parte de una dieta variada de manera regular a niveles efectivos basados en estándares de evidencia significativos. . "Salud intestinal
La inulina se clasifica como un prebiótico debido a su capacidad para estimular el crecimiento de bacterias beneficiosas como las bifidobacterias. Aumentar la cantidad de bacterias buenas en su intestino puede ayudar a disminuir la cantidad de bacterias malas que pueden llevar a una variedad de síntomas que incluyen inflamación y reducción de la absorción de nutrientes..Durante la última década, la salud de su intestino (comúnmente conocido como el microbioma intestinal) se ha convertido en un área muy popular para el desarrollo de la investigación. Los investigadores ahora están descubriendo el papel del intestino en el metabolismo, la defensa inmunológica y el comportamiento. El consumo de cantidades adecuadas de inulina puede promover la salud intestinal al regular los hábitos intestinales y promover la salud intestinal.
Control de azúcar en la sangre
Algunos estudios en animales han sugerido que las fibras de inulina pueden proteger o retrasar la diabetes tipo 1 en ratones al modular la respuesta inmune y mejorar la salud intestinal. Además, en una revisión sistemática y un metanálisis publicado en el European Journal of Clinical Nutrition, los investigadores determinaron que la suplementación con fructanos de tipo inulina (ITF) ayudó a reducir el colesterol malo (LDL).Encontraron que la suplementación con ITF ayudó a disminuir el azúcar en la sangre en ayunas, a reducir la insulina en ayunas y a mejorar el colesterol bueno (HDL) en personas con diabetes tipo 2.
Si bien los investigadores sugieren que se deben proporcionar más estudios para llegar a una conclusión definitiva, creen que, en general, los suplementos de inulina pueden mejorar el metabolismo del colesterol y la glucosa..
Control de peso y apetito
La fibra es la parte indigestable de calorías de los carbohidratos que ayuda a mantenernos llenos al disminuir la velocidad a la que los alimentos se vacían en nuestro estómago. La inulina, un tipo de fibra, también puede ayudar a controlar el apetito al aumentar la sensación de plenitud. Se cree que esto ocurre debido a los ácidos grasos de cadena corta y su capacidad para aumentar las hormonas que suprimen el apetito, como el péptido 1 similar al glucagón (GLP-1).La investigación ha demostrado que la suplementación con inulina puede ayudar a reducir el apetito y la ingesta total de calorías en niños con sobrepeso y obesidad.
Un ensayo aleatorio de control publicado en el American Journal of Clinical Nutrition encontró que la suplementación con 8 gramos de inulina enriquecida con oligofructosa redujo el apetito y la ingesta total de calorías en niños con sobrepeso y obesidad. En otra revisión sistemática realizada en ensayos de control aleatorios con adolescentes y adultos, el veredicto fue mixto. Algunos estudios encontraron que la suplementación con inulina ayudó a reducir el peso corporal, mientras que otros no.
Parece que la suplementación con inulina puede ser una buena manera de ayudar a aumentar los sentimientos de plenitud, lo que inherentemente puede influir en la pérdida de peso.
Absorción de calcio
El calcio es un mineral importante que tiene muchas funciones, incluida la formación de huesos y dientes, la relajación y constricción de los vasos sanguíneos, la asistencia nerviosa, el movimiento muscular y el equilibrio hormonal, por nombrar algunos. Algunos estudios sugieren que la inulina puede ayudar en la absorción de calcio. Esto puede ser de particular importancia para las personas con deterioro de la absorción debido a razones fisiológicas..Contraindicaciones
La inulina es un carbohidrato de cadena corta que se absorbe mal en el intestino, se fermenta rápidamente por las bacterias en el intestino y extrae agua adicional en el intestino. Para aquellas personas que tienen problemas gastrointestinales, como el síndrome del intestino irritable (IBS, por sus siglas en inglés), complementar o comer alimentos ricos en inulina puede ser problemático.Muchas personas con SII se benefician de comer una dieta baja en FODMAP. Una dieta baja en FODMAP restringe ciertos tipos de carbohidratos. Estos carbohidratos se definen como oligosacáridos fermentables, disacáridos, monosacáridos y polioles (de ahí el acrónimo FODMAP).
