Alimentos bajos en carbohidratos que proporcionarán su ingesta diaria de fibra

Encontrar alimentos que sean bajos en carbohidratos y altos en fibra puede parecer un desafío. Sin embargo, casi todas las verduras sin almidón y las frutas con bajo contenido de azúcar también son las más altas en fibra y nutrientes.

Una dieta baja en carbohidratos bien construida hace hincapié en los vegetales y otras fuentes de fibra. Puede obtener la cantidad diaria recomendada de fibra en una dieta baja en carbohidratos al elegir esos artículos.

¿La fibra cuenta como un carbohidrato??

Aunque la mayoría de las fuentes de fibra son carbohidratos, la fibra no eleva la glucosa en la sangre, por lo que las dietas bajas en carbohidratos no "cuentan" la fibra. La fibra puede proporcionar calorías, no como glucosa, sino como productos de fermentación en el colon..

De hecho, la fibra ayuda a moderar el efecto de los "carbohidratos utilizables" en el torrente sanguíneo, por lo que promueve los objetivos de las dietas bajas en carbohidratos. En la medida en que crea saciedad, también puede ayudar a prevenir el aumento de peso y la pérdida de peso..

La fibra es buena para el sistema digestivo y también para la prevención de la hipertensión. También puede mantener niveles saludables de colesterol LDL y glucosa en sangre.

Cómo contar los carbohidratos para la salud o el bienestar

Fibra diaria recomendada

La Academia de Nutrición y Dietética recomienda que las mujeres adultas consuman 25 gramos de fibra total por día y los hombres adultos consuman 38 gramos. En ambos casos, 10 a 15 gramos deben provenir de fibra soluble. Necesitas menos fibra a medida que envejeces. Más de 50 años, las mujeres deben consumir 21 gramos y los hombres deben consumir 30 gramos. Sin embargo, la mayoría de las personas tienen una ingesta de fibra mucho menor que la recomendada.

Los ancestros prehistóricos de la humanidad probablemente consumieron más de 100 gramos de fibra por día, por lo que probablemente puedas manejar cantidades muy altas de fibra sin dificultad..

Alimentos ricos en fibra y bajos en carbohidratos

Si está limitando los carbohidratos, mire la proporción de carbohidratos utilizables (o carbohidratos efectivos o netos) en comparación con la fibra. En otras palabras, ¿cuántos carbohidratos tienes que comer para obtener un gramo de fibra? Aquí hay una lista, aproximadamente en orden en esta escala de fibra / carb.

Casi toda la fibra

Dos tipos de semillas son excelentes fuentes de fibra y tienen muy pocos carbohidratos para preocuparse. Son excelentes adiciones a su dieta y se pueden comer de múltiples maneras..

Semillas de lino: Casi no hay carbohidratos utilizables en las semillas de lino. Son muy altos tanto en fibra soluble como insoluble (aproximadamente un tercio de la fibra es soluble). El lino es rico en nutrientes y podría ser la última fuente de fibra baja en carbohidratos. Una cucharada de lino molido tiene 2 gramos de carbohidratos, 1.9 de los cuales es fibra.
Semillas de chia: Estos tienen un perfil de fibra y carbohidratos similar a las semillas de lino. Las semillas de chía se pueden usar de muchas maneras, incluso como aditivo de yogur o aderezo para ensaladas.

Las verduras que son casi todas de fibra incluyen las hojas de mostaza, la achicoria y la endibia..

Más fibra que carbohidratos utilizables

Los siguientes alimentos tienen más fibra que los carbohidratos utilizables, por lo que también son excelentes opciones para una dieta baja en carbohidratos.

Salvado de trigo: 1/2taza de salvado de trigo crudo tiene 3 gramos de carbohidratos utilizables, 6 gramos de fibra
Coco sin azucarar y harina de coco: 1 onza de coco sin azúcar tiene 2 gramos de carbohidratos utilizables, 5 gramos de fibra
Cereales de alto contenido de fibra: Revise las etiquetas con cuidado, pero algunos cereales altos en fibra también son bajos o bastante bajos en carbohidratos.
Collard Greens: 1 taza de col rizada, cocida, tiene 4 gramos de carbohidratos utilizables, 5 gramos de fibra
Aguacate Hass: 1 aguacate mediano tiene 3 gramos de carbohidratos utilizables, 12 gramos de fibra
Espinacas Y Acelgas (Cocidas): Una taza de espinacas cocidas y picadas tiene 3 gramos de carbohidratos utilizables y 4 gramos de fibra. Necesitará 6 tazas de espinacas o acelgas crudas para producir aproximadamente 1 taza después de cocinar.
Espinacas (congeladas): Un paquete de 10 onzas de espinacas tiene 3 gramos de carbohidratos utilizables y 8 gramos de fibra.
Brócoli (cocido): 1/2 taza de brócoli cocido y picado tiene 1 gramo de carbohidratos utilizables, 3 gramos de fibra
Brócoli (crudo): 1 taza de brócoli crudo picado tiene 4 gramos de carbohidratos utilizables, 2 gramos de fibra
Coliflor (cocida): 1/2 taza de coliflor cocida picada tiene 1 gramo de carbohidratos utilizables, 2 gramos de fibra

Coliflor (cruda): 1 taza de coliflor cruda tiene 2 gramos de carbohidratos utilizables, 2.5 gramos de fibra
Moras: 1 taza de moras crudas tiene 6 gramos de carbohidratos utilizables, 8 gramos de fibra

Sobre tanto carburador utilizable como fibra

Estos alimentos tienen una cantidad igual de carbohidratos utilizables y fibra. Ofrecen un equilibrio perfecto de los dos y también son buenas opciones para su dieta..

