Suministros inteligentes y opciones de condimentos para la despensa baja en carbohidratos

Cuando está siguiendo una dieta baja en carbohidratos, la lista de alimentos a evitar puede parecer desalentadora. Si es nuevo en las dietas como Keto, que le quita el enfoque a los carbohidratos y le pide a su cuerpo que dependa de la grasa para obtener energía, el ajuste puede llevar tiempo (no solo metabólicamente, sino también mentalmente).

Enfocarse en productos frescos, grasas saludables y proteínas magras garantiza que reciba la energía y la nutrición adecuadas y ayuda a reducir los antojos de almidones y granos. En lugar de pensar en los alimentos que está recortando, intente pensar en nuevas formas de (literalmente) condimentar los alimentos que come regularmente. Saber más sobre los condimentos y otros suministros de cocina puede ayudarlo a hacer precisamente eso..

Prepara tu despensa

La preparación, incluido el condimento de los alimentos básicos con bajo contenido de carbohidratos (como los vegetales frescos), es una excelente manera de agregar una variedad de sabores y texturas a su dieta. Un "ingrediente secreto" para mantenerse motivado y satisfecho con una dieta baja en carbohidratos es una despensa completamente surtida y pensada..

Los condimentos como el vinagre, la mostaza, la salsa picante, el caldo de pollo y la mayonesa hecha con aceite de oliva tienen pocos o ningún carbohidrato. Siempre que sepa qué buscar (y qué evitar), se sorprenderá de lo mucho que puede hacer con unos pocos ingredientes simples. Muchas de las especias más versátiles que puede tener en su cocina están ampliamente disponibles, son asequibles y no requieren ningún almacenamiento o preparación especial.

Revisar las etiquetas de los alimentos

Cuando experimente con una nueva dieta, adquiera el hábito de leer las etiquetas de los alimentos. Si se está adaptando a una dieta baja en carbohidratos, esta práctica es especialmente importante a medida que llena su despensa. Muchas salsas, por ejemplo, tienen un alto contenido de azúcar (que contaría para la ingesta de carbohidratos en el día). Sin embargo, estos azúcares agregados pueden ser difíciles de detectar en las etiquetas de los alimentos porque a menudo tienen nombres diferentes.

Si observa la parte posterior de un paquete de alimentos y no ve la palabra "azúcar" pero sí ve "jugo de caña evaporado", "manosa" o "dextrina", es posible que no se dé cuenta de estos ingredientes. son azúcar. Una vez que se familiarice con los muchos alias de azúcar, podrá tomar decisiones más informadas sobre lo que come..

Tenga en cuenta que incluso si un producto no tiene muchos carbohidratos o azúcares agregados, también es importante tener en cuenta otra información nutricional, como el contenido de sodio. Por ejemplo, si bien la salsa de soja Tamari no contiene carbohidratos ni azúcar, sí tiene 980 mg de sodio por porción, lo que significa que aunque es una opción baja en carbohidratos, puede que no sea la mejor opción para alguien que cuida su consumo de sal. Incluso si no está siguiendo una dieta baja en sodio, los condimentos con alto contenido de sodio deben usarse con moderación.

Cocinar y hornear

Otra clave del éxito con las dietas bajas en carbohidratos es asegurarse de que esté obteniendo suficiente grasa saludable. Algunas grasas tienen mayor valor nutricional que otras. La mayoría de las dietas bajas en carbohidratos aconsejan evitar los aceites con alto contenido de grasas omega-6, incluida la soja, el maíz, la mayoría de los de cártamo y el girasol. Los aceites parcialmente hidrogenados, que contienen grasas trans, no agregan nutrición a su dieta y pueden tener un efecto negativo en su salud.

Aquí hay algunas grasas que puede agregar a su repertorio de recetas bajas en carbohidratos:

Aceite de coco
Aceite de oliva
Ghee (mantequilla clarificada sin sólidos lácteos)

Horneando

Si está comprometido con una dieta baja en carbohidratos, podría resignarse a renunciar a los dulces, especialmente a los productos horneados. Dependiendo de los ingredientes que use, así como de mantener un ojo en el tamaño de la porción, hay varias maneras de satisfacer un diente dulce que es bajo en carbohidratos.

Mermeladas y conservas bajas en carbohidratos (ver etiquetas)
Harinas de nuez y coco (panadería, panadería)
Jugo de limón o lima (1 g de carbohidratos por cucharada)
Extractos (vainilla, limón, almendra, etc.)
Leche de coco

Condimentos

Cuando estás observando tus carbohidratos, saber qué alimentos evitar es tan importante como saber cuáles comer. Esto es especialmente cierto si desea agregar condimentos a la mezcla.

Salsas Y Dips

Los palitos de vegetales crudos pueden ser un gran bocadillo o un elemento de lonchera por sí solos, pero puedes llevarlos al siguiente nivel agregando una cucharada de salsa o un poco de salsa. El pesto y el tamari también funcionan bien en comidas calientes como frituras o platos de pasta con fideos vegetarianos.