Si le han dicho que siga una dieta baja en FODMAP, entonces probablemente deba evitar la inulina. Existe la posibilidad de que pueda volver a agregarlo a su dieta si descubre que no es un delincuente. Se recomienda trabajar con un dietista registrado que se especialice en este tipo de régimen dietético..
Alergias
Si usted es alérgico a la ambrosía, crisantemos, caléndulas o margaritas, debe evitar la inulina derivada de la raíz de achicoria porque pertenece a la misma familia..Efectos secundarios potenciales
La inulina puede causar varios efectos secundarios gastrointestinales, entre ellos:- Diarrea por aumento de los movimientos intestinales.
- Hinchazón y / o flatulencia (gas).
- Calambre abdominal
- Discuta la suplementación con su médico antes de comenzar
- Comenzar lento y aumentar la ingesta gradualmente
- Beber líquidos adecuados.
Qué buscar
La mayoría de los estadounidenses no cumplen con los 25 a 38 gramos de fibra diarios recomendados o 14 gramos por cada 1,000 calorías por día. Sus necesidades exactas pueden variar dependiendo de sus necesidades energéticas. Sin embargo, sabemos que consumir una dieta rica en fibra tiene una gran cantidad de beneficios, que incluyen ayudar a perder peso, reducir el colesterol en la sangre, mejorar el azúcar en la sangre y beneficiar a su intestino..Cuando está buscando aumentar su consumo de fibra, siempre es una buena idea comer una amplia gama de alimentos fibrosos enteros: frutas, verduras, granos enteros, nueces, semillas y legumbres. Esto asegurará que está incluyendo todos los diferentes tipos de fibras en su dieta y reducirá la posibilidad de agregar sodio y azúcar no deseados..
Los diferentes tipos de fibra producen diferentes beneficios: algunos trabajan para reducir el colesterol, mientras que otros pueden aumentar la salud de su intestino. Por lo tanto, comer una variedad es importante.
Si está buscando alimentos que contengan inulina específicamente, puede encontrar una buena cantidad en:
- Productos de trigo (busque el 100 por ciento de trigo integral para granos integrales y un producto menos procesado)
- Espárragos
- Puerros
- Cebollas
- Ajo
- Alcachofas
- Plátanos
- Hierbas (canela, perejil, chiles rojos en polvo, pimienta negra molida)
Adición de inulina a los productos alimenticios
Las compañías de alimentos también agregan inulina a los alimentos procesados. La inulina no tiene calorías y puede funcionar como un sustituto de la grasa en los aderezos de margarina y ensaladas. En los productos horneados, puede usarse para agregar fibra y puede sustituir algo de harina sin afectar el sabor y la textura..Actualmente, la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA, por sus siglas en inglés) está trabajando para garantizar que los tipos de fibras dietéticas agregadas a los alimentos brinden un beneficio para la salud. Ha aprobado provisionalmente inulina como una de estas fibras. Si está buscando un alimento con inulina agregada, la etiqueta probablemente incluirá "inulina o fibra de raíz de achicoria" como ingrediente.
Tenga en cuenta que solo porque la inulina se agrega a un alimento, no lo convierte en un alimento saludable. Asegúrese de evaluar todo el producto antes de comprar.
Suplemento de inulina: Si considera tomar un suplemento de inulina, lo encontrará disponible en forma de polvo, masticable (en su mayoría gomitas) y en forma de cápsula. La inulina puede extraerse de alcachofas, agave o raíz de achicoria. Las etiquetas indican reclamaciones tales como "prebiótico", "salud intestinal", "control de peso" y más. Si bien la inulina es saludable para usted y se ha demostrado que es útil en estas áreas, recuerde que estas declaraciones aún no han sido aprobadas por la Administración de Medicamentos y Alimentos..
