Posturas de yoga para cada parte de su cuerpo
Una de las bellezas del yoga es que funciona en todo el cuerpo. A diferencia de tener un "día de piernas" o "día de brazos" en el gimnasio, hacer una práctica regular de yoga incorporará toda su anatomía. Incluso si elige un área en la que desea trabajar y adapta la práctica de esa manera, seguirá sintiendo los beneficios en otros lugares. Esta guía está destinada a ayudarlo a encontrar posturas que fortalezcan y / o abran grupos musculares mayores. Para cada una de las áreas anatómicas que se enumeran a continuación, verá una biblioteca de posturas, que es una lista de posturas divididas en niveles de práctica para principiantes, intermedios y avanzados. Use las bibliotecas para planificar sus propias prácticas u obtenga más información sobre las poses que hace en clase. Luego verá algunas secuencias preplaneadas para la práctica en el hogar que se dirigen a cada área del cuerpo.
Piernas
Las posturas de pie son las que más hacen para fortalecer las piernas. Por suerte no están trabajando de forma aislada, sino que también incorporan el resto de su cuerpo..
Posturas de yoga para la fuerza de la pierna incluyen:
- Principiantes: Perro orientado hacia abajo, postura de ángulo lateral extendido, postura de montaña, postura de pirámide, postura de manos levantadas, curva de pie hacia adelante, curva de pie a horcajadas, postura de árbol, pose de triángulo, guerrero I, guerrero II
- Intermedio: Silla torpe, pose de águila, pose de media luna, pose de bailarín rey, guerrero inverso, pose de triángulo girado, guerrero III
- Avanzado: Postura de media luna girada, pose de rueda
Secuencias
- Secuencia de ocho posturas de pie clásicas: perro boca abajo, postura de estocada, guerrero I, guerrero II, guerrero inverso, postura de ángulo lateral extendido, postura de triángulo, postura de media luna y de regreso al perro boca abajo
- Trabaje su núcleo con posturas de equilibrio: silla torpe, pose de águila, pose de árbol, pose de bailarín rey, guerrero III, división de pie, pose de media luna, pose de caña de azúcar, pose de media luna girada, curva hacia adelante
- Secuencia de posturas de guerrero: pose de montaña, guerrero I, pose de guerrero humilde, guerrero II, guerrero inverso, guerrero III
- Estira tus quads: estocada de la media luna, pose de héroe, pose de paloma, pose de caña de azúcar, bailarín rey, pose de camello, pose de arco, pose de rayo pequeño
Abdominales
Practicar estas posturas mejorará su fuerza abdominal, una de las áreas de la fuerza central que también ayuda a mantener a raya el dolor de espalda.
Las posturas de yoga para abdominales incluyen:
- Principiantes: Estiramiento gato-vaca, equilibrio de manos y rodillas, inclinación pélvica, postura de tabla
- Intermedio: Postura del barco, Posición del cuervo, Posición de la media luna, Soporte para la cabeza, Posición de la escala, Posición del tablón lateral
- Avanzado: Pose de luciérnaga, soporte de antebrazo, parada de manos, pose de cuervo lateral, guerrero III
Secuencia
Posturas de yoga para mejorar la fuerza del núcleo: estiramiento de la vaca y el gato, equilibrio entre las manos y las rodillas, fracturas del perro, postura del tablón, postura del tablón lateral, estocada alta, postura de la media luna, postura incómoda de la silla, postura del águila, postura del barco
Brazos
Las posturas en las que sus brazos soportan la mayor parte de su peso harán más para mejorar la fuerza. Además de algunas flexiones de chaturanga, por supuesto..
Posturas de yoga para la fuerza del brazo incluyen:
- Principiantes: Perro boca abajo, pose de tabla, tabla lateral apoyada
- Intermedio: Postura de cuervo, pose de cuatro extremidades, pose de tablones laterales, perro mirando hacia arriba
- Avanzado: Pose de luciérnaga, pose de cuervo volando, parada de manos, pose de cuervo lateral, pose de rueda
Secuencia
Tonifique sus tríceps y bíceps con esta secuencia: perro boca abajo, postura de tabla, tabla lateral, tabla lateral completa, posición de tabla, bastón de cuatro extremidades, perro cara arriba, división de perro abajo, variación de tabla de rodilla a nariz, tabla de una pierna.
