Entrenamiento avanzado de pecho, hombros y tríceps

Este ejercicio intermedio / avanzado de pecho, hombros y tríceps pondrá a prueba tu parte superior del cuerpo con tres series difíciles. Cada conjunto de tres ejercicios lo llevará a través de 3 ejercicios: un ejercicio para el pecho, un ejercicio para el hombro y un ejercicio de tríceps.

No hay descanso entre series, por lo que este ejercicio se mueve rápido. Este entrenamiento tomará aproximadamente 45 minutos, dependiendo de sus períodos de descanso y de la cantidad de tri-sets que elija completar..

Consulte a su médico antes de intentar este ejercicio si tiene lesiones, enfermedades u otras afecciones..

Equipo necesario: Varios mancuernas ponderadas, una barra, una silla o pelota, y una banda de resistencia.

Cómo realizar estos ejercicios

Comience con un calentamiento de 5 a 10 minutos de cardio ligero (caminar en su lugar, etc.)
Realice los ejercicios en cada tri-set, descanse por 30 segundos o más y repita
Para un entrenamiento más desafiante, repita cada conjunto de tres a tres veces
Para un entrenamiento más ligero, completa cada prueba de tres veces.
Elige un peso que te permita terminar el conjunto en buena forma. La última repetición debería ser muy difícil..

Tri-Set 1: Drop Set Pushups

Para estas flexiones, irás a través de una serie de conjuntos de caída. Ir a través de cada conjunto, haciendo las flexiones de rodillas o dedos de los pies y descansar brevemente entre cada conjunto. Haz todos los sets que puedas y no te preocupes si no puedes hacerlo todo el tiempo..

Set 1: 16 flexiones
Set 2: 14 flexiones
Set 3: 12 flexiones
Set 4: 10 flexiones
Set 5: 8 flexiones

1.5 Prensas de arriba

Sostenga pesas pesadas en ambas manos con los codos doblados, pesas al lado de las orejas (como un poste de meta).

Presione los pesos sobre la cabeza, baje la espalda y luego presione los pesos hasta la mitad y hacia arriba. Esa es una rep.

Continuar, alternando una repetición completa con una media repetición para 12 repeticiones totales.

1.5 Prensas de banco de agarre cerrado

Acuéstese en un banco o escalón y sostenga una barra pesada justo sobre la caja torácica, con las manos juntas (justo dentro de los hombros).

Presione el peso hacia arriba sobre la caja torácica, baje el peso hacia abajo y luego presione la mitad hacia arriba. Esa es una rep.

Continuar, alternando una repetición completa con una media repetición para 12 repeticiones totales.

Para un entrenamiento más duro, repita este conjunto de tres. De lo contrario, pasar a la siguiente configuración de tres.

Tri-Set 2: Prensas de banco

Acuéstese en un escalón, en un banco o en el suelo y sostenga una barra pesada a unos centímetros del cofre. Mantener el tronco apoyado, exhalar y empujar el peso por encima de la cabeza sin bloquear los codos. Baje el peso hasta que esté justo sobre el pecho y repita durante 12 repeticiones.

Siéntase libre de usar pesas si no tiene una barra.

Prensas Arnold

Sentado o de pie, sostenga pesos pesados con los codos doblados, con las palmas hacia el pecho. Presiona los brazos hacia arriba sobre la cabeza, girando las palmas hacia afuera. Baje la espalda, gire las manos hacia atrás a la posición inicial y repita durante 12 repeticiones..

Trituradoras de cráneo

Acuéstese en un banco y sostenga una barra de peso medio en una empuñadura estrecha (aproximadamente a la altura de los hombros). Comience con la barra hacia arriba sobre el pecho, con las palmas hacia afuera. Doble los codos y baje el peso hacia la cabeza, deteniéndose cuando los codos están a 90 grados. Empuje el peso hacia arriba y repita para 12 repeticiones.

Para un entrenamiento más duro, repita este conjunto de tres. De lo contrario, pasar a la siguiente configuración de tres.