Si está buscando un suplemento para aumentar sus necesidades de fibra, intente elegir uno que provenga de una fuente confiable y tal vez una que sea orgánica. Esto asegurará una mejor calidad y reducirá el riesgo de adulteración o impurezas adicionales..
Almacenamiento, dosificación y preparación
Los alimentos ricos en inulina deben almacenarse utilizando las mejores prácticas para prevenir el deterioro. Comer una variedad de alimentos ricos en fibra puede asegurar que obtendrá sus necesidades diarias de fibra. Una buena manera de asegurarse de que está comiendo una amplia variedad de alimentos es:- Trate de comer una fruta o verdura en cada comida.
- Elija granos integrales a diario (apunte por lo menos a 3 porciones) de pan integral, avena, quinoa, cebada, bulgur, arroz integral, farro, frutillas y más.
- Comer una porción de nueces o semillas diariamente.
- Haga la mitad de su plato de verduras sin almidón.
- Coma alimentos ricos en fibra como palomitas de maíz de grano entero, zanahorias con hummus o guacamole, frutas enteras con mantequilla de nuez y más.
Si usted está suplementando con inulina, la mayoría de las porciones proporcionarán de 2 a 3 gramos de fibra por porción. Tenga esto en cuenta cuando piense en su consumo total de fibra. Verifique las etiquetas en la preparación, que dependerá de la forma del suplemento. La mayoría de los polvos se pueden incorporar en batidos, bebidas o productos horneados..
Agregar polvo de inulina a los productos horneados puede agregar un toque de dulzura, así como aumentar las propiedades de fibra y prebióticas de los panes, muffins, pasteles y otros productos horneados..
Antes de comenzar cualquier suplemento consulte con su equipo de atención médica. Cuando agregue fuentes de fibra como inulina a su dieta, debe hacerlo lentamente y beber cantidades adecuadas de líquido para prevenir el estreñimiento, los gases y la hinchazón..
Otras preguntas
¿Qué dirá en la etiqueta de nutrición si un producto alimenticio ha añadido inulina??La inulina se puede agregar a alimentos como el yogur, las barras de proteínas y los cereales. Si se agrega inulina a un alimento, se puede identificar en una lista de ingredientes por nombre (extracto de raíz de achicoria, inulina, oligosacárido y oligofructosa).
¿Puedo ingerir demasiada inulina??
Demasiada fibra puede causar gases, flatulencia y malestar abdominal en general. En casos severos, la ingesta excesiva de fibra puede causar obstrucción abdominal. Exagerar en fibra también puede causar problemas con la absorción de minerales. Además, el exceso de una fibra en particular, (en este caso, la inulina) puede causar un desequilibrio en su intestino, creando más efectos secundarios gastrointestinales..
La mejor manera de prevenir el consumo excesivo es comer una dieta variada y rica en fibra centrada en alimentos integrales. Si tiene dificultades para satisfacer sus necesidades de fibra, considere la posibilidad de suplementar, pero hágalo lentamente y consulte primero a su médico..
Una palabra de Verywell
La inulina es un tipo de fibra que tiene muchas propiedades beneficiosas. Comer una dieta rica en inulina a través de alimentos y suplementos puede ayudar a mejorar el peso, el colesterol y la salud intestinal. Para comenzar, comience agregando más alimentos ricos en fibra, como frutas, verduras, nueces, semillas, granos enteros y legumbres, a su dieta. Si lo hace, puede aumentar su perfil de nutrición y reducir el riesgo de agregar azúcar y sodio adicionales que los alimentos mejorados con inulina pueden tener..Si está buscando agregar inulina en cápsulas, gomosa o en polvo, consulte con su médico antes de hacerlo. Piense en su consumo total de fibra y en la cantidad de inulina que necesita para satisfacer sus necesidades de fibra recomendadas.
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