Calorías de pan, información nutricional y beneficios para la salud

¿El pan es saludable? ¿Se puede comer pan y aún perder peso? Desde que las personas a dieta se pusieron nerviosas con los carbohidratos en sus dietas, el pan ha estado en la lista prohibida de muchos planes de alimentación para perder peso y mantenerlo. Los carbohidratos y las calorías de una rebanada de pan pueden acumularse rápidamente si no se tiene cuidado. Pero tu puede coma pan y pierda peso, e incluso ciertos tipos de pan pueden ser parte de un plan de alimentación saludable.

Calorías de pan y datos nutricionales

La nutrición del pan varía según el tipo de pan que elija comer. Los expertos en nutrición y salud recomiendan que aumente la ingesta de granos integrales, por lo que la elección de un pan integral suele ser una opción inteligente..

Una sola rebanada de preparado comercialmente. pan integral (mostrado en la etiqueta) proporciona casi 70 calorías y aproximadamente 1 gramo de grasa. La rebanada también proporciona casi 4 gramos de proteína y 11.6 gramos de carbohidratos. Pero como también proporciona aproximadamente 2 gramos de fibra, solo consumirá unos 9,6 carbohidratos netos por porción.

Sin embargo, recuerde que debe duplicar esos conteos de nutrición si prepara un sándwich con dos rebanadas de pan..

Entonces, ¿qué pasa con otros tipos de pan? Preparado comercialmente pan blanco Proporciona alrededor de 80 calorías y 1 gramo de grasa. Es probable que el pan blanco proporcione 15 gramos de carbohidratos o más, y como hay menos de un gramo de fibra en el pan blanco, su consumo neto de carbohidratos será aproximadamente el mismo.

El pan de centeno puede estar o no hecho de granos integrales, dependiendo de la marca que compre. También se puede hacer de una mezcla de granos refinados y granos enteros. Una rebanada típica de pan de centeno proporciona 65 calorías, aproximadamente 1 gramo de grasa, 12 gramos de carbohidratos, 1.5 gramos de fibra y 2.1 gramos de proteína.

Calorías en una rebanada de pan (por marca y variedad)

La marca y la variedad de pan marcan la diferencia en la cantidad de calorías por porción. Si compara diferentes tipos de pan, notará que el tamaño y el grosor de la rebanada pueden variar significativamente. Además, tenga en cuenta que los panes integrales tienden a ser más altos en calorías, pero usted obtiene el beneficio de la fibra insoluble que proporciona beneficios para la salud y no es absorbida por el cuerpo.. 

• Pan Blanco Clásico Maravilla: 65 calorías, .75 gramos de grasa, 12 gramos de carbohidratos, 1 gramo de fibra, 2 gramos de azúcar, 2 gramos de proteína.
• Pepperidge Farm Soft 100% pan de trigo integral: 70 calorías, .75 gramos de grasa, 12 gramos de carbohidratos, 2 gramos de fibra, 1.5 gramos de azúcar, 3 gramos de proteína.
• Alimentos para la vida Ezequiel 4: 9 germinado 100% pan integral: 80 calorías, 0.5 gramos de grasa, 15 gramos de carbohidratos, 3 gramos de fibra, 0 gramos de azúcar, 4 gramos de proteína.
• Pan de arroz integral sin gluten de Food for Life: 110 calorías, 2.5 gramos de grasa, 19 gramos de carbohidratos, 1 gramo de fibra, 1 gramos de azúcar, 2 gramos de proteína.

• Pan de trigo integral Orowheat 100%: 90 calorías, 1 gramo de grasa, 16 gramos de carbohidratos, 2 gramos de fibra, 3 gramos de azúcar, 4 gramos de proteína.
• Arnold Pan Blanco Rústico Orgánico:  130 calorías, 1 gramo de grasa, 25 gramos de carbohidratos, 1 gramo de fibra, 3 gramos de azúcar, 4 gramos de proteína.
• Arnold 12 Pan De Grano: 110 calorías, 3 gramos de grasa, 19 gramos de carbohidratos, 3 gramos de fibra, 3 gramos de azúcar, 5 gramos de proteína.
• Pumpernickel (hecho en casa desde cero y en rodajas finas): 50 calorías, 0.6 gramos de grasa, 10 gramos de carbohidratos, 1.3 gramos de fibra, 0.1 gramos de azúcar, 1.7 gramos de proteína.
• Sun-Maid Pasas Pan Canela Swirl: 100 calorías, 1.5 gramos de grasa, 18 gramos de carbohidratos, 1 gramos de fibra, 8 gramos de azúcar, 3 gramos de proteína.

