Opciones de alimentos bajos en carbohidratos

Uno de los aspectos más desafiantes de comer bajos en carbohidratos es reducir los alimentos que disfruta, muchos de los cuales probablemente se han convertido en una parte regular de su dieta. Hacer frente a la pérdida de carbohidratos puede ser difícil, pero hay muchos sustitutos bajos en carbohidratos satisfactorios y sabrosos que puede elegir en lugar de sus equivalentes con alto contenido de carbohidratos.

Ya sea que esté adoptando una dieta temporal baja en carbohidratos o busque hacer un cambio permanente en su estilo de vida, estos intercambios bajos en carbohidratos para comidas populares pueden ayudarlo a tomar decisiones que se adapten mejor a sus metas dietéticas..

Un pan

El pan ha sido durante mucho tiempo un alimento básico de la humanidad, pero la mayoría de nosotros no estamos haciendo nuestro pan diario desde cero. Algunos panes rebanados populares que puedes comprar en la tienda no son solo altos en carbohidratos, sino que no ofrecen una nutrición óptima y pueden estar cargados de azúcar y sodio ocultos.

Opciones populares de alto contenido de carbohidratos

Pan de arroz integral sin gluten (15 gramos)
Pan blanco producido comercialmente (15 gramos o más)
Pan de 23 granos (19 gramos)
Pan De Pasas Canela (18 gramos)
Jalá (35 gramos)

Sustitutos bajos en carbohidratos

Si desea reducir o cortar el pan, tendrá muchas alternativas versátiles a una barra blanca estándar para elegir. Muchas marcas conocidas tienen pan rebanado bajo en carbohidratos, pan de pita, panes de hamburguesa y opciones de tortilla. Verifique los ingredientes y otra información nutricional, ya que estas opciones pueden tener azúcar agregada o un valor nutricional insignificante.

Pumpernickel (10 gramos)
Trigo integral (11.6 gramos)
Centeno (12 gramos)

Para bocadillos, busque galletas y papas fritas con alto contenido de fibra hechas con centeno, trigo integral, masa fermentada o multigrano, nueces o semillas, y asegúrese de verificar el tamaño de la porción!

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Si está interesado en aprender más sobre cómo hacer pan en casa, hay varias opciones bajas en carbohidratos que están repletas de nutrición..

Magdalenas bajas en carbohidratos (12 gramos)
Pan de harina de lino (13 gramos)

Si también desea mantener su nivel de azúcar en la sangre bajo control, hay opciones de pan con un índice glucémico bajo (GI). Sin embargo, estos tipos de pan pueden ser muy diferentes de lo que está acostumbrado en términos de sabor y textura: el pan con un IG bajo tiende a ser extremadamente pesado y, a menudo, se hace con granos germinados..

Si bien el pan con un IG bajo puede tardar un tiempo en acostumbrarse, si está tratando de vigilar sus carbohidratos, el cambio vale la pena. Los carbohidratos en el pan con IG bajo son más difíciles de descomponer, por lo que es menos probable que su cuerpo los convierta en azúcar..

Pastas

La pasta es a menudo uno de los platos más difíciles de cortar para las personas cuando cambian a una forma de comer baja en carbohidratos, pero hay muchas opciones para recrear la experiencia..

Los fideos de pasta son a menudo más un vehículo para salsas y aderezos, por lo que reemplazar la base cargada de carbohidratos con otra cosa es una de las maneras más fáciles de hacer que su plato favorito sea amigable con bajo contenido de carbohidratos. Muchas de estas alternativas son tan buenas como la salsa marinara o un simple lanzamiento de aceite de oliva y parmesano como la pasta tradicional..

Opciones populares de alto contenido de carbohidratos

Gnocchi (32)
Ravioli (32 gramos)
Pasta en caja, seca, hecha con trigo integral (37 gramos)
Pasta de maíz (39 gramos)
Fettucine (42 gramos)
Espaguetis (42)
Lasaña (43 gramos)
Pasta en caja, seca, regular hecha con harina blanca (43 gramos)
Macarrones Con Queso (51)

Sustitutos bajos en carbohidratos

Tallarines Shirataki (3 gramos)
Calabacín "fideos" (7 gramos)
Calabaza Espagueti (10 gramos)

Cuando tienes un antojo de pasta que las alternativas simplemente no satisfacen, elige fideos de pasta bajos en carbohidratos o pasta tradicional que sea 100% integral..

Sustitutos de pasta baja en carbohidratos

Cocine su pasta al dente (todavía ligeramente firme para la picadura). Preparar los fideos de esta manera hace que sea un poco menos probable que cause un aumento en el azúcar en la sangre..

Mientras vigile el tamaño de su porción, una pequeña porción de pasta tradicional no interrumpirá una dieta moderada en carbohidratos.

Cereal

La mayoría de las cajas que encontrará en el pasillo de cereales están muy procesadas e invariablemente tienen un alto índice glucémico. Si bien puede encontrar algunos cereales para el desayuno bajos en carbohidratos en las cooperativas, tiendas especializadas de comestibles y en línea, asegúrese de leer cuidadosamente las etiquetas de nutrición para verificar el total del producto. y carbohidratos netos.

Opciones populares de alto contenido de carbohidratos

Fibra Uno (25 gramos)
Manojos de miel de avena (25 gramos)
Kashi GOLEAN (30 gramos)
Canela Crujiente De Tostada (33 gramos)
Copos Frosted (35 gramos)
Grahams de oro (36 gramos)
Raisin Bran (46 gramos)
Mini Trigos Helados (48 gramos)
Nueces De Uva (48 gramos)
Granola baja en grasa de Kellog con pasas (72 gramos)

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Sustitutos bajos en carbohidratos

Si está siguiendo una dieta estricta baja en carbohidratos, su mejor apuesta puede ser hacer su propio cereal. Además de tener más control sobre el conteo de carbohidratos y otro contenido de nutrición, sabrá exactamente qué ingredientes se usan y cuánto, además, podrá repartir porciones de acuerdo con su plan.

