Entrenamiento para principiantes de la parte superior del cuerpo

Si recién está comenzando a levantar pesas, probablemente sepa que necesita levantar pesas para todos sus grupos musculares: el pecho, la espalda, los hombros, los bíceps, el tríceps, el centro y la parte inferior del cuerpo..

Eso suena a mucho, pero no necesita hacer toneladas de ejercicios para obtener los beneficios de levantar pesas.

Algunos beneficios incluyen perder más grasa corporal, fortalecerse, sentirse seguro y hacer más fáciles otras actividades en su vida.

Por lo general, los principiantes a menudo comienzan con un programa de entrenamiento corporal total, pero esa no es la única opción, especialmente si tienes un horario ocupado. Puedes dividir fácilmente tus entrenamientos para trabajar diferentes grupos musculares en diferentes días. Tus entrenamientos son más cortos y caben en un día ocupado.

Este entrenamiento de la parte superior del cuerpo es perfecto para los principiantes que desean comenzar. Incluye ejercicios clásicos con mancuernas fáciles de seguir que se dirigen a todos los músculos de la parte superior del cuerpo, así como al núcleo. Se incluye el grupo muscular en el que está trabajando para que pueda comenzar a aprender qué movimientos funcionan y qué músculos..

Eso te ayudará a concentrarte en ese músculo mientras haces el ejercicio, lo que hace que el movimiento sea más efectivo. La idea aquí es comenzar a desarrollar fuerza y músculo para que pueda crear una base sólida que le permita pasar a entrenamientos más desafiantes. Si necesita ayuda para calcular la cantidad de peso que debe usar, aprenda cómo elegir sus pesos.

Siempre es mejor errar por el lado de la precaución cuando recién comienza y usar pesas más ligeras para que pueda perfeccionar su forma. Concéntrese en hacer los ejercicios correctamente y, una vez que su cuerpo esté acostumbrado a ellos, céntrese más en el uso de pesas más pesadas.

Precauciones

Si tiene alguna lesión u otra afección, consulte a su médico para que lo autorice antes de intentar este o cualquier ejercicio..

Equipo

Varios mancuernas ponderadas y una banda de resistencia..

Cómo:

Comience con un calentamiento de 5 minutos de cardio ligero o use pesas muy ligeras y haga ejercicios de calentamiento de cada ejercicio.
Realice cada ejercicio durante 1 serie de 15 repeticiones, utilizando pesas ligeras y medias. La última repetición debe sentirse desafiante pero factible.
Realice este ejercicio 2-3 veces a la semana, con al menos un día de descanso en medio.
Modificar o omitir cualquier ejercicio que cause dolor o malestar.

Flexiones modificadas (pecho)

Comenzando con las manos y las rodillas, camina con las manos hacia adelante hasta que la espalda esté plana y las manos sean más anchas que los hombros..

Dobla los codos y bájalos en una flexión, bajando lo más que puedas. Está bien si solo puedes ir unos centímetros al principio. Solo asegúrate de que tu cabeza y cuello estén alineados y de que no te dirijas con la barbilla.

Si esto se siente muy desafiante, retroceda un poco las manos para quitar parte del peso de la parte superior del cuerpo. También puede probar una versión modificada, como una flexión de inclinación o una flexión de pared si las flexiones de suelo son difíciles. Es posible que deba aumentar la fuerza de la parte superior del cuerpo y la parte superior para pasar a las flexiones más desafiantes.

Repita para 10-15 flexiones.

Moscas del pecho

Acuéstese en un escalón, en un banco o en el piso y sostenga pesas ligeras y medianas: alrededor de 5 a 8 libras para mujeres u 8 a 15 libras para hombres Sostenga las pesas hacia arriba sobre el pecho con las palmas hacia adentro.

Refuerce su núcleo para mantener el cuerpo estable y mantenga una ligera curva en los codos mientras baja lentamente los brazos hacia los lados..

Saque los brazos hacia abajo y hacia abajo para que estén justo debajo del nivel del pecho. Ir demasiado bajo involucrará a los hombros y usted querrá mantener el énfasis en el pecho. Además, el tórax suele ser más fuerte que los hombros, por lo que puede estirar los músculos de sus hombros si baja demasiado.