• Challah (hecho en casa o preparado en una panadería, en rodajas gruesas): 173 calorías, 7 gramos de grasa, 35 gramos de carbohidratos, 0 gramos de fibra, 0 gramos de azúcar, 7 gramos de proteína. (La información nutricional de challah variará según la receta)

El pan más saludable para usted dependerá de sus objetivos nutricionales. Podría estar intentando reducir su consumo de azúcar o aumentar su fibra diaria. Algunos comedores de pan están tratando de comer más proteínas. Use la etiqueta nutricional en lugar de las declaraciones de productos en el frente del paquete para guiar sus decisiones. 

Tenga en cuenta que los datos nutricionales enumerados anteriormente son para una sola rebanada de pan. Si comprueba las calorías del pan en el paquete, verá que dos las rebanadas generalmente aparecen como una sola porción porque esa es la cantidad que normalmente se consume en una sola ocasión de comer (una cantidad referida como el tamaño de la porción NLEA por expertos de la industria).

Beneficios para la salud del pan

El pan proporciona calorías (energía) principalmente en forma de carbohidratos. Los carbohidratos son la fuente de energía preferida de tu cuerpo. Entonces, cuando comes pan, le das a tu cuerpo el combustible para tus actividades diarias..

Si elige pan hecho de granos integrales, también le proporciona fibra a su cuerpo. La fibra proporciona varios beneficios para la salud y la pérdida de peso. Comer alimentos con fibra puede ayudarlo a sentirse más lleno y satisfecho. Los expertos en pérdida de peso generalmente recomiendan que las personas que hacen dieta consuman alimentos con fibra para ayudarles a comer menos y crear el déficit de calorías necesario para perder peso..

Dependiendo del pan que compre, también puede ser una buena fuente de micronutrientes como la tiamina, el selenio y el folato..

Preguntas comunes sobre el pan

¿Qué es pan enriquecido??
Puede ver la palabra "enriquecido" en el pan preparado comercialmente que se ve en la tienda de comestibles. Los alimentos enriquecidos han tenido nutrientes añadidos durante el procesamiento. Más a menudo, los nutrientes se han eliminado durante el proceso de fabricación. Los productos enriquecidos se hacen generalmente a partir de granos refinados, o granos que se han procesado para que el grano entero ya no esté en contacto..

¿Por qué el pan integral es mejor para mi dieta??
Si está tratando de perder peso, notará que comer alimentos con fibra, como el pan de grano entero, reducirá el hambre por un período más largo de tiempo después de comer. Esto te ayuda a alcanzar y mantener un déficit calórico..

¿Cómo puedo saber si mi pan está hecho de granos integrales??
No confíe en la parte frontal del paquete de pan para determinar si su pan está hecho de granos integrales. Muchas veces, los fabricantes de alimentos usan palabras como "multigrano" para hacer que su comida suene más saludable. En su lugar, compruebe la lista de ingredientes. Los granos integrales (como trigo integral, arándanos, avena integral) se enumerarán como uno de los primeros ingredientes. The Whole Grain Council proporciona una guía completa para descifrar etiquetas para encontrar alimentos de grano entero.

El pan blanco es malo para mí?
El pan blanco no es necesariamente malo para su dieta, pero proporciona calorías (energía) sin tanta nutrición como el pan integral.

¿Cuáles son algunas alternativas saludables al pan??
Si está intentando reducir el consumo de pan, hay varias alternativas al pan que puede probar. Por ejemplo, ¿sabía que puede hacer un emparedado usando un pepino en lugar de pan? Y muchos comedores saludables envuelven su saludable hamburguesa de carne o pavo con lechuga en lugar de usar un bollo.

Opciones de panes bajos en calorías

Hay muchas marcas de panes bajos en calorías preparados comercialmente en el mercado. Sin embargo, tenga en cuenta que estos panes pueden tener menos calorías, pero también una nutrición más baja que una rebanada de pan de grano bajo. Además, a veces el pan tiene menos calorías porque la rebanada es más pequeña o más delgada que una rebanada tradicional.

• Arnold Bakery Light - Pan de trigo integral 100 por ciento: 40 calorías por rebanada
• Pan de trigo de la naturaleza: 40 calorías por rebanada
• Pan ligero estilo Pepperidge Farm: 45 calorías por rebanada

Una palabra de Verywell

Hay muchas formas saludables de incluir una rebanada de pan en su dieta, por lo que si le gusta el pan, siga comiendo. Pero consumirlo con moderación. Disfruta de un sándwich de cara abierta en lugar de usar dos rebanadas de pan. Y en lugar de comer pan con mermelada con alto contenido de calorías y mantequilla por la mañana, coma unas rodajas de manzana con mantequilla de maní..

Una de las mejores maneras de reducir el consumo de pan es en el restaurante. Pídale a su servidor que no traiga pan a la mesa antes de su comida. Los bocados sin comidas antes de las comidas pueden agregar cientos de calorías (sin mencionar los carbohidratos y las grasas) a su cintura.