Granola baja en carbohidratos (10 gramos)
Mezcla de chocolate Goji Berry Trail (15 gramos)
Cereal instantáneo de harina de lino (16 gramos)

Papas

De todas las comidas populares con alto contenido de carbohidratos, las papas son las que tienen más probabilidades de aumentar el azúcar en la sangre. El motivo es bioquímico: los almidones de las papas blancas están hechos de largas cadenas de glucosa..

Opciones populares de alto contenido de carbohidratos

Batata Al Horno (24 gramos)
Patatas rojas pequeñas (asadas) (34 gramos)
Puré de papas (35 gramos)
Patata Blanca Al Horno (37 gramos)
Hash Browns (46 gramos)
Papas a la francesa (48 gramos)

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Sustitutos bajos en carbohidratos

Puré de apio (raíz de apio) (4 gramos)
Puré de coliflor (8 gramos)
Ensalada de coliflor "patata" (6 gramos)
Papas Rutabaga (14 gramos)
Raíces trituradas o asadas (de 8 a 20 gramos para algunas)

Arroz

Una taza de arroz blanco cocido tiene una carga glucémica (GL) de 35, excluyéndolo de la mayoría de las dietas bajas en carbohidratos. Las tarifas del arroz integral solo un poco mejor con un GL de 20.

Opciones populares de alto contenido de carbohidratos

Arroz Jazmín (35 gramos)
Arroz Frito (40 gramos)
Arroz blanco (45 gramos)
Arroz integral (45 gramos)
Pilaf de arroz (99 gramos)

Sustitutos bajos en carbohidratos

Arroz Shirataki (<1 gram)
Arroz en coliflor, apio o colza (7-15 gramos)
Proteína vegetal texturizada (TVP) hecha de soya (la cantidad de carbohidratos varía según la marca, pero la mayoría tiene menos de 10 gramos por porción)

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Leche

La leche contiene carbohidratos en forma de lactosa. Aunque tiende a tener menos impacto en el azúcar en la sangre, la lactosa es un carbohidrato "oculto" que es fácil perder. Esto no significa que deba evitar la leche, ya que sus beneficios nutricionales superan con creces las consecuencias, solo preste mucha atención a su consumo.

Opciones populares de alto contenido de carbohidratos

Suero de leche (11 gramos)
1 taza de leche entera, 2%, 1% o descremada (12 gramos)
Leche evaporada o enlatada (23 gramos)
Leche evaporada sin grasa (29 gramos)
Leche evaporada azucarada (166 gramos)

Si bien una taza de crema espesa (7 gramos) o media y media (10 gramos) también aportaría carbohidratos, una porción típica es mucho menos que una taza. Mezclar la crema en el café de la mañana, por ejemplo, solo justificaría una cucharada.

Sustitutos bajos en carbohidratos

Leche de coco (< 1 gram)
Leche de almendras sin azúcar (2 gramos)
Leche de soja sin azúcar (4 gramos)
Leche baja en lactosa o sin lactosa (12 gramos)

Algunos yogures tienen mucha menos lactosa que la leche con la que están hechos. Estas opciones no solo son adecuadas para una dieta baja en carbohidratos, sino que las variedades fermentadas como el kéfir también son especialmente buenas para la digestión..

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Dulces y Postres

Con moderación, permitiéndote el dulce ocasional y tu postre favorito es parte de una dieta equilibrada. Dicho esto, hay muchas golosinas que satisfarán su gusto por lo dulce y se adaptarán a su dieta baja en carbohidratos..

Opciones populares de alto contenido de carbohidratos

1 galleta mediana con chispas de chocolate (9 gramos)
Brownie de chocolate de 2 pulgadas (12 gramos)
1/2 taza de helado de vainilla (16 gramos)
1 onza de chocolate negro (17 gramos)
1/2 taza de crema de huevo con leche entera (25 gramos)
Budín de pan comprado en la tienda (48 gramos)
1 rebanada de pastel de nuez (55 gramos)

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Sustitutos bajos en carbohidratos

Tenga en cuenta que, si bien los edulcorantes artificiales pueden ajustarse técnicamente a un plan de alimentación bajo en carbohidratos, hay algunos inconvenientes potenciales que debe tener en cuenta. Alcanzar frutas con bajo contenido de azúcar le dará el sabor dulce que anhela sin agregar azúcar, grasa o calorías adicionales.

Albaricoques (3.8 gramos)
Ruibarbo (5,5 gramos)
Guayaba (8 gramos)

También puede probar estas recetas bajas en carbohidratos para dulces:

Natillas bajas en carbohidratos sin azúcar (2 gramos)
Dulce de chocolate sin azúcar y mantequilla de maní (3 gramos)
Macarrones de coco bajos en carbohidratos (3 gramos)
Bizcochos de almendra sin azúcar y sin gluten (3 gramos)
Ganache de chocolate bajo en carbohidratos (10 gramos)
Brownies de linaza (10 gramos)
Pan de plátano sin gluten bajo en carbohidratos (11 gramos)
Bolas de proteína de mantequilla de maní (12 gramos)

Cuando lo que realmente quieres es un bocado de tu postre favorito en su forma de grasa real, sin azúcar, no necesitas negarte por completo el tratamiento ocasional. Solo tenga en cuenta el tamaño de su porción y guarde la indulgencia para ocasiones especiales, como días festivos o su cumpleaños, en lugar de dejar que estos alimentos se conviertan en parte de su dieta habitual..

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