Espalda
Estas posturas aumentarán la fuerza de la espalda y la movilidad espinal. Hay algunas flexiones hacia atrás aquí, pero eso no significa que tenga que ser capaz de hacer una rueda completa. Hay un montón de opciones más suaves.
Los estiramientos esenciales para la espalda baja incluyen inclinaciones pélvicas, estiramiento gato-vaca, postura del niño y giro de la silla.
Isquiotibiales
Practicar estas posturas mejorará la flexibilidad de los isquiotibiales. Los isquiotibiales tensos son un problema común para muchas personas.
Las posturas de yoga para estirar los isquiotibiales incluyen la postura del dedo gordo reclinado, la inclinación hacia adelante, la inclinación hacia adelante con las piernas abiertas, el perro orientado hacia abajo, la postura de cabeza a rodilla, la inclinación hacia delante, el pliegue hacia adelante con las piernas anchas, la postura piramidal, la postura del triángulo, la media luna postura, separación de pie, estocada lateral, triángulo girado, ardha chandrasana girada, Vishnu durmiendo, postura de dedo gordo del pie de pie, pose de garza, ave del paraíso, tablón lateral completo y postura de mono.
Secuencia
Mejore su flexibilidad con esta secuencia: postura del dedo gordo reclinada, posición inclinada hacia adelante, postura del triángulo, postura sentada con las piernas abiertas, ojo de la aguja, postura del zapatero, paloma, águila, postura del puente, postura de la cara de la vaca.
Caderas
Una nueva forma de pensar acerca de los estiramientos de la cadera que abarcan no solo los abridores de la cadera sino las posturas para fortalecer y estirar toda la región pélvica..
Posturas de yoga para las caderas incluyen:
- Principiantes: Postura del niño, postura del zapatero, postura del ojo de la aguja, postura de la guirnalda, postura del bebé feliz, postura de la diosa reclinada, sentado a horcajadas con las piernas anchas, pie a horcajadas hacia delante, guerrero II
- Intermedio: Pose de cara de vaca, pose de águila, pose de diosa, pose de media luna, pose de rodilla a tobillo, pose de paloma
- Avanzado: Pose de loto, pose de lagarto, pose de paloma real con una sola pierna, estocada lateral
Secuencia
Estiramientos de la cadera sentados: postura del zapatero, postura de la rodilla al tobillo, postura de la cara de la vaca, postura de la cabeza a la rodilla, sentado a horcajadas con las piernas abiertas
Pecho y hombros
Plantea abrir el centro de su pecho y corazón, lo que es especialmente importante si se sienta en un escritorio durante largas horas. Dado que el enfoque del yoga es holístico, aquí hay algunas coincidencias con las flexiones y los estiramientos de los hombros. Los estiramientos de los hombros liberan la tensión, lo que ayuda a prevenir el dolor en la espalda y el cuello. Dado que los hombros pueden ser vulnerables a las lesiones, especialmente a medida que envejeces, no te excedas..
Los abridores de corazón para yoga incluyen: abridor de corazón restaurativo, estiramiento gato-vaca, pose de esfinge, postura de puente, giro de columna, posición de cobra, guerrero II, postura de ángulo lateral extendido, postura de triángulo, pose de media luna, perro boca arriba, postura de camello, arco pose, cara de vaca pose
Secuencias
- Posturas de yoga para mamás lactantes (y otras que tienen la postura encorvada): Estiramiento del gato y la vaca, postura de la esfinge, corazón reconstituyente, postura del puente, postura del medio bote, curva hacia delante con los dedos entrelazados, postura del triángulo extendido, perro boca abajo
- Posturas de yoga para mejorar su postura: postura de montaña, curva hacia delante con los dedos entrelazados, estiramiento gato-vaca, postura de puente, postura de águila, postura de tabla
