Posturas de yoga para la biblioteca de la fuerza de la pierna
¿Quieres mejorar la fuerza de tus piernas y la definición muscular con el yoga? Las posturas de pie son el camino a seguir. Para fortalecerse, intente aumentar los tiempos de espera para cada una de estas posturas. Comience con tres a cinco respiraciones y trabaje desde allí. A menudo nos movemos rápidamente a través de estas poses en una clase de flujo, pero mantenerlas durante más tiempo tiene un efecto diferente. Mantenga los muslos enganchados en todo momento y levante las rodillas. Tus piernas pueden temblar al principio, pero está bien. Los balances de pie son una buena manera de concentrarse en la fuerza de las piernas, pero también aportan el núcleo..
Principiantes
Perro boca abajo - Adho Mukha Svanasana
Downdog a menudo se llama una postura de reposo, pero el resto es realmente para tus brazos. Retirar conscientemente su peso hacia las piernas, que suelen ser el grupo muscular más fuerte, le da a sus brazos un descanso para soportar su peso. Así que asegúrate de mantener tus caderas altas y los talones moviéndose hacia el suelo en esta postura.
Postura de ángulo lateral extendido - Utthita Parsvakonasana
A menudo hay un énfasis en la posición del brazo en esta postura, pero en realidad no importa si apoya el antebrazo en el muslo o si lleva su mano hasta el piso siempre y cuando permanezca profundamente en la rodilla delantera. Concéntrese en colocar su muslo paralelo al piso con la rodilla sobre el tobillo y deje que el brazo caiga donde pueda..
Pose de montaña - Tadasana
Incluso la más simple de las posturas de pie puede ser un ejercicio si te mantienes involucrado en todo. Para las piernas, esto significa separar los dedos de los pies y dibujar sobre los músculos del muslo. Los muslos tienen una ligera rotación hacia el interior, que a su vez extiende los huesos del asiento..
Pose de pirámide - Parsvottonasana
Una vez más, se trata de mantener los músculos activos en esta postura, especialmente los muslos estirando las rodillas hacia arriba. Una microperla en la rodilla delantera salvará su articulación a largo plazo, especialmente si es propenso a la hiperextensión.
Postura de las manos levantadas - Urdhva Hastasana
Continuando con el compromiso y la alineación que estableciste en la pose de montaña (arriba).
De pie hacia adelante curva - Uttanasana
Otra postura que hacemos tan a menudo es que es fácil deslizar la superficie en vez de acercarla con atención cada vez. Para profundizar su curva hacia adelante, deje que su rotación provenga de la pelvis en lugar de la espalda baja..
De pie a horcajadas hacia adelante curva - Prasarita Padottanasana
Similar a la uttanasana, pero con los pies separados. Aunque a menudo se piensa que el "objetivo" de esta postura es poner la cabeza en el suelo, realmente no se trata de eso. De hecho, a menudo veo que los estudiantes toman una postura muy amplia para poder cerrar sus cabezas al piso. Recomiendo que los pies no sean más anchos que alrededor de 3.5 pies (más o menos, dependiendo de su altura), ya que ir más ancho abrió las caderas hasta desgastarlas..
Actitud del árbol - Vrksasana
El primer balanceo plantea la mayoría de las personas frente a él. Observe dónde pone el pie cuando lo coloca en la pierna opuesta. Ir por encima o por debajo de la rodilla, evitando la propia articulación. Puedes estar tambaleando y eso está bien.
Pose de triángulo - Trikonasana
Al igual que en la prasarita padottonasana (arriba), no se sienta tentado a ampliar su pierna para intentar acercar su mano al piso. La pose no es realmente sobre eso. Se trata de establecer una base firme en las piernas que le permita abrir el cofre más completamente..
Guerrero I - Virabhadrasana I
Las posturas de guerreros son un gran lugar para comenzar una secuencia de posturas de pie. En guerrero I, las caderas miran hacia el frente. Intenta separar tus pies hacia los costados de nuestro tapete si sientes que es difícil mantener el punto de la cadera en la pierna trasera mirando hacia adelante.
Guerrero II - Virabhadrasana II
El guerrero Ii a menudo sigue los pasos del guerrero I, pero requiere una apertura de las caderas hacia el costado de la colchoneta. Manténgase profundo en la rodilla delantera para trabajar los músculos del muslo..
Intermedio
Silla incómoda - Utkatasana
Para concentrarse en las piernas, todo se trata de cuán bajo puede ir y cuánto tiempo puede sostenerlo. Me resulta útil mantener los muslos apretados y pensar en las piernas como una sola unidad. Respiraciones Ujjayi también son cruciales..
Pose de águila - Garudasana
Eagle puede seguir desde utkatasana (justo arriba) porque sus piernas ya están en la posición doblada necesaria. Al retorcer las piernas y al equilibrio, esto también se convierte en un fortalecedor del núcleo..
Pose de media luna - Ardha Chandrasana
Otra oportunidad para trabajar en la fuerza y el equilibrio de las piernas. La pierna levantada debe permanecer tan activa aquí como la pierna de pie..
Pose de la bailarina rey - Natarajasana
Una continuación del trabajo comenzó en la postura del árbol (arriba). Ayuda a su equilibrio a tener un punto de foco o drishti que no se mueve.
Guerrero inverso
Para trabajar las piernas, recuerde que incluso cuando el torso se inclina hacia atrás, la pierna delantera debe permanecer profundamente doblada con la rodilla sobre el tobillo..
Pose de triángulo girado - Parivritta Trikonasana
La configuración para las piernas fluye bien desde la postura de la pirámide (arriba). Las piernas actúan como el punto de anclaje estable de la postura, proporcionando un lugar desde donde el cofre puede abrirse, así que manténgalas trabajando sin bloquear las rodillas..
Guerrero III - Virabhadrasana III
Recomiendo hacer esta postura con las manos en las caderas para que puedas sentir si están al mismo nivel. Las posibilidades son que el lado de la pierna levantada querrá amontonarse, así que trabaje para tamizarla mientras mantiene su pierna paralela al piso.
Avanzado
Actitud de la media luna girada - Parivritta Ardha Chandrasana
Esta postura tiene mucho que hacer y todo depende de la estabilidad de la pierna en pie. Equilibrar y retorcer es mucho trabajo, por no hablar de mantener la pierna levantada alta y recta..
Pose de la rueda - Urdhva Dhanurasana
La postura de la rueda requiere piernas fuertes para levantar su cuerpo y soportar la mayor parte del peso mientras mantiene la posición. Es importante mantener los pies alejados y las rodillas abrazadas hacia la línea media.
