Entrenamiento de acondicionamiento metabólico avanzado de 10 minutos

Este entrenamiento avanzado tiene que ver con el acondicionamiento metabólico, un tipo de entrenamiento que algunos creen que es la forma más efectiva de perder peso y ponerse en forma. Este entrenamiento involucra ejercicios avanzados, compuestos que trabajan todo el cuerpo..

Entrenamiento de 10 minutos con Met

Para un efecto completo, debe hacer todo lo posible durante los conjuntos de trabajo, pero tenga en cuenta que esta es una forma muy avanzada de entrenamiento y que puede ponerse al día con usted rápidamente. Recomiendo detenerse y, tal vez, agregar más descanso la primera vez. Esto es para deportistas avanzados y experimentados a quienes no les importa trabajar muy duro.

Precauciones

Consulte a su médico antes de intentar este ejercicio si tiene lesiones, enfermedades u otras afecciones..

Equipo necesario

Varios mancuernas ponderadas, un kettlebell (opcional).

Calentar:

Cardio moderado-vigoroso por 3-5 minutos.

Entrenamiento recomendado

Estilo del circuito: Realice cada ejercicio durante 30 segundos, uno después del otro con 10 segundos de descanso entre los ejercicios. Repita el circuito hasta 3 veces, dependiendo de su tiempo, nivel de condición física y objetivos.

Burpees

Cómo:

Agáchate y coloca tus manos en el suelo. En un movimiento explosivo, salta los pies hacia atrás en una posición de push-up, salta los pies hacia atrás entre las manos y levántate. Agrega otro salto al final para más intensidad. Repite durante 30 segundos, trabajando tan duro como puedas.

Reps / Sets / Duración:

30 segundos.

Intensidad de cambio:

Camina los pies hacia atrás como una modificación, agrega un salto para aumentar la intensidad..

Posición en cuclillas con prensa superior

Cómo:

Comience con los pies separados a la distancia de la cadera y coloque pesas sobre los hombros. Póngase en cuclillas tan bajo como pueda y empuje los talones para pararse mientras empuja los pesos por encima. Repite durante 30 segundos, trabajando tan duro como puedas.

Reps / Sets / Duración:

30 segundos.

Intensidad de cambio:

Use pesos más ligeros o ningún peso para una modificación.

Alpinistas

Cómo:

En una posición de pushup, deslice las rodillas hacia adentro y hacia afuera lo más rápido que pueda, alternando los lados. Toca los dedos de los pies al suelo con cada carrera o mantenlos en el aire. Repite durante 30 segundos, trabajando tan duro como puedas.

Reps / Sets / Duración:

30 segundos.

Intensidad de cambio:

Camina las rodillas en lugar de correr para una modificación.

Saltos en cuclillas

Cómo:

Coloque las manos detrás de la cabeza, los codos hacia afuera. Doble las rodillas en una posición en cuclillas, rodillas detrás de los dedos de los pies y el torso ligeramente inclinado hacia adelante. Salta tan alto como puedas, aterrizando con rodillas suaves en una posición en cuclillas. Repite durante 30 segundos, trabajando tan duro como puedas.

Reps / Sets / Duración:

30 segundos.

Intensidad de cambio:

Saca el salto para bajar la intensidad..

Plyo Lunge

Cómo:

Comience en posición de estocada, con el pie derecho hacia adelante, el pie izquierdo hacia atrás, ambas rodillas en ángulos de 90 grados. Salte y cambie los pies en el aire, aterrizando en una estocada con el pie izquierdo hacia adelante, el pie derecho hacia atrás. Repite durante 30 segundos, trabajando tan duro como puedas.

Reps / Sets / Duración:

30 segundos a cada lado.

Intensidad de cambio:

Saca el salto o haz el salto pequeño, sin cambiar de pierna..

Rastreo de oso

Cómo:

Póngase en cuclillas en el suelo y levante las manos hasta que esté en una posición de tabla. Haz un pushup en las rodillas o en los dedos de los pies y luego vuelve a poner las manos en cuclillas y levántate. Agrega un salto al final para más intensidad. Repite durante 30 segundos, trabajando tan duro como puedas.

Reps / Sets / Duración:

30 segundos.

Intensidad de cambio:

Saque el pushup para una menor intensidad, agregue un salto para una mayor intensidad.

Flexiones con tablones laterales

Cómo:

En la posición de flexión, con las manos juntas, haga una flexión de tríceps. Mientras empuja hacia arriba, gire hacia la izquierda, tomando el brazo derecho hacia arriba en una tabla lateral. Gire hacia atrás para hacer otra flexión, y luego haga una tabla lateral en el otro lado. Repetir, alternando lados durante 60 segundos..

Reps / Sets / Duración:

30 segundos.

Intensidad de cambio:

Haz el movimiento sobre las rodillas para modificar..

Dando la vuelta con Kettlebell Sweeps

Cómo:

Comience con los pies más anchos que las caderas, el kettlebell o el peso en la mano derecha. Gire y gire el cuerpo hacia la derecha y bájelo en una estocada. Mientras empujas hacia atrás, mueve el peso hacia arriba y sobre la cabeza mientras giras hacia atrás hacia el frente. Cambie de manos y gire hacia la izquierda, bajando a una estocada y bajando el peso. Continúa alternando los lados mientras balanceas el peso hacia arriba y hacia arriba (si estás avanzado, puedes lanzar el peso a la otra mano en la parte superior del movimiento) durante 30 segundos, trabajando tan duro como puedas.

Reps / Sets / Duración:

30 segundos.

Intensidad de cambio:

Saque el peso o mantenga las estocadas bajas para modificar.