La importancia de los fitonutrientes para su salud

Los fitonutrientes, también conocidos como fitoquímicos, son compuestos de origen vegetal o sustancias químicas que tienen un efecto beneficioso en el cuerpo y pueden desempeñar un papel en la prevención e incluso en el tratamiento de enfermedades. Si bien se cree que hay decenas de miles de estos fitoquímicos, solo un pequeño número se ha aislado y probado. Incluyendo clases como carotenoides, flavonoides, isotiocianatos y mucho más, estos nutrientes pueden tener efectos que van desde antioxidantes hasta agentes antiinflamatorios y propiedades que pueden ser neuroprotectoras, proporcionar apoyo inmunológico, regular las hormonas y mucho más..

Examinaremos exactamente qué son los fitonutrientes, sus efectos beneficiosos en la prevención y la enfermedad, algunas de las principales clases y ejemplos, y luego compartiremos consejos sobre cómo enriquecer su dieta con estas sustancias preventivas. En general, más es mejor cuando se trata de fitoquímicos, pero también hablaremos sobre las precauciones para quienes tienen enfermedad de la tiroides y por qué los fitonutrientes se deben obtener principalmente a través de la dieta en lugar de suplementos..

Entendiendo los fitonutrientes

Los fitonutrientes son diferentes de las vitaminas, los minerales y los macronutrientes, como las proteínas, los carbohidratos y las grasas. Se encuentran no solo en frutas y verduras, sino en muchas especias, e incluso en flores comestibles. Muchos de estos fitoquímicos le dan a los alimentos su color u olor. Los alimentos que contienen fitoquímicos a menudo son muy coloridos, pero los alimentos blancos como las cebollas y el ajo, e incluso el aceite de oliva también contienen muchos nutrientes..

En cuanto a la función, estos nutrientes se pueden considerar como parte del "sistema inmunológico" de las plantas, ya que ofrecen protección contra virus, bacterias, hongos y parásitos..

Efectos de los fitonutrientes en el cuerpo.

Al igual que los macronutrientes necesarios para construir cuerpos fuertes, y las vitaminas y minerales necesarios para el buen funcionamiento, los fitonutrientes desempeñan un papel esencial en el mantenimiento de la salud y la prevención de enfermedades. Algunos de los roles desempeñados por los fitoquímicos incluyen:

Antioxidantes

Algunos fitoquímicos funcionan como antioxidantes o "eliminadores" en el cuerpo. Los radicales libres son moléculas inestables y muy reactivas que son producidas por toxinas (carcinógenos) en el medio ambiente, así como procesos metabólicos normales en el cuerpo. Si se deja solo, los radicales libres pueden dañar el ADN y otros componentes de las células. (El daño oxidativo al ADN y las mutaciones subsiguientes son un precursor del cáncer y muchas otras condiciones). Los antioxidantes neutralizan estos radicales libres, previniendo el daño que podrían causar..

Efectos antiinflamatorios

Muchos fitonutrientes pueden reducir la inflamación en el cuerpo. Si bien la inflamación es la respuesta natural del cuerpo al daño, la inflamación crónica se ha relacionado con muchas afecciones médicas que van desde enfermedades del tejido conectivo hasta el cáncer..

Mejora de la inmunidad

Algunos fitonutrientes apoyan la función del sistema inmunológico y pueden tener efectos específicos. Por ejemplo, algunos fitoquímicos actúan como agentes antimicrobianos, reduciendo la posibilidad de que bacterias o virus patológicos (malos) se dividan y crezcan en el cuerpo. También pueden ayudar a modular el sistema inmunológico, ayudando a mantener el delicado equilibrio entre un sistema inmunitario hiperactivo (que puede conducir a enfermedades autoinmunes) y un sistema inmunitario inactivo (que puede predisponer a infecciones o cáncer).

Efectos neuroprotectores

Estudios recientes han encontrado evidencia de efectos neuroprotectores con algunos fitonutrientes en personas que tienen afecciones como la enfermedad de Alzheimer y la enfermedad de Parkinson..

Bloqueando la formación de carcinógenos

Algunos fitonutrientes pueden evitar que las sustancias en los alimentos o el medio ambiente se conviertan en carcinógenos (agentes causantes de cáncer) en primer lugar..

Efectos anticancerígenos

Además de las funciones anteriores, algunos fitoquímicos pueden ayudar en la reparación del ADN (reparar genes mutados que pueden provocar cáncer), retardar el crecimiento de tumores o facilitar la apoptosis (el proceso de muerte celular que elimina las células anormales).

