Ejercicios avanzados de equilibrio

Programa de ejercicios de equilibrio avanzado

Mantener el equilibrio es esencial cuando se realizan tareas básicas de movilidad funcional, como pararse, caminar y correr. Después de una lesión o cirugía, puede beneficiarse de los servicios especializados de un fisioterapeuta para ayudar a restablecer su movilidad normal. Trabajar para mejorar su equilibrio puede ser un componente de su programa de terapia física para ayudarlo a volver a sus actividades normales.

Ser capaz de participar en actividades verticales requiere muchos sistemas diferentes en su cuerpo para interactuar. Sus músculos, articulaciones, sistema visual y sistema vestibular deben trabajar juntos para ayudarlo a pararse, caminar o correr con seguridad. Su equilibrio, como muchos otros sistemas en el cuerpo, puede mejorarse con el ejercicio.

Su fisioterapeuta puede enseñarle ejercicios básicos de equilibrio, como pararse con una sola pierna y caminar en tándem para ayudarlo a comenzar a mejorar su equilibrio. Cuando estos ejercicios sean fáciles de realizar, puede continuar trabajando para mejorar su equilibrio con este programa de ejercicios de equilibrio avanzado..

Recuerde, para mejorar efectivamente su equilibrio, debe crear situaciones que desafíen sus sistemas de equilibrio. No debe comprometer su seguridad al hacerlo. Por lo tanto, es esencial que consulte a su fisioterapeuta o médico antes de comenzar este o cualquier otro programa de ejercicios..

Los ejercicios de equilibrio avanzado se pueden realizar todos los días, pero es posible que se requiera un día de descanso si experimenta DOMS o dolor de inicio tardío..

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Postura de una sola pierna con sentadilla

Para iniciar ejercicios de equilibrio avanzados, intente la postura de una sola pierna con una posición en cuclillas. Para hacer esto, párese sobre un pie con el otro pie fuera del suelo y directamente frente a usted con la rodilla recta. Doble lentamente la rodilla de su pierna de postura y agáchese unos centímetros.

Asegúrate de que la rodilla se gire directamente sobre los dedos de los pies y no se gire hacia dentro o hacia afuera cuando te agachas. Después de ponerse en cuclillas unos centímetros, vuelva a la posición inicial.

Repita la sentadilla con una sola pierna durante 10 a 15 repeticiones, y luego continúe con el siguiente ejercicio: la postura en T para una sola pierna.. 

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Postura en T para una pierna

Para realizar el ejercicio de postura con una sola pierna, párese sobre un pie. Extienda ambos brazos hacia los lados y luego extienda la otra pierna detrás de usted; asegúrese de mantener la espalda recta y la pelvis al nivel.

Mantenga la posición de postura en T durante 30 segundos y luego vuelva a la posición de pie. Puedes desafiarte aún más girando tu torso hacia la izquierda y hacia la derecha mientras mantienes la posición de postura en T.

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Bono: Párese sobre la espuma para agregar dificultad a los ejercicios de postura con una sola pierna

La sola pierna en cuclillas y los ejercicios de postura en T pueden ser más fáciles con la práctica. Cuando esto suceda, desafíate a ti mismo colocándote sobre una pieza de espuma o sobre una almohada pequeña. La superficie inestable alterará su propiocepción y la retroalimentación de su cuerpo hacia su cerebro.

Asegúrese de permanecer seguro mientras está parado sobre una superficie inestable mientras realiza la posición de cuclillas y la postura de una sola pierna. Mejorar su saldo requiere que usted reto tu balance, pero no se recomienda crear una situación en la que te caigas.

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Junta BAPS permanente

La placa BAPS es una herramienta de terapia que se encuentra en muchas clínicas de terapia física diseñadas para ayudar a mejorar la propiocepción de las extremidades inferiores. Cuando está trabajando para mejorar su equilibrio, usar la tabla BAPS es una excelente manera de trabajar todos los músculos que soportan el tobillo, la rodilla y la cadera..

La tabla BAPS requiere que coloque el pie sobre la tabla inestable y mueva el tobillo en direcciones específicas. Debes mantener algo estable cuando estés en el tablero BAPS. El control es clave, no permitas que la placa golpee rápidamente en múltiples direcciones. Las mociones en el tablero de BAPS se deben realizar de 15 a 20 repeticiones..

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Ejercicios de Wobble Board

 Una tabla de bamboleo es una plataforma de plástico o madera con una forma curva en la parte inferior. Pararse en el tablero desafía su equilibrio porque el tablero de bamboleo crea una superficie inestable.

Trabajar con una tabla de bamboleo para mejorar su equilibrio puede ser desafiante, y debe estar seguro de mantenerse seguro al pararse sobre ella.

Los ejercicios iniciales en la tabla de bamboleo deben hacerse con ambos pies. Párese sobre el tablero con sus pies a ambos lados del tablero. Intente mantener un equilibrio constante durante 30 a 60 segundos y luego tome un descanso. Puedes desafiar aún más tu equilibrio cerrando los ojos mientras estás parado en la tabla de equilibrio.

Para agregar aún más desafío al equilibrio de los ejercicios de la tabla, intente pararse sobre la tabla con ambos pies y luego realice una mini sentadilla en la tabla. Mantenga la posición en cuclillas durante un par de segundos y luego vuelva a la posición vertical.

Cuando la doble pierna que se coloca sobre la tabla de bamboleo se vuelve fácil, puede avanzar el ejercicio colocándose sobre la tabla con un pie. Coloque un pie en el centro de la tabla y párese por 30 a 60 segundos. Nuevamente, cierra los ojos para aumentar el nivel de dificultad..

Una sola pierna apoyada en la tabla de bamboleo puede ser aún más desafiante al realizar una mini sentadilla con una sola pierna. Párese sobre un pie en el tablero y luego agáchese lentamente unas cuantas pulgadas doblando la rodilla. Mantenga la posición en cuclillas durante un par de segundos y luego regrese a la posición inicial.

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BOSU Ball Ejercicios

 Una pelota BOSU es una herramienta de terapia y ejercicio que ayuda a mejorar la propiocepción y el equilibrio al crear una superficie inestable sobre la cual hacer ejercicio. BOSU significa "ambos lados hacia arriba", lo que significa que puede usar el BOSU con el lado plano en el piso o con la bola curva hacia abajo.

Comience los ejercicios de BOSU colocándose sobre el BOSU con ambos pies en el lado curvo. Mantenga el equilibrio durante 30 a 60 segundos y luego cierre los ojos para aumentar el desafío. Se pueden realizar sentadillas en el BOSU para desafiar aún más su equilibrio y mejorar la fuerza de las piernas.

Una vez que la posición de doble pierna sobre el BOSU se vuelve fácil, cambie a la posición de pie sobre el BOSU con una pierna. Nuevamente, aumente la intensidad del ejercicio cerrando los ojos o realizando mini sentadillas en el BOSU.

Cuando voltea el BOSU y coloca el lado curvo hacia abajo, puede repetir los ejercicios de equilibrio de pie sobre el lado plano. Avanza de estar parado con ambos pies en el BOSU, cerrando los ojos y realizando mini sentadillas. Luego realice la progresión del ejercicio con una pierna en el BOSU.

Después de una lesión, enfermedad o cirugía, su movilidad funcional puede ser limitada y puede tener dificultades para moverse. El equilibrio deteriorado puede ser una variable que afecta su movilidad funcional. Al trabajar de cerca con su fisioterapeuta y progresar adecuadamente a través de estos ejercicios de equilibrio avanzados, puede regresar a su nivel óptimo de función de forma segura y rápida..