Cómo establecer y planificar los objetivos de pérdida de peso
Establecer objetivos de pérdida de peso es probablemente uno de los pasos más difíciles de un programa de pérdida de peso. ¿Cuánto necesita perder y cómo calcula ese número??
La forma en que la mayoría de nosotros lo abordamos es elegir un número basado en lo que solíamos pesar o, quizás, lo que siempre hemos querido pesar, pero es un objetivo realista.?
Si está perdiendo peso por su salud, su objetivo podría ser más modesto, digamos del 5 al 10 por ciento de su peso actual. Pero, ¿qué sucede si tiene en mente algo más específico, como un determinado tamaño de ropa que desea adaptar??
El problema es que, en realidad, no hay un peso fijo que sea igual al tamaño de la ropa y, para las mujeres, el tamaño de la ropa varía de una compañía a otra..
Entonces, ¿cuál es la respuesta a todas estas preguntas? Su primer paso es aprender cómo establecer objetivos de pérdida de peso alcanzables que realmente pueda medir..
La clave para establecer objetivos de pérdida de peso es seguir el estándar de establecimiento de objetivos, lo que significa que no es necesario ser INTELIGENTE. Un objetivo inteligente es: Específico, medible, alcanzable, realista y tangible..
Regrese a lo básico y comience a averiguar si realmente necesita perder peso.
Necesitas perder peso?
Si habla con la mayoría de las personas, probablemente encontrará que todos sienten que necesitan perder peso, incluso las personas que parecen tener un peso saludable..
A menudo, nuestros objetivos de pérdida de peso se basan en lo que pensamos que deberíamos tener en lugar de lo que es razonable para nuestros cuerpos en este momento. Existen amplios parámetros para determinar si necesita perder peso, pero en general, un candidato para perder peso puede tener las siguientes características:
- Un IMC de más de 25
- Una relación cintura-cadera superior a .8 para mujeres y mayor a 1.0 hombres
- Medición de la circunferencia abdominal de más de 35 pulgadas en mujeres y 40 pulgadas en hombres.
Por supuesto, esas no son las únicas pistas que nos dicen que necesitamos perder peso. Hay esas indicaciones molestas como ropa ajustada, falta de aliento haciendo actividades simples o subiendo a una báscula por primera vez en un tiempo..
Sin embargo, antes de establecer metas basadas en lo que pensar usted debe pesar, hable con su médico. Por lo general, él o ella tendrá acceso a cuadros de altura y peso u otros recursos que pueden ayudarlo a determinar un rango de peso saludable para su tipo de cuerpo..
Estableciendo tus metas
Si ha determinado que necesita perder peso, su próximo paso es establecer un objetivo de pérdida de peso razonable para usted..
Puede basar sus metas en cualquier número de factores, pero un buen lugar para comenzar serían las recomendaciones generales establecidas por el Colegio Americano de Medicina Deportiva, que son del 5-10% del peso corporal o de una a dos libras por semana..
Esta calculadora de pérdida de peso le ayudará a establecer un objetivo de calorías diarias para lograr mejor sus objetivos de pérdida de peso.
Sus resultados lo ayudarán a concentrarse menos en un peso objetivo y más en tomar decisiones saludables todos los días para reducir sus calorías.
El objetivo de calorías diarias de la calculadora anterior es la cantidad de calorías que debe comer todos los días para alcanzar el peso deseado en el marco de tiempo establecido. Esto creó su déficit de calorías (con dieta y ejercicio) y su cuerpo responderá con el tiempo. Con el tiempo, alcanzará un peso que puede soportar y sentirse bien..
Hacer un plan
Sin embargo, si determina sus objetivos de pérdida de peso, debe anotar ese objetivo y luego hacer un plan para alcanzarlo. Mire objetivamente su objetivo: ¿es específico, medible, alcanzable, realista y tangible? Aquí hay una muestra para ver cómo funciona:
Mary mide 5'7 "de alto y pesa 160 libras. Su IMC es de 25.1, lo que cae en la categoría de 'sobrepeso'. Si perdiera solo 10 libras, su IMC sería más saludable con 23.5.
El objetivo de Mary es perder 10 libras en 12 semanas. Para hacer eso, ella tendría que cortar o ejercitar de 300 a 500 calorías cada día. Utilizar una combinación de dieta y ejercicio es la mejor manera de perder peso, ya que una sola dieta puede hacer que pierda masa muscular..
La masa muscular es más metabólicamente activa que la grasa, por lo que debes mantener todo el músculo que tienes y agregar más con el entrenamiento de fuerza..
El plan de María para alcanzar sus metas:
- Reemplace su Egg McMuffin de la mañana (300 calorías) con un plato de avena (aproximadamente 180 calorías).
- Reemplace una Coca (150 calorías) con agua con gas (0 calorías).
- Camine por lo menos 30 minutos a 3.5-4.0 mph, tres días a la semana (aproximadamente 180-240 calorías quemadas).
- Entrene la fuerza dos días a la semana durante 30 minutos (aproximadamente 140-280 calorías quemadas)
Con este plan, quemará un total de 270-550 calorías cada día (dependiendo de si hace ejercicio).
Mirando este ejemplo, puedes ver que estos son cambios bastante modestos. Mary no está renovando toda su dieta, simplemente está escogiendo algunas cosas que puede cambiar para comenzar.
Lo que es interesante es que, a medida que continúa con sus comportamientos saludables, comenzará a hacer aún más, no solo porque quiere perder peso, sino porque comenzará a sentirse mejor, más fuerte, más segura..
Intenta dividir tu objetivo en pasos específicos como este y sigue tu progreso. Solo recuerde ajustar su meta cada vez que necesite.
Si descubre que no está perdiendo peso tan rápido como pensaba (y esto es muy normal), cambie su peso objetivo o el tiempo para alcanzarla. Recuerde, su objetivo debe ser alcanzable, por lo que debe estar dispuesto a establecer nuevos objetivos si los anteriores no le funcionan..
