Consejos inteligentes para correr en sus 50 y más años
Si bien algunos detractores pueden decir que correr después de los 50 no es saludable o seguro, el deporte está ganando popularidad entre la gente de mediana edad. Por lo tanto, debe correr cuando sea mayor o debe retirarse los zapatos y elegir otro deporte.?
Ya sea que sea nuevo en la carrera (nunca es demasiado tarde para comenzar) o si es un corredor veterano preocupado por ingresar a un nuevo grupo de edad, hay maneras de hacer que su programa sea agradable y efectivo en sus 50 y más años. Aquí hay algunos consejos para corredores de mediana edad..
Consulte con su médico
Si es nuevo en la carrera o si ha tenido una pausa prolongada en el deporte, asegúrese de consultar con su proveedor de atención médica para asegurarse de que está lo suficientemente saludable para una actividad vigorosa. Hay muchas posibilidades de que lo alienten a comenzar, pero es importante obtener el sello de aprobación.
Ajusta tus metas
Si comenzó a correr cuando era más joven, puede ser difícil admitir que se está desacelerando con la edad. Desafortunadamente, sin embargo, es un hecho de la vida..
A medida que envejecemos, perdemos fuerza muscular y capacidad aeróbica y necesitamos más tiempo de recuperación. Así que normalmente no podemos entrenar y correr al mismo nivel. Pero si bien es posible que no superes los RP que estableciste entre los 20 y los 30 años, eso no significa que no puedas establecer objetivos que te ayuden a motivarte y te den un sentido serio de logro..
Ajuste sus expectativas, elija metas realistas y esté orgulloso de seguir siendo un corredor activo y comprometido.
Recuperar adecuadamente
Si bien es posible que haya corrido todos los días en su juventud, a medida que envejece, probablemente encontrará que no se recupera tan rápido como solía hacerlo. Sí, es posible que sus piernas se hayan sentido bien el día después de un entrenamiento duro o una carrera en el pasado, ahora pueden pasar varios días antes de que vuelva a la normalidad..
Escuche su cuerpo y no fuerce las carreras si no se siente completamente recuperado. Es posible que te sientas mejor cuando corres día por medio, en lugar de hacerlo todos los días. O simplemente intente correr seis días a la semana.
Los días libres para correr no tienen que ser días completos de descanso. Puedes realizar actividades de entrenamiento cruzado como ciclismo, natación, yoga o cualquier otra actividad que disfrutes..
Añadir entrenamiento de fuerza
El entrenamiento de fuerza es beneficioso para los corredores de cualquier edad, pero esos beneficios son aún más significativos para los corredores de mayor edad..
Las personas pierden naturalmente masa muscular a medida que envejecen. El entrenamiento regular de fuerza puede ayudarte a evitar el inevitable declive.
La fuerza muscular mejorada ayuda a que los músculos absorban más impacto mientras corres, lo que alivia el estrés en las articulaciones. Los ejercicios simples para las piernas y el centro, como sentadillas, tablas, flexiones de brazos y zancadas pueden hacer una gran diferencia en su rendimiento en carrera y resistencia a las lesiones.
Mejora tu saldo
Mejorar su equilibrio no solo es útil para correr, sino que también es necesario para todos a medida que envejecemos. Si tiene un buen equilibrio, es menos probable que caiga y puede recuperar su saldo más fácilmente si comienza a caer..
Puede mejorar su equilibrio simplemente parándose en una pierna (y alternando piernas) durante 30 segundos. O bien, realice algunos movimientos básicos de equilibrio de yoga, como la postura del árbol, la postura del águila o la pose del bailarín rey..
Flexibilidad de práctica
A medida que envejece, puede notar que sus piernas, espalda, caderas y hombros se sienten más rígidos que cuando era más joven, especialmente cuando se despierta por primera vez o ha estado sentado por un largo período de tiempo. Los músculos y tendones de todos pierden algo de elasticidad con el tiempo. Pero puedes mantener o incluso mejorar tu flexibilidad si trabajas en ello. Estirarse regularmente o hacer yoga, especialmente después de correr, puede ayudarlo a ser más flexible.
También debes asegurarte de hacer un calentamiento adecuado antes de correr, especialmente si estás compitiendo o haciendo un ejercicio duro. Comience con una caminata de 5-10 minutos o un trote fácil, seguido de un estiramiento dinámico.
Los estiramientos dinámicos son movimientos activos de los músculos que lo mueven a través de un rango de movimiento sin rebotar. Los estiramientos dinámicos son diferentes a los estiramientos estáticos, en los que se mantiene un estiramiento en una posición estática. Ejemplos de estiramientos dinámicos serían círculos de brazos, elevaciones del talón o estocadas.
Prevenir Lesiones
Sea proactivo en su enfoque para la prevención de lesiones. Y si siente la aparición de una lesión o experimenta una lesión traumática, sea proactivo y no ignore las señales de advertencia..
A medida que envejece, es posible que deba tomar nuevos pasos para prevenir lesiones, como masajes regulares, usar un rodillo de espuma y más días de descanso..
Se paciente
Entonces, ¿qué pasa si te lesionas? Se paciente. A medida que envejecemos, lleva más tiempo recuperarse de las lesiones. Un dolor en la pantorrilla que lo dejó fuera por un par de días cuando tenía 20 años ahora puede tardar varias semanas en curarse.
No te apresures a volver a correr demasiado rápido, ya que puedes salir por más tiempo del necesario. Escuche a su cuerpo, tome un descanso de la carrera y consulte a un médico si tiene dolor relacionado con una lesión que dura más de 10 días.
