Programa de entrenamiento para principiantes para correr dos millas
Este programa de entrenamiento de cuatro semanas está diseñado para corredores / corredores principiantes que desean avanzar y correr dos millas. El programa de entrenamiento combina intervalos de correr y caminar a un ritmo relajado para ayudarlo a alcanzar esa meta.
Entrenamiento progresivo
Mientras camina más al principio, cada semana hará un ligero aumento en su distancia de carrera y una disminución en su distancia de caminata. Después de cuatro semanas, podrá correr dos millas sin pausas..
Para comenzar este programa de entrenamiento, debe haber completado el programa de 4 semanas a 1 milla o poder correr cómodamente una media milla..
Este programa de entrenamiento no está diseñado para alguien que es totalmente nuevo en la ejecución. Si no ha corrido antes, su mejor opción es comenzar con la Guía para correr de Absolute Beginner. Esto le enseñará los aspectos básicos de la carrera y lo ayudará a aumentar su estado físico para que pueda participar de manera segura en un programa de entrenamiento de una o dos millas..
Antes de comenzar cualquier programa, una de las mejores cosas que puede hacer es obtener el tipo correcto de zapatillas para su tipo de pie y su forma de andar. Visita tu tienda local especializada en carreras para obtener recomendaciones sobre los mejores zapatos para ti..
Horario de entrenamiento exitoso
Comenzar un programa en ejecución es una excelente manera de mantenerse en forma y alcanzar sus objetivos de acondicionamiento físico más avanzados. No importa en qué nivel se encuentre, algunas cosas pueden ayudarlo a encontrar el éxito. Tenga en cuenta que tendrá días buenos y días malos, pero la persistencia lo ayudará a superarlos..
Algunos de los pasos básicos que puede tomar ayuda con la motivación. Por ejemplo, los corredores a menudo encuentran mejor programar sus entrenamientos para que un horario ocupado no interfiera en el entrenamiento. Parte de eso es determinar la mejor hora del día que funcione para usted..
También es importante escuchar a tu cuerpo y tomar las cosas a tu propio ritmo. Algunas personas requieren más descanso entre carreras que otras, así que tómese el tiempo si lo necesita. Si descubre que este programa está progresando demasiado rápido para usted, repita una semana de entrenamientos antes de pasar a la siguiente.
Para fines de medición, intente hacer estos entrenamientos en una pista. Por lo general, una vuelta es de 400 metros o alrededor de 1/4 de milla. Cada entrenamiento tendrá la pista equivalente, para que sepa cuánto debe correr y caminar. También puede hacer los entrenamientos en una carretera, en una ruta recreativa o en una cinta de correr. Para estos, use una aplicación en ejecución como RunKeeper para medir sus distancias.
Debe comenzar cada carrera con una caminata de calentamiento de cinco a 10 minutos o hacer algunos ejercicios de calentamiento. Termine con una caminata de enfriamiento de cinco a 10 minutos. Durante los intervalos de caminata, asegúrese de caminar enérgicamente y continúe usando una buena forma de correr.
No tienes que hacer tus carreras en días específicos. Sin embargo, debes tratar de evitar correr dos días seguidos. Tómate un día de descanso completo o haz entrenamiento cruzado en los días intermedios. El entrenamiento cruzado puede ser ciclismo, yoga, entrenamiento de fuerza, natación o cualquier otra actividad que disfrute..
Semana 1
Durante la primera semana, estará corriendo y caminando a intervalos de 1/2-milla. Es un buen momento para encontrar su motivación, entrar en el ritmo del programa de entrenamiento y prepararse para las carreras más largas que se avecinan. Si lo necesita, tómese una segunda semana para hacer este programa antes de pasar a la siguiente.