Tri-Set 3: Prensa de pecho inclinado

Acuéstese en un banco inclinado o en un escalón inclinado (como se muestra) y comience con pesos pesados en cada mano sobre el pecho, con las palmas hacia afuera. Doble los codos y baje los brazos hacia abajo hasta que los codos estén justo debajo del pecho. Presione los pesos de respaldo sin bloquear los codos y repita para 12 repeticiones.

Moscas inversas

Sostenga pesas de peso medio y comience a sentarse, inclinado con los brazos colgando y pesas debajo de las rodillas. Levante los brazos hacia los lados, hasta el nivel de los hombros, apretando los omóplatos. Mantenga los codos ligeramente doblados y repita durante 12 repeticiones..

Flexiones de tríceps de un brazo

Acuéstese sobre su lado derecho con las rodillas dobladas y las caderas apiladas. Envuelva el brazo inferior alrededor de la cintura y coloque la mano izquierda en el piso frente a usted. Contraiga el tríceps para empujar el cuerpo hacia arriba y hacia afuera del piso, estirando el brazo izquierdo todo lo que pueda sin bloquear el codo. Baje el cuerpo hasta que el brazo cepille el piso y continúe durante 10 repeticiones antes de cambiar de lado.

Para un entrenamiento más duro, repita este conjunto de tres. De lo contrario, pasar a la siguiente tri-set.

Tri-Set 4: Incline Fly

Acuéstese en un banco inclinado o en un escalón inclinado (como se muestra) y comience con pesos pesados en cada mano sobre el pecho, con las palmas enfrentadas. Con una ligera curva en los codos, baje los brazos hacia los lados hasta que estén al nivel de los hombros o justo por debajo. Aprieta el pecho para tirar de los brazos hacia atrás, manteniendo la curva en los codos. Imagina que estás abrazando un árbol. Repetir para 12 repeticiones..

Inclinación del frente inclinado

Siéntese en la pelota y gire hacia adelante hasta una posición inclinada con pesos medianos. Manteniendo los brazos rectos y las palmas enfrentadas, levante los brazos hasta el nivel de los hombros. Baje y repita durante 12 repeticiones..

Extensiones de tríceps de un brazo

Acuéstese con el lado izquierdo sobre el balón con la parte inferior de la rodilla hacia abajo para apoyarse. Sostenga un peso medio en la mano derecha con el brazo hacia arriba, con la palma hacia afuera. Doble el codo y baje el peso detrás de su cabeza a aproximadamente 90 grados. Aprieta el tríceps para enderezar el brazo y repite durante 12 repeticiones antes de cambiar de lado.

Para un entrenamiento más duro, repita este conjunto de tres. De lo contrario, pasar a la siguiente configuración de tres.

Tri-Set 5 - Prensa de pecho con moscas de un brazo

Acuéstese en un banco o escalón y sostenga pesos pesados con los brazos hacia arriba sobre el cofre. Doble los codos y baje las pesas hacia abajo justo después del pecho. Presione los brazos hacia arriba y, en la parte superior del movimiento, gire las palmas hacia adentro y baje el brazo derecho hacia un lado en una mosca de pecho. Vuelva a levantar el brazo derecho, gire las palmas hacia fuera y haga otra presión en el pecho..

En la parte superior del movimiento, gire las palmas hacia adentro y baje el brazo izquierdo hacia un lado en una mosca de pecho. Continúe con la prensa de pecho y la mosca de pecho (brazos alternos para cada vuelo) para un total de 8 repeticiones (un representante incluye moscas a ambos lados)

Limpiar y presionar

Comience con pesas delante de los muslos, con las palmas hacia adentro. Levante las pesas hasta el nivel del pecho (casi como una fila en posición vertical) y, con un movimiento suave, levante los codos y las pesas hacia arriba para que queden sobre los hombros. Presione los pesos hacia arriba y baje la espalda, gire los brazos hacia atrás para colocarlos en la fila vertical y bájelos. Repetir para 12 repeticiones..

Dips de tríceps

Siéntese en una silla o banco y mantenga el equilibrio sobre sus brazos, moviendo la parte trasera frente al escalón con las piernas estiradas. Doble los codos y bájelos, manteniendo los hombros hacia abajo hasta que los codos estén a 90 grados. Empuje hacia atrás y repita para 12 repeticiones..

Para un entrenamiento más duro, repite este conjunto de tres.