Cómo hacer estiramiento de gato y vaca (Chakravakasana) en yoga

El estiramiento gato-vaca (Chakravakasana) Es un yoga esencial y por una buena razón. Implica mover la columna vertebral desde una posición redondeada (flexión) a una arqueada (extensión). Cada movimiento se realiza junto con una inhalación o exhalación de la respiración, haciendo de este un simple vinyasa (vinculando la respiración al movimiento).

Objetivos: Columna vertebral y abdominales

Nivel: Principiante

Esta postura se puede hacer como parte de una secuencia de calentamiento, una secuencia de relajación o como un ejercicio para prevenir el dolor de espalda..

Beneficios

Flexionar y extender la columna vertebral puede ayudar a mejorar la circulación en los discos de su espalda. Es un movimiento básico, pero puede ser enormemente beneficioso para prevenir el dolor de espalda y mantener una columna vertebral saludable, especialmente si pasa mucho tiempo sentado..

Cat-Cow Stretch puede ayudarte a mejorar tu postura y equilibrio. También se cree que es un buen calmante para el estrés y una postura calmada, ya que vinculas los movimientos con tu respiración..

Instrucciones paso a paso

Puedes realizar Cat-Cow en una colchoneta de ejercicios o en un piso alfombrado.

Posición inicial: todos los cuatro

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Mire ahora: estire su columna vertebral con gato-vaca

1. Comience en sus manos y rodillas, alineando sus muñecas debajo de sus hombros y sus rodillas debajo de sus caderas.
2. Piense en la columna vertebral como una línea recta que conecta los hombros con las caderas. Intente visualizar la línea que se extiende hacia adelante a través de la corona de la cabeza y hacia atrás a través del coxis. Esta es la posición de una espina neutra..
3. Mantenga el cuello largo mirando hacia abajo y hacia afuera.

Inhale y arco para pose de vaca

1. Rizar tus dedos debajo.
2. Incline la pelvis hacia atrás para que el coxis sobresalga.
3. Deje que este movimiento se extienda desde su coxis hacia su columna vertebral para que su cuello sea lo último en moverse..
4. Su vientre se cae, pero mantenga sus músculos abdominales abrazando su espina dorsal dibujando su ombligo.
5. Lleve su mirada suavemente hacia el techo sin estirar el cuello.

Exhale y redondo para pose de gato

1. Suelte la parte superior de sus pies al suelo..
2. Incline la pelvis hacia adelante, metiendo el coxis. De nuevo, deja que esta acción te mueva por la columna vertebral. Su columna vertebral se redondeará naturalmente.
3. Dibuja tu ombligo hacia tu espina.
4. Bajar la cabeza.
5. Lleva tu mirada a tu ombligo.

Repita el estiramiento Gato-Vaca en cada inhalación y exhale, haciendo coincidir el movimiento con su propia respiración..

Continuar durante 5 a 10 respiraciones, moviendo toda la columna vertebral. Después de su exhalación final, vuelva a una columna neutral.

Errores comunes

Para mantener el estiramiento correcto y evitar lesiones o tensiones, evite estos errores.

No te estreses el cuello

Cuando levante la vista hacia el techo, hágalo con control y no extienda demasiado el cuello. Cuando entres en Cat, deja que tu cabeza caiga naturalmente en lugar de forzarla hacia abajo. Además, asegúrese de mantener sus hombros relajados y no estirados hacia sus orejas.

No dejar que tu espalda haga el trabajo

Mantenga los brazos rectos para que el movimiento sea con la columna vertebral y no con los brazos y los codos..

Modificaciones y variaciones

Hay formas de modificar esta postura si tiene restricciones o si desea hacerlo más desafiante.

Necesita una modificacion?

Si encuentra que esta postura le duele las muñecas, coloque sus antebrazos en el piso cuando la realice. Para la incomodidad de la rodilla, más relleno debajo de las rodillas puede ayudar.

Si tiene problemas para acercarse a sus manos y rodillas o si quiere colarse unos cuantos estiramientos en el trabajo, puede adaptar Cat-Cow a una postura de yoga de silla. Los movimientos son más o menos los mismos que en el suelo..

Comience sentándose en una silla con los pies apoyados en el suelo y las manos en las rodillas. Tome algunas respiraciones para establecer una posición con los hombros sobre las caderas y una buena columna vertebral larga

Inhalar

1. Incline su pelvis hacia atrás, enfatizando su cola. Tu vientre se redondeará hacia adelante. 
2. Tire de sus hombros hacia abajo y hacia atrás.
3. Mirar hacia el techo.

Exhalar

1. Incline la pelvis hacia atrás, metiendo la cola debajo. Tu columna se redondeará.
2. Tira de tu ombligo.
3. Curva tus hombros hacia adelante y lleva tu mirada hacia tu vientre..

Repita estos movimientos en cada inhalación y exhale durante cinco a 10 respiraciones.

Para un desafío?

En la parte del gato de la postura, profundícela dibujando el ombligo lo más firmemente posible..

Seguridad y precauciones

Esta postura siempre debe estar libre de dolor. Si sientes dolor, retrocede suavemente de la postura..

Si tiene dolor de espalda preexistente, consulte con su médico antes de hacer este ejercicio para asegurarse de que estos movimientos sean apropiados para su condición.

Si tiene una lesión en el cuello, asegúrese de mantener la cabeza alineada con el torso y no la incline hacia adelante o hacia atrás..

Pruébalo

Incorpore este movimiento y otros similares en uno de estos entrenamientos populares:

• 10 Poses de yoga de calentamiento
• Posturas de yoga para el dolor de espalda
• Relajante Yoga Pose Secuencia