Cómo hacer flexiones de brazos de bíceps

También conocido como: Rizos de brazos, rizos con mancuernas

Objetivos: Bíceps

Equipo necesario: Mancuernas

Nivel: Principiante

La flexión del brazo o flexión del bíceps es un ejercicio de entrenamiento con pesas altamente reconocible que trabaja los músculos de la parte superior del brazo y, en menor medida, los de la parte inferior del brazo. Es un gran ejercicio para ver resultados en fuerza y, para la mayoría, a granel. Hay varias variaciones de este ejercicio, incluidas las que utilizan pesas, pesas, barra o máquina de cable. Comience con la flexión de brazos alterna de pie, que puede hacer en cualquier lugar. Los rizos son un ejercicio típico que se usa en las rutinas de ejercicios de fuerza de la parte superior del cuerpo.

Beneficios

Los rizos trabajan los músculos bíceps en la parte anterior del brazo y también los músculos de la parte inferior del brazo, el braquial y el braquiorradial. Usted usa estos músculos cada vez que levanta algo, lo cual es común en la vida diaria. Haciendo la flexión del brazo, usted fortalece y aprende a usar los músculos de sus brazos correctamente, apoyándose en los músculos centrales. La definición muscular y el aumento de la fuerza a menudo se notan en unas pocas sesiones, lo cual es muy gratificante y motivador..

Instrucciones paso a paso

Seleccione pesas de peso que puede levantar 10 veces con buena forma. Los pesos iniciales sugeridos son 5 libras o 10 libras por mancuerna. Si se está rehabilitando de una lesión o sin acondicionamiento, puede comenzar con 2 libras.

1. Sostenga una mancuerna en cada mano a los lados con las palmas hacia adentro hacia el lado del muslo y los brazos hacia abajo.
2. Coloque los pies cómodamente a la distancia del ancho de los hombros. Apoye los músculos centrales para estar listo para levantar el peso.
3. Levante una mancuerna hacia el hombro, girando el brazo mientras se mueve hacia arriba de manera que la palma con la mancuerna ahora esté hacia arriba (en posición supina) y el codo apunte hacia el suelo con el antebrazo casi vertical. Mantenga el codo cerca del cuerpo. Exhale mientras levanta.
4. Baje a la posición lateral y realice el mismo movimiento con el otro brazo. Inhale mientras baja el peso.
5. Continuar alternando hasta completar el set..
6. Haz 10 rizos con cada brazo durante tres series. Si esto es demasiado para comenzar, no reduzca el peso, haga cinco ejercicios con cada brazo.

Errores comunes

Saca el máximo partido a tus rizos del brazo al evitar estos errores..

Yendo demasiado lejos

No tire de la pesa de gimnasia tan atrás que el antebrazo se mueva más allá de una posición vertical. Es decir, no tengas la mancuerna sobre tu hombro.

Va demasiado rápido

Concéntrese en la buena forma en lugar de la ejecución rápida, al menos al comenzar. Levante suavemente y lentamente, sintiendo la quemadura..

Posición del codo y movimiento

Los codos no deben moverse durante el rizo. Deben estar cerca del lado de su cuerpo y solo la parte de su brazo debajo del codo debe moverse.

Usando Hombros o Torso

No hagas reclutar los hombros y el torso cuando hagas el rizo con mancuernas, que puede terminar como un movimiento de torsión y torsión. Concéntrate en los brazos y mantén la forma correcta. Elija pesos más ligeros o reduzca las repeticiones si esto ocurre. Si te encuentras tambaleándote, apóyate contra una pared para que te des cuenta del movimiento. También puedes hacerlo sentado o arrodillado..

Modificaciones y variaciones

Las variaciones del rizo incluyen posición de pie, sentado, inclinado sentado y posición de "concentración" con el codo apoyado en el muslo interno (sentado). La barra y el cable de la máquina se utilizan en un conjunto similar de ejercicios de curl. Puedes usar estas variaciones para desafiar tus bíceps de diferentes maneras..

Necesita una modificacion?

Si se está rehabilitando de una lesión o desacondicionamiento, puede usar pesas livianas, como 2 libras. También puedes hacerlo asistido, donde un compañero te ayuda a aumentar el peso y bajarlo..

Puede hacer este ejercicio sentado en una silla sin brazos o en un banco de pesas si es difícil pararse..

Para un desafío?

Una vez que haya perfeccionado su forma haciendo el curl de bíceps unilateral, puede hacerlo de forma bilateral, levantando ambos brazos al mismo tiempo. Esto requiere más estabilidad del núcleo para evitar el uso de los hombros y el balanceo con cada elevación..

También puede realizar este ejercicio mientras está parado en un disco de equilibrio o BOSU para un desafío de equilibrio.

Seguridad y precauciones

Este ejercicio es generalmente recomendado para la mayoría de las personas. Pero si tiene alguna lesión en el brazo o siente dolor durante el movimiento, no continúe. Puede esperar sentir fatiga e incluso arder en sus bíceps después de algunos levantamientos, y esto es lo que desea para que sus músculos se fortalezcan y crezcan. Sin embargo, no fuerce repeticiones adicionales una vez que no pueda hacer los rizos con buena forma. Descansa antes de hacer el siguiente set..

Para empezar, no levante demasiado peso y deténgase si siente algún dolor. Construir grandes bíceps es popular entre los hombres, pero no se apresure a llegar a pesos más pesados ​​antes de estar listo. Se pueden producir lesiones en el codo o la muñeca, y eso pondrá un freno a toda su rutina de ejercicios..

Pruébalo

Incorpore este movimiento y otros similares en uno de estos entrenamientos populares:

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• Fuerza del brazo y entrenamiento muscular.