Programa de entrenamiento avanzado para principiantes de maratón
Así que ya has corrido al menos una carrera de medio maratón (13.1 millas) en carretera, y estás listo para enfrentar el desafío de la maratón. Utilice este programa de maratón para principiantes avanzado de 20 semanas para entrenar para su maratón.
¿Es este el plan de entrenamiento de maratón adecuado para ti??
Este programa está dirigido a corredores que pueden correr cuatro millas cómodamente y pueden correr de cuatro a cinco días a la semana. Si no estás preparado para eso, prueba el calendario de maratones para corredores principiantes. Si este plan no parece lo suficientemente desafiante, pruebe el calendario de maratón intermedio.
Programa de entrenamiento avanzado para principiantes de maratón
| Semana | lunes | martes | miércoles | jueves | viernes | sábado | domingo |
| 1 | Descanso | 3 mi | Descanso | 3 mi | Descanso | 4 mi | 3 mi EZ |
| 2 | Descanso | 3 mi | 2 mi | 3 mi | TC o descanso | 5 mi | 3 mi EZ |
| 3 | Descanso | 3 mi | 2 mi RP | 4 mi | TC o descanso | 6 mi | 3 mi EZ |
| 4 | Descanso | 3 mi | 2 mi RP | 4 mi | TC o descanso | 7 mi | 3 mi EZ |
| 5 | Descanso | 4 mi | 2.5 mi RP | 4 mi | TC o descanso | 6 mi | 3 mi EZ |
| 6 | Descanso | 4 mil | 2.5 mi RP | 4 mi | TC o descanso | 8 mi | 3 mi EZ |
| 7 | Descanso | 4 mi | 3 mi RP | 4 mi | TC o descanso | 10 mi | 3 mi EZ |
| 8 | Descanso | 4 mi | 3 mi RP | 5 mi | TC o descanso | 8 mi | 3 mi EZ |
| 9 | Descanso | 4 mi | 3 mi RP | 4 mi | TC o descanso | 12 mi | Descanso |
| 10 | Descanso | 4 mi | 3 mi RP | 5 mi | TC o descanso | 14 mi | 3 mi EZ |
| 11 | Descanso | 4 mi | 3.5 mi RP | 4 mi | TC o descanso | 16 millas | 3 mi EZ |
| 12 | Descanso | 5 mi | 4 mi RP | 5 mi | TC o descanso | 10 mi | 3 mi EZ |
| 13 | Descanso | 5 mi | 4 mi RP | 5 mi | TC o descanso | 18 mi | 3 mi EZ |
| 14 | Descanso | 4 mi | 4 mi RP | 5 mi | TC o descanso | 12 mi | 3 mi EZ |
| 15 | Descanso | 4 mi | 4.5 mi RP | 5 mi | TC o descanso | 18 mi | Descanso |
| dieciséis | 3 mi EZ | 5 mi | 4.5 mi RP | 6 mi | TC o descanso | 14 mi | 3 mi EZ |
| 17 | Descanso | 4 mi | 5 mi RP | 6 mi | TC o descanso | 20 mi | 3 mi EZ |
| 18 | Descanso | 4 mi | Connecticut | 4 mi | TC o descanso | 12 mi | 3 mi EZ |
| 19 | Descanso | 3 mi | 30 minutos RP | 3 mi | TC o descanso | 8 mi | 3 mi EZ |
| 20 | Descanso | 2 mi | 20 minutos | Día de descanso | 20 minutos | Dia de la carrera! | Día de descanso! |
Abreviaturas:
- mi = millas
- RP = ritmo de carrera de maratón
- CT = entrenamiento cruzado
- EZ = ritmo fácil y cómodo
Detalles del plan de entrenamiento avanzado para principiantes de maratón
Los lunes Los lunes suelen ser días de descanso. No ignore los días de descanso, son importantes para sus esfuerzos de recuperación y prevención de lesiones. Tus músculos se forman y reparan durante tus días de descanso. No va a ganar mucha fuerza y está aumentando su riesgo de lesionarse si no toma algunos días de descanso..
Martes y jueves: Después de calentar, corre a un ritmo cómodo para el kilometraje designado.
Los miercoles Después de realizar un calentamiento de 10 minutos, recorre el kilometraje designado a su "ritmo de carrera de maratón" (RP). Síguelo con un enfriamiento de 10 minutos. Si no estás seguro de cuál es el ritmo de tu carrera en maratón, agrega 30-45 segundos por milla a tu ritmo de media maratón.
Los viernes Realice una actividad de entrenamiento cruzado (TC) (ciclismo, natación, entrenador elíptico, etc.) con un esfuerzo fácil de moderar durante 30 a 45 minutos. Si se siente muy lento o adolorido el viernes, tome un día de descanso. Es importante que te sientas fuerte para tu largo sábado..
Sábados: Este es el día para tu carrera larga y lenta. Ejecute el kilometraje designado a un ritmo fácil y conversacional. Usa tu respiración como tu guía. Debe poder respirar con facilidad y hablar en oraciones completas cómodamente durante su carrera.
Domingos Los domingos son días de recuperación activa. Corre a un ritmo fácil (EZ) y cómodo para ayudar a aflojar los músculos.
Días de cambio: Puede cambiar los días para acomodar su horario. Entonces, si prefiere entrenar un lunes o viernes, está bien cambiar un día de descanso por un día de carrera..