Espárragos: 1 taza de espárragos picados tiene 2 gramos de carbohidratos utilizables, 2 gramos de fibra
Apio: 1 taza de apio picado tiene 1.5 gramos de carbohidratos utilizables, 1.5 gramos de fibra
Berenjena (cruda): 1 taza en cubos, la berenjena cruda tiene 2 gramos de carbohidratos utilizables, 3 gramos de fibra
Berenjena (cocida): 1 taza de berenjena en cubos y cocida tiene 5 gramos de carbohidratos utilizables, 3 gramos de fibra
Hongos: 1 taza de champiñones crudos en rodajas tiene 1 gramo de carbohidratos utilizables, 1 gramo de fibra
Rábanos: 1 taza de rábanos crudos en rodajas tiene 2 gramos de carbohidratos utilizables, 2 gramos de fibra
Frambuesas rojas: 1 taza de frambuesas rojas tiene 7 gramos de carbohidratos utilizables, 8 gramos de fibra
Lechuga romana: 1 taza de lechuga romana triturada tiene 0.5 gramos de carbohidratos utilizables, 1 gramo de fibra

Fibra alta pero menos que carburador utilizable

Aunque estos alimentos son ricos en fibra, ofrecen menos fibra que los carbohidratos utilizables. Todavía están sanos, pero usted quiere tener en cuenta el conteo de carbohidratos.

Salvado de arroz: 1/4 taza de salvado de arroz tiene 8 gramos de carbohidratos utilizables, 6 gramos de fibra
Col (cruda): 1 taza de repollo crudo picado tiene 3 gramos de carbohidratos utilizables, 2 gramos de fibra
Col (cocida): 1/2 taza de col cocida cocida tiene 2 gramos de carbohidratos utilizables, 1 gramo de fibra
Pimientos: 1 taza de pimientos crudos, picados tiene 4 gramos de carbohidratos utilizables, 3 gramos de fibra
Guisantes De Nieve (vaina comestible): 1 taza de arvejas enteras, crudas, tiene 3 gramos de carbohidratos utilizables, 2 gramos de fibra
Calabaza De Calabacín Y Otra Calabaza De Verano: 1 taza de calabaza de verano cocida y rebanada tiene 4 gramos de carbohidratos utilizables, 3 gramos de fibra
Nueces y semillas: Las nueces y las semillas varían, pero la mayoría son altas en fibra.
Fresas 1/2 taza de fresas en rodajas tiene 5 gramos de carbohidratos utilizables, 2 gramos de fibra

Suplementos de fibra

En algunas circunstancias, los suplementos de fibra pueden ser adiciones útiles a una dieta nutritiva y de alta calidad. Sin embargo, nunca deben tomar el lugar de comer alimentos ricos en fibra, que también son ricos en antioxidantes y otros nutrientes esenciales para la salud..

Existe cierta evidencia de que simplemente tomar fibra pura en forma de pastilla o rociar las adiciones con alto contenido de fibra sobre su comida no conlleva los mismos beneficios que cuando está en la comida. Además, algunos aditivos con alto contenido de fibra, como el salvado de trigo, contienen compuestos (fitatos). Estos pueden bloquear la absorción de algunos nutrientes, por lo que deben evitarse grandes cantidades de fitatos..

La quitina y el quitosano son suplementos de fibra comunes. Sin embargo, se deriva de las conchas de los crustáceos y debe evitarse cualquier persona alérgica a los mariscos..

Pautas para el consumo de fibra

Si bien la fibra es esencial para una dieta saludable, hay algunas precauciones a tener en cuenta al aumentar su ingesta..

Si no está acostumbrado a comer mucha fibra, aumente la cantidad gradualmente para evitar el malestar intestinal.
Asegúrese de beber mucha agua cuando tome suplementos de fibra o ingiera alimentos ricos en fibra, ya que toda la fibra absorbe al menos un poco de agua. La fibra puede, en casos raros, causar asfixia o estreñimiento si se come con un líquido insuficiente.
Dado que grandes cantidades de fibra pueden reducir la absorción de algunos medicamentos, es mejor tomar los medicamentos una hora antes o dos horas después de la fibra..

Una palabra de Verywell

No le faltarán buenas fuentes de fibra cuando siga una dieta baja en carbohidratos si incorpora más verduras, frutas y salvado en sus planes de comidas. Su plato será más colorido y atractivo y podrá disfrutar de una gran variedad de comida..