| Actividad | Equivalente a la pista | |
|---|---|---|
| Día 1 | Corre 1/2 milla, camine 1/2 milla; repetir 2 veces | Corre 2 vueltas, camina 2 vueltas; repetir 2 veces |
| Dia 2 | Descanso o cross-train | |
| Día 3 | Corre 1/2 milla, camine 1/2 milla; repetir 2 veces | Corre 2 vueltas, camina 2 vueltas; repetir 2 veces |
| Día 4 | Descanso | |
| Dia 5 | Corre 1/2 milla, camine 1/2 milla; repetir 2 veces | Corre 2 vueltas, camina 2 vueltas; repetir 2 veces |
| Dia 6 | Descanso o cross-train | |
| Dia 7 | Descanso |
Semana 2
Durante la segunda semana del programa, correrá 3/4 de milla y caminará solo 1/4 de milla. Recuerda disfrutar de tus días de descanso o hacer tu actividad favorita de entrenamiento cruzado. Esto te ayudará significativamente a medida que te dirijas hacia tu meta de dos millas.
| Actividad | Equivalente a la pista | |
|---|---|---|
| Día 1 | Corre 3/4 milla, camine 1/4 milla; repetir 2 veces | Corre 3 vueltas, camina 1 vuelta; repetir 2 veces |
| Dia 2 | Descanso o cross-train | |
| Día 3 | Corre 3/4 milla, camine 1/4 milla; repetir 2 veces | Corre 3 vueltas, camina 1 vuelta; repetir 2 veces |
| Día 4 | Descanso | |
| Dia 5 | Corre 3/4 milla, camine 1/4 milla; repetir 2 veces | Corre 3 vueltas, camina 1 vuelta; repetir 2 veces |
| Dia 6 | Descanso o cross-train | |
| Dia 7 | Descanso |
Semana 3
Mientras que las semanas anteriores mantuvieron el mismo horario en los tres días consecutivos, el quinto día de la semana tres agrega 1/4 de milla adicional a la primera ejecución de la secuencia. Esto lo está preparando para la cuarta semana y la carrera completa de dos millas.
| Actividad | Equivalente a la pista | |
|---|---|---|
| Día 1 | Corre 1 milla, camine 1/4 milla, corra 3/4 milla | Corre 4 vueltas, camina 1 vuelta, corre 3 vueltas |
| Dia 2 | Descanso o cross-train | |
| Día 3 | Corre 1 milla, camine 1/4 milla, corra 3/4 milla | Corre 4 vueltas, camina 1 vuelta, corre 3 vueltas |
| Día 4 | Descanso | |
| Dia 5 | Corre 1 1/4 milla, camine 1/4 milla, corra 1/2 milla | Corre 5 vueltas, camina 1 vuelta, corre 2 vueltas |
| Dia 6 | Descanso o cross-train | |
| Dia 7 | Descanso |
Semana 4
¡Eso es todo! Solo te queda una semana de este programa. El final está a la vista y para el quinto día, estará listo para abordar sus primeras dos millas..
| Actividad | Equivalente a la pista | |
|---|---|---|
| Día 1 | Corre 1 1/2 millas, camine 1/2 milla | Corre 6 vueltas, camina 2 vueltas. |
| Dia 2 | Descanso o cross-train | |
| Día 3 | Corre 1 3/4 millas, camine 1/4 milla | Corre 7 vueltas, camina 1 vuelta |
| Día 4 | Descanso | |
| Dia 5 | Corre 2 millas | Corre 8 vueltas |
| Dia 6 | Descanso o cross-train | |
| Dia 7 | Descanso |
Tu siguiente paso
Correr es un ejercicio progresivo y una vez que alcanzas la marca de dos millas, estás preparado para enfrentar tu próximo desafío. Hay algunas maneras de ir, pero una buena ruta es probar el programa de entrenamiento para principiantes de 5 km..
Una palabra de Verywell
Al final de este programa, deberías estar orgulloso de tus logros. Es un gran paso en el entrenamiento de cualquier corredor. Muchas personas incluso disfrutan permanecer en este nivel, así que no sientas presión para correr distancias más largas. Lo importante es que te sientas bien con la cantidad de ejercicio que estás haciendo. El ejercicio regular de cualquier distancia ayudará a mantener su salud y estado físico.