Una revisión de 2018 encontró que los fitoquímicos tienen un papel importante en la prevención de los cánceres de piel (cánceres tanto melanoma como no melanoma). Algunos de los nutrientes beneficiosos incluyen la curcumina (un componente de la cúrcuma), las proantocianidinas (que se encuentran en las bayas y los pistachos) y la capsaicina (que se encuentra en los pimientos rojos y los chiles). En cierto sentido, su dieta puede ser una forma de protector solar.

Regulación hormonal

Algunos fitonutrientes pueden regular hormonas como el estrógeno y la insulina..

Efectos anti-envejecimiento

Varios fitoquímicos han demostrado posibles efectos antienvejecimiento en al menos algunos ensayos clínicos y a través de varios mecanismos diferentes. Algunos de los más comunes incluyen resveratrol, epicatequina, quercetina, curcumina y alicina..

Tratamiento de enfermedades

Si bien la mayoría de las investigaciones se han centrado en la capacidad de los fitonutrientes para mantener la salud o prevenir enfermedades, los investigadores ahora están tratando de determinar si los fitoquímicos también pueden tener un papel en el tratamiento de la enfermedad. Como tales, estos compuestos podrían proporcionar un complemento mucho menos costoso al tratamiento con menos efectos secundarios que las terapias tradicionales. Si bien la investigación es joven, los primeros estudios (a menudo realizados en células cultivadas en el laboratorio o en animales, pero en algunos casos realizados en humanos) han encontrado que algunos fitoquímicos pueden ayudar a combatir el cáncer, como la floretina en peras, epigalocatequina. 3-galato (EGCG) en té verde y quercetina en alcaparras. Otros alimentos pueden ayudar a combatir las enfermedades cardíacas, como los flavonoides en las bayas.

Otros efectos potenciales están comenzando a ser evaluados. Por ejemplo, los científicos están estudiando la capacidad de algunos fitoquímicos para sensibilizar las células del cáncer de mama al tratamiento, y mucho más..

Tipos de fitonutrientes

Los fitonutrientes pueden considerarse como "componentes bioactivos de los alimentos", ya que sus actividades biológicas en el cuerpo humano desempeñan un papel en la salud. La clasificación puede ser confusa, ya que las clases principales se basan en la estructura química. Más comúnmente, estos compuestos se descomponen en grupos de fitonutrientes. La siguiente lista no es exhaustiva, pero incluye varios de los fitonutrientes que deben incluirse en una "dieta de arco iris", como se explica a continuación..

Polifenoles

Los polifenoles son una categoría de fitonutrientes que incluye al menos 500 compuestos conocidos (y probablemente muchos por descubrir). Muchos de estos compuestos son antioxidantes y, en conjunto, se piensa que estos nutrientes reducen el riesgo de una gran cantidad de enfermedades. Se descomponen en flavonoides, no flavonoides y ácidos fenólicos..

Flavonoides

Los flavonoides, a veces denominados vitamina P, no son una vitamina, sino fitonutrientes. Tienen propiedades antiinflamatorias, inhiben el crecimiento de tumores, aumentan la producción de enzimas desintoxicantes en el cuerpo y mucho más. Ejemplos incluyen:

Antocianidinas: las antocianidinas son un poderoso antioxidante que proporciona el rico color de las bayas rojas, azules y moradas..
Quercetina
Proantocianidinas: también conocidas como picnogenoles, estos químicos vegetales que se encuentran en las semillas de uva, las pieles de uva y los arándanos pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas además de sus propiedades antioxidantes.
Resveratrol: popularizado como el fitonutriente en el vino tinto que puede reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, el resveratrol también se puede encontrar en el jugo de uvas rojas, uvas rojas y más.
Flavanoles
Flavanones, como el hesperetin
Flavonas: incluyendo fitoquímicos como la luteolina y la apigenina, las flavonas se encuentran en muchas especias (ver más abajo).
Isoflavonas: las isoflavonas incluyen genisteína, daidzeína y fitoestrógenos
Catequinas (como la epicatequina): presentes en el té verde y más, las catequinas son uno de los fitonutrientes evaluados por sus propiedades antienvejecimiento.

Acidos fenolicos

Ácidos hidroxibenzoicos como el ácido gálico, el ácido elágico y el ácido vanílico.
Ácidos hidroxicinámicos como la curcumina

Polifenoles no flavonoides

Curcuminoides como la curcumina
Taninos
Estilbenos, como el resveratrol y el ácido cinámico.
Lignanos, como la silimarina

Terpenoides

Los terpenoides se descomponen en fitoquímicos carotenoides y no carotenoides.

Carotenoides

Los carotenoides son pigmentos vegetales que están relacionados con la vitamina A, pero tienen efectos antioxidantes y del sistema inmunológico. Algunos de estos pueden inhibir el crecimiento del tumor.

