Programa de entrenamiento avanzado para principiantes en la media maratón
La media maratón de 13.1 millas es un desafío de resistencia que requiere dedicación a un programa de entrenamiento de 12 semanas bien diseñado. Tardará tres meses en aumentar su largo plazo cada semana para que esté listo. Deberá reservar entre cuatro y cinco días a la semana para su entrenamiento..
Si es su primera media maratón, es mejor comenzar con un programa de media maratón para corredores principiantes. Pero si ya has corrido al menos una carrera de medio maratón en carretera, o has hecho 5K o 10K y puedes correr 4 millas cómodamente, este programa avanzado de entrenamiento para principiantes de 12 semanas es apropiado.
Entrenamientos en el horario de entrenamiento de media maratón
Este programa está construido para que los días más difíciles sean seguidos por un día más fácil o un día de descanso. Puede cambiar los días para acomodar su horario. Entonces, si prefiere entrenar un lunes o viernes, está bien cambiar un día de descanso por un día de carrera..
- Lunes y viernes: Los lunes y viernes suelen ser días de descanso. No ignore los días de descanso, son importantes para sus esfuerzos de recuperación y prevención de lesiones. Tus músculos se forman y reparan durante tus días de descanso. No va a ganar mucha fuerza y está aumentando su riesgo de lesionarse si no toma algunos días de descanso..
- Martes y sábados: Después de calentar, corre a un ritmo cómodo para el kilometraje designado.
- Los miercoles Realice una actividad de entrenamiento cruzado (CT) (como andar en bicicleta o nadar) con un esfuerzo fácil o moderado durante 45 a 50 minutos. El entrenamiento de fuerza también se recomienda como parte de un programa de ejercicio equilibrado, y puede incluirlo en su día de tomografía computarizada.
- Los jueves En la cuarta semana, comenzarás a hacer carreras de ritmo de carrera. Después de un calentamiento de 1 milla (WU), corre por la distancia indicada a tu ritmo de carrera de media maratón. Luego ejecute un enfriamiento de 1 milla (CD) a su ritmo de conversación fácil. Si no estás seguro de cuál es tu ritmo de media maratón, corre a una velocidad que crees que podrías mantener por 13.1 millas.
- sábado: Este es su día de construcción de kilometraje a largo plazo. Haga calentamiento a un ritmo fácil, luego recorra las millas designadas a un ritmo sencillo y conversacional. Es bueno practicar el uso de su equipo de carrera, obtener la hidratación adecuada y reponer los refrigerios energéticos como lo hará durante la carrera. A medida que recorre millas, será importante usar estrategias de prevención de ampollas, como lubricar sus pies o usar maicena para mantenerlos secos..
- Domingos Los domingos son días de recuperación activa. Corre a un ritmo fácil (EZ) y cómodo para ayudar a aflojar los músculos.
Las dos últimas semanas del programa incluyen la reducción gradual para que tenga tiempo de recuperarse completamente antes de su carrera.
Programa de entrenamiento avanzado para principiantes de media maratón
| Semana | lunes | martes | miércoles | jueves | viernes | sábado | domingo |
| 1 | Descanso | 3 millas | Connecticut | 4 millas | Descanso | 4 millas | 2.5 millas EZ |
| 2 | Descanso | 3 millas | Connecticut | 4 millas | Connecticut | 5 millas | 2.5 millas EZ |
| 3 | Descanso | 3.5 millas | Connecticut | 5 millas | Descanso | 6 millas | 3 millas de EZ |
| 4 | Descanso | 3.5 millas | Connecticut | 1 milla WU / 1 milla carrera ritmo / 1 milla CD | Descanso | 7 millas | 3 millas de EZ |
| 5 | Descanso | 4 millas | Connecticut | 1 milla WU / 1.5 millas carrera ritmo / 1 milla CD | Descanso | 8 millas | 3.5 millas EZ |
| 6 | Descanso | 4 millas | Connecticut | 1 milla WU / 2 millas carrera ritmo / 1 milla CD | Descanso | 9 millas | 3.5 millas EZ |
| 7 | Descanso | 4 millas | Connecticut | 1 milla WU / 2.5 millas carrera ritmo / 1 milla CD | Descanso | 10 millas | 3.5 millas EZ |
| 8 | Descanso | 4.5 millas | Connecticut | 1 millas WU / 3 millas carrera a ritmo / 1 milla CD | Descanso | 8 millas | 4 millas EZ |
| 9 | Descanso | 5 millas | Connecticut | 1 milla WU / 3 millas de carrera / 1 milla CD | Descanso | 10 millas | 3 millas de EZ |
| 10 | Descanso | 4.5 millas | Connecticut | 1 milla WU / 4 millas carrera ritmo / 1 milla CD | Descanso | 12 millas | 3 millas de EZ |
| 11 | Descanso | 4 millas | Connecticut | 1 milla WU / 2 millas carrera ritmo / 1 milla CD | Descanso | 5 millas | 2.5 millas EZ |
| 12 | Descanso | 1 milla WU / 1.5 millas carrera ritmo / 1 milla CD | 30 minutos seguidos | Descanso | 20 minutos seguidos | Dia de la carrera | Día de descanso |
Consejos de entrenamiento para una media maratón
A una distancia de media maratón, deberá planificar un reabastecimiento y una hidratación adecuados para su carrera a largo plazo. Las pautas dicen: beber cuando tenga sed y cambiar a bebida deportiva después de la primera hora de carrera. Esto se proporcionará en el circuito de carreras, pero debe hacerlo usted mismo en el entrenamiento. Es posible que deba planificar una ruta que incluya acceso a agua y bebida deportiva o llevarla con usted en un cinturón de hidratación o con un paquete de hidratación..
Si su carrera de media maratón incluye colinas, asegúrese de incluirlas en sus rutas de entrenamiento. Puede usar una cinta de correr durante el entrenamiento, pero es mejor usarla solo para uno o dos de sus entrenamientos semanales más cortos. Trate de hacer su largo día (sábado) en la carretera para que esté acostumbrado a esas condiciones.
Progresando
Su próximo paso sería trabajar para mejorar su tiempo de finalización con un programa intermedio de media maratón. La velocidad se construye con entrenamientos por intervalos y carreras de tempo además de su estado estable y carreras largas cada semana.