Salsa de soja o tamari: 1g de carbohidratos
La salsa: compruebe las etiquetas de cada marca; por ejemplo, una porción o 2 cucharadas de la marca propia Newman's Mild Salsa tiene 3 g de carbohidratos
La mayoría de las salsas embotelladas:Tabasco original rojo tiene 0g de carbohidratos.
Rábano picante: 1 cucharada de salsa de rábano picante de Woeber tiene 1 g de carbohidratos
Mayonesa: busque marcas con alto contenido de grasas monoinsaturadas en lugar de grasas poliinsaturadas o aceite de soja. 1 cucharada de Hellman's Mayo con aceite de oliva tiene menos de 1 g de carbohidratos.
Mostaza:Evitar variedades endulzadas como la mostaza de miel. Heinz Spicy Brown Mustard tiene 0g de carbohidratos.
pesto: 1/4 taza de Prego Basil Pesto tiene 4 g de carbohidratos
Ketchup bajo en carbohidratos: La salsa de tomate Heinz No Sugar Added tiene 0 g de carbohidratos y no contiene jarabe de maíz de alta fructosa
Salmuera de eneldo y salmuera dulce sin azúcar: Heinz Dill Pickle Relish tiene 1 g de carbohidratos por 1 cucharada

Condimento

No importa lo que esté cocinando, incluso algo tan simple como un poco de sal y pimienta puede hacer que cualquier comida sea mucho más interesante para sus papilas gustativas. Las hierbas, ya sean frescas o secas, también son adiciones versátiles a muchos platos.

Hierbas secas y especias: comprobar si hay azúcares añadidos
Hierbas frescas: albahaca, cebollino, cilantro, eneldo, perejil
Sazonador de sales y pimientos.
alcaparras: Las alcaparras Goya tienen menos de 1 g de carbohidratos por porción
Caldo o caldo de pollo, res o vegetales: Los cubitos de caldo Knorr tienen 1 g de carbohidratos o menos en cada porción de medio cubo)

Apósitos

Si bien la lechuga a menudo se caracteriza como un "alimento dietético" estereotipado, las ensaladas pueden ser una opción abundante, equilibrada y rica en nutrientes. Los verdes también son un vehículo rápido y fácil para las grasas saludables, como el aceite de oliva. Sin embargo, hay muchos aderezos para ensaladas que agregan menos grasas saludables y pueden tener mucha azúcar. Si revisa las etiquetas y las listas de ingredientes antes de comprar, encontrará que hay muchas opciones adecuadas de bajo contenido de carbohidratos y azúcar..

Si desea algo aún más sencillo, el vinagre (otro producto básico de despensa común) puede combinarse con aceites para facilitar su propio aderezo. La mezcla también es excelente para tener a mano para cocinar (intente rociar con vegetales al vapor).

Revise cuidadosamente las etiquetas antes de comprar. Busque aderezos para ensaladas sin azúcar con alto contenido de grasas monoinsaturadas (como las que tienen aceite de oliva).

La sidra y el vinagre de vino vienen en muchos sabores, pero tenga cuidado con las variedades infundidas, ya que las hechas con frutas pueden tener más azúcar.

Azúcares Ocultos

Los condimentos también pueden estar escondiendo muchos tipos de azúcar, que se agregarán a la carga diaria de carbohidratos. El vinagre balsámico, el vinagre de vino de arroz y la salsa Worcestershire son populares, versátiles y sabrosos, pero su contenido de azúcar puede deshacerse de una dieta baja en carbohidratos si no estás atento. Para evitar los azúcares añadidos u ocultos, sea sencillo y evite mantener estos artículos en su despensa:

Ketchup regular: Heinz Original Ketchup contiene 5 g de carbohidratos y 4 g de azúcar por 1 cucharada
Salsa de chile y coctel a base de tomate: La salsa de chile rojo dulce de Thai Kitchen tiene 16 g de carbohidratos y 15 g de azúcar por porción
Aderezos para ensaladas: a menos que sea bajo o sin azúcar, el aderezo Ranch original de Hidden Valley tiene 2 g de carbohidratos y 1 g de azúcar por cada 2 cucharadas
Salsa tártara:La salsa Tartar de Ken tiene 3 g de carbohidratos y 2 g de azúcar por cada 2 cucharadas
Salsa de ciruela: La salsa de ciruela Kikkoman contiene 21 g de carbohidratos y 20 g de azúcar por cada 2 cucharadas
Salsa agridulce: La salsa agridulce Kikkoman contiene 9 g de carbohidratos y 7 g de azúcar por cada 2 cucharadas
salsa de ostras: Salsa de ostras Kikkoman como 5 g de carbohidratos y 4 g de azúcar por 1 cucharada
Salsa teriyaki: La salsa Teriyaki de La Choy contiene 3 g de carbohidratos y 2 g de azúcar por 1 cucharada
Salsa de bistec: A1 Original Steak Sauce tiene 3 g de carbohidratos y 2 g de azúcar por 1 cucharada
Salsa de barbacoa: (La salsa de barbacoa original de Sweet Baby Ray contiene 18 g de carbohidratos y 16 g de azúcar por cada 2 cucharadas
Mermeladas, jaleas, conservas: La gelatina de uva Concord de Smucker's contiene 13 g de carbohidratos y 12 g de azúcar por 1 cucharada

Disponibilidad y costo

Los compradores a menudo asumen que las únicas opciones saludables de un condimento serán las versiones de una versión orgánica que pueden ser más costosas y no están tan ampliamente disponibles como las antiguas fuentes. Si bien hay muchas opciones orgánicas, su presencia en los estantes de las tiendas de comestibles ha demostrado que las marcas más grandes tienen demanda de alternativas bajas en carbohidratos, bajas en grasa o en azúcar a las ofertas clásicas. Muchos condimentos de marca han ajustado sus recetas para desarrollar versiones más saludables de sus salsas, aderezos y aceites favoritos.

Además de ser asequibles, es más probable que estas opciones estén disponibles en su supermercado local, lo que significa que no tendrá que hacer un viaje a una tienda especializada, cooperativa o mercado agrícola para encontrarlas..

Para los productos no perecederos, puede encontrar opciones adicionales para ordenar en línea. Si encuentra un producto que realmente le gusta y desea llenar su despensa, también puede comprarlo en grandes cantidades para ahorrar dinero..

Cómo detectar el azúcar oculta en los alimentos