Alfa-caroteno
Betacaroteno
Licopeno: se encuentra en la concentración más alta en productos de tomate cocidos (piense: la salsa de espagueti como resultado del calentamiento en una mejor absorción de licopeno), los alimentos con alto contenido de luteína también incluyen tomates frescos, sandía y más. Los investigadores han estado estudiando el licopeno por su posible papel en la reducción del riesgo de cáncer de próstata.
Luteína: Se encuentra en verduras de hoja verde, kiwi, yema de huevo. y más, la luteína se ha relacionado con un menor riesgo de degeneración macular (la principal causa de ceguera en los Estados Unidos) y puede ser beneficiosa para aliviar los síntomas oculares relacionados con el uso de computadoras..
Beta-criptoxantina
Zeaxantina
Astaxantina

Terpenoides No Carotenoides

Limoneno
Carnosol
Saponinas
Fitoesteroides
Alcohol perilico
Ácido ursólico

Tioles

Los tioles incluyen varios tipos de fitonutrientes que tienen propiedades anticancerígenas y pueden bloquear los carcinógenos que se introducen en el cuerpo..

Glucosinolatos

Isotiocianatos, como el sulforafano: el sulforafano se encuentra en vegetales crucíferos como el brócoli, el repollo, la coliflor, los rábanos y mucho más, y tiene poderosas propiedades antioxidantes.

Sulfuros Alílicos

Alicina
S-alil cisteína

Indoles

Indol-3-carbinol

Agregando fitonutrientes a su dieta

Está claro que agregar una variedad saludable de fitonutrientes a su dieta puede tener muchos beneficios, pero muchas personas se preguntan por dónde empezar. Después de todo, sería incómodo estar en la sección de productos de su mercado con una lista como la que aparece arriba. Sin embargo, hay formas relativamente simples de asegurarse de que obtiene lo que necesita del mínimo recomendado actualmente de cinco y hasta trece porciones de frutas y verduras por día..

Come un arco iris: fitonutrientes en color

Comer un "arco iris" de alimentos es una de las formas más fáciles de asegurarse de que está obteniendo una gran variedad de fitonutrientes con muchos beneficios..

Si bien muchos de estos componentes son saludables por sí mismos, la combinación de nutrientes es óptima (piense: los sonidos de una orquesta en lugar de un solo instrumento). Varias familias de colores de plantas tienden a contener nutrientes similares, por ejemplo, los alimentos de naranja tienden a tener el grupo de carotenoides. Comer un arco iris permite a las personas obtener lo mejor de los fitonutrientes ya que sus diferentes colores ofrecen diferentes beneficios para la salud. Por ejemplo, el licopeno en los tomates y la toronja rosada, las antocianinas en las bayas azules y púrpuras y los flavonoides en el chocolate son ejemplos de fitonutrientes beneficiosos que funcionan de manera diferente.

Aquí están cinco de los colores de los fitonutrientes y algunas de las funciones asociadas con cada uno..

Rojo: Manzanas, sandía, frambuesas, remolachas, cerezas y pomelos

Apoya la próstata, el tracto urinario y la salud del ADN. Efecto protector contra el cáncer y enfermedades del corazón. Algunos fitonutrientes representados incluyen licopeno, ácido elágico, quercetina, hesperidina, antocianidinas.

Púrpura: Berenjenas, uvas, arándanos y moras.

Bueno para tu corazón, cerebro, huesos, arterias y salud cognitiva. Los fitonutrientes incluyen resveratrol, antocianinas, fenólicos y flavonoides.

Verde: Kiwi, aguacate, melón, brócoli y espinacas

Apoya la salud ocular, la función arterial, la función hepática y la salud celular. Algunos fitoquímicos que se encuentran en los alimentos verdes incluyen epicatequinas, isotiocianato, luteína, zeaxantina, isoflavonas, flavonoides y cumestanos..

Blanco: Cebollas, champiñones y peras.

Apoya los huesos sanos y el sistema circulatorio y puede ayudar a reducir el riesgo o combatir las enfermedades cardíacas y el cáncer. Los fitoquímicos en estos alimentos incluyen alicina, quercetina, indoles y glucosinolatos..

Amarillo naranja: Calabaza, zanahorias, melocotones, piña y papaya.

Promueve el crecimiento y desarrollo saludable y la buena salud ocular. Los fitoquímicos comunes en los alimentos amarillos y anaranjados incluyen alfa-caroteno, beta-caroteno, beta-criptoxantina, luteína / zeaxantina y hesperidina..

