Estiramientos simples y efectivos de espalda baja

Las actividades diarias que requieren estar sentado por un tiempo prolongado o levantar objetos pesados ​​pueden ejercer un exceso de tensión en la espalda. Con el tiempo, esto puede aumentar el riesgo de lesiones y el desarrollo de dolor de espalda crónico.
Estirar la espalda regularmente puede ayudar a aliviar este dolor y mejorar la movilidad general de su columna vertebral. 
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Preparación

Los ejercicios recomendados se centran en estirar y extender la parte inferior de la columna vertebral, así como los músculos flexores de la cadera adyacentes. Solo tardan unos 10 minutos en realizarse y pueden realizarse antes o después de su jornada laboral.. 
Antes de comenzar estos o cualquier otro ejercicio, consulte con su médico o fisioterapeuta para asegurarse de que sean seguros para usted como individuo y que no empeoren las condiciones..
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Prone Press-Up

El estiramiento prono o extensión lumbar es una excelente manera de estirar la espalda sin el riesgo de hiperextensión. El objetivo del ejercicio es restaurar la curvatura hacia adelante normal de la columna lumbar, llamada lordosis. A veces, la presión hacia arriba se denomina postura de cobra o pose de sello en el yoga. Para hacer la flexión prona:

1. Acuéstate sobre tu estómago.
2. Apóyese sobre los codos, extendiendo la espalda y coloque las palmas de las manos sobre el piso..
3. A medida que inhala, comience a estirar los codos, extendiendo aún más la espalda. Trate de evitar que su cadera se levante del piso.
4. Continúa estirando los codos hasta que sientas un estiramiento suave. No bloquee los codos ni empuje hacia atrás más de lo que parece cómodo.
5. Mantener durante tres a cinco segundos.
6. Lentamente regrese a la posición inicial mientras exhala. No caigas al suelo.
7. Repetir nueve veces más.

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Estiramiento del gato

El estiramiento del gato es un medio eficaz pero suave para extender la espalda baja hacia la flexión mientras se activan las vértebras de la columna vertebral superior. También es la primera mitad de una secuencia de yoga llamada la pose del gato y la vaca. Para hacer el estiramiento del gato:

1. Ponte en el suelo sobre tus manos y rodillas..
2. Coloca tus manos directamente debajo de sus hombros..
3. Mientras exhala, empuje su espalda hacia el techo, haciendo rodar su espalda hacia un arco ascendente (como un gato).
4. Continúe arqueando hasta que sienta un estiramiento suave en la parte superior de su espalda y entre los omóplatos.
5. Mantener durante cinco segundos.
6. Regresa a la posición inicial mientras exhalas..
7. Repetir nueve veces más.

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Estiramiento De Gato-Vaca

Si lo desea, puede vincular la postura del gato a la postura de la vaca. En lugar de devolver la posición inicial del estiramiento del gato (Paso 6), realice la transición directamente al estiramiento de la vaca de la siguiente manera:

1. A medida que desciende del estiramiento del gato, continúe bajando la espalda mientras inhala hasta que esté en una posición de arco hacia abajo (como una vaca con pendiente inclinada).
2. Puede extender aún más el estiramiento levantando la pelvis hacia el techo mientras deja caer su ombligo hacia el suelo.
3. Mantener durante cinco segundos.
4. Transición de nuevo a la posición del gato mientras exhala.
5. Repetir nueve veces más.

Siempre tenga cuidado de no hiperextender. Asegúrate de que los movimientos sean lentos y controlados. No te apresures.
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La inclinación pélvica

La inclinación de la pelvis usa los músculos abdominales y de la cadera para flexionar suavemente la columna lumbar. A menudo se utiliza como ejercicio fundamental en un programa de fortalecimiento del núcleo. Para hacer la inclinación pélvica:

1. Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo..
2. Mientras exhala, presione la parte baja de la espalda contra el suelo..
3. Mantener durante 15 segundos, manteniendo la pelvis y los músculos de la espalda baja tensos.
4. Regresa a la posición inicial mientras inhales..
5. Repetir nueve veces más.

Los ejercicios de estiramiento lumbar, combinados con la corrección postural y la actividad física regular, pueden ayudar a mantener la espalda en movimiento y sentirse bien. A medida que comienza a dominar estos ejercicios, puede agregar a su rutina diaria otros estiramientos de espalda baja del Método McKenzie..