Levanta las pesas para comenzar y repite para 15 repeticiones..

Tiradores de Lat con Bandas (Atrás)

Siéntese o párese y sostenga una banda de resistencia con ambas manos. Sus manos deben estar separadas aproximadamente 2 o 3 pies, aunque es posible que deba ajustar la posición de la mano para aumentar o disminuir la tensión..

Cuanto más cerca estén las manos, más difícil será el ejercicio..

Para comenzar, mantenga los brazos rectos hacia arriba y, manteniendo la mano izquierda en su lugar, apriete el lado derecho de la espalda y abra la banda, tirando del codo derecho hacia la caja torácica.

Vuelva al inicio y repita durante 15 repeticiones antes de cambiar de brazos..

Extensiones de espalda (Volver)

Acuéstese boca abajo sobre una colchoneta y coloque las manos en el suelo junto a las orejas, con los codos doblados..

Involucre sus abdominales y ahora levante lentamente el cofre del suelo, enfocándose en usar los músculos de la espalda baja.

Si es necesario, puedes usar tus manos suavemente para apoyarte, pero trata de usar los músculos de la espalda todo lo que puedas..

Baja y repite para 15 repeticiones..

Otra opción es colocar las manos detrás de la cabeza, que es más difícil o, aún más difícil, mantener los brazos estirados frente a usted mientras levanta el cofre del suelo..

Rizos Biceps (Biceps)

Para este, puede usar un peso más pesado, alrededor de 8 a 12 libras para las mujeres o de 10 a 20 libras para los hombres.

Párese con los pies separados a la distancia de la cadera y sostenga pesas delante de los muslos con las palmas hacia afuera.

Apoye sus abdominales y doble los codos, doblando las pesas hacia los hombros. Asegúrate de que tus codos no se muevan hacia delante, pero mantente justo en tu torso.

Lentamente baje la espalda, sin perder tensión en el músculo y repita durante 15 repeticiones.

Levantamiento lateral de brazo doblado (hombros)

Para este ejercicio, querrá ir un poco más ligero, alrededor de 5 a 8 libras para mujeres y 8 a 12 libras para hombres..

Párese con los pies separados al ancho de la cadera y sostenga las pesas con los brazos doblados a 90 grados, con las palmas hacia adentro.

Manteniendo el ángulo de 90 grados, levante los brazos rectos hacia los lados, manteniendo los codos en una posición fija. Levanta solo hasta el nivel de los hombros y luego baja, repitiendo durante 15 repeticiones..

En la parte superior del movimiento, tus brazos deben estar paralelos al piso..

Prensas de arriba (Hombros)

Este ejercicio suele ser difícil, por lo que puede comenzar con un peso más ligero: de 5 a 8 libras para las mujeres y de 8 libras o más para los hombres..

Comience de pie con los pies separados al ancho de la cadera. Comience trayendo los pesos por encima de todo, con las palmas hacia afuera. Asegúrese de que no está arqueando la espalda, sino que mantenga su núcleo fuerte. Si arqueas la espalda, es posible que necesites pesas más ligeras..

Dobla los codos y baja los pesos para que estén al mismo nivel que tus oídos. Tus brazos deben verse como postes de gol..

Presiona las pesas y repite 15 repeticiones..

Kickbacks de tríceps (tríceps)

Para este ejercicio, puede colocar su pie en un escalón o plataforma y apoyar su cuerpo con una mano mientras el otro lado trabaja.

De lo contrario, sostenga un peso en la mano derecha y incline desde las caderas hasta que el torso se encuentre en un ángulo de 45 grados o, si puede, paralelo al piso. Apoye su mano izquierda en el muslo para darle algo de apoyo a su espalda baja.

Comience levantando el codo derecho para que quede justo al lado de su espalda. Mantenga el brazo en esa posición mientras extiende el brazo derecho hacia atrás, apretando la parte posterior del brazo..

Baje y repita 15 repeticiones en cada lado..