No olvides las especias y las flores

Solemos centrarnos en los alimentos cuando hablamos de nutrición, pero muchas especias e incluso flores pueden agregar sabor y una dosis saludable de fitonutrientes a su dieta con pocas calorías. Algunos ejemplos de fitonutrientes en las especias incluyen la luteolina (que se encuentra en las semillas de orégano, salvia, tomillo y apio) y el apigen, que se encuentra en el perejil..

Fitonutrientes y alimentos orgánicos.

Si bien la ciencia es joven, maximizar la ingesta de fitonutrientes puede ser una razón para elegir alimentos orgánicos cuando sea posible. Mientras que la mayoría de las veces pensamos que los alimentos orgánicos son más saludables debido a la menor cantidad de residuos de pesticidas, puede haber otros beneficios. Anteriormente hablamos de los fitonutrientes como un papel en el sistema inmunológico de las plantas..

Al proteger las plantas contra la invasión de microbios (mediante el uso de pesticidas), es posible que estemos evitando que produzcan la mayor cantidad de fitoquímicos..

Un ejemplo es el estudio de 2017 publicado en el Diario de la química agrícola y alimentaria. En este estudio, se encontró que las cebollas que se cultivaban en condiciones orgánicas tenían una mayor actividad antioxidante, así como una mayor concentración de flavonoles y quercetina..

No sabremos la historia completa por un tiempo, pero para aquellos que intentan elegir alimentos orgánicos, este pensamiento puede ayudar a justificar parte del aumento del costo..

Estrategias para comer fitonutrientes saludables

Además de apuntar a un arco iris de alimentos, algunas estrategias pueden ayudarlo a maximizar los fitonutrientes que usted y sus hijos consumen..

Mantenga una foto de frutas y verduras alrededor de la cocina. La investigación muestra que el simple hecho de estar cerca de imágenes de frutas y verduras puede aumentar la ingesta de alimentos.
Considere mantener una tabla en el refrigerador que le recuerde a usted y a sus hijos los "colores" que ha comido y los que aún necesita comer cada día..
Sea creativo al preparar comidas. Las ensaladas se pueden "manipular" para incluir una amplia gama de colores y, por lo tanto, fitoquímicos. Agregue bayas, verduras, aguacates, semillas de chía y más.
Intente "esconder" una porción o dos de verduras en sus platos principales. Los alimentos como la coliflor se esconden fácilmente en las salsas de espagueti, el chile y las sopas. Mejor aún, omita los fideos de espagueti y pruebe los "fideos" de calabacín o de espagueti.

Precauciones de fitonutrientes

En general, una dieta rica en fitoquímicos, especialmente una variedad de estos compuestos, puede significar una mejor salud. Pero es importante recordar que una buena comida no es necesariamente mejor. Un exceso de un alimento "bueno" en realidad puede conducir a una deficiencia de los fitonutrientes en otro.

Para aquellos que tienen la enfermedad tiroidea (Goitrogens)

Para aquellos que tienen una enfermedad tiroidea o están en riesgo de contraerla, es importante señalar que muchos de los alimentos más saludables con respecto al contenido de fitoquímicos también contienen goitrógenos, sustancias que tienen un efecto antitiroideo. Los alimentos (como el brócoli que es rico en sulforafano) que son goitrógenos se pueden consumir, pero se deben espaciar a lo largo del día. Comer algunos de estos alimentos al vapor en lugar de crudos también puede reducir el contenido de goitrogen.

Fitonutrientes dietéticos frente a suplementos

A pesar de la multitud de estudios que han encontrado que una dieta rica en frutas y verduras es beneficiosa para la salud en general, todavía tenemos que obtener los mismos beneficios de los suplementos de los fitonutrientes que contienen..

En contraste, algunos suplementos pueden tener el efecto contrario. Un ejemplo clásico ocurrió con el riesgo de cáncer de pulmón. Al observar que las personas que consumían alimentos ricos en betacaroteno tenían un riesgo significativamente menor de desarrollar cáncer de pulmón, los investigadores se propusieron ver si los suplementos de betacaroteno tendrían el mismo efecto. No solo la forma de suplemento de betacaroteno no redujo el riesgo, sino que las personas que usaron complementos de betacaroteno tuvieron una mayor riesgo de desarrollar la enfermedad.

Una palabra de Verywell

Los fitonutrientes o fitoquímicos desempeñan claramente un papel importante en el mantenimiento de la salud y la prevención de enfermedades. Sin embargo, en lugar de centrarse en los fitonutrientes específicos, los mayores beneficios para la salud provienen de comer una amplia variedad de estos nutrientes. Después de todo, muchos de los beneficios que recibimos al comer una gran variedad de frutas y verduras de colores pueden provenir de los fitonutrientes que aún no se han descubierto..