Cómo construir un hábito saludable
La sabiduría convencional nos dice que toma aproximadamente cuatro semanas construir un hábito. ¿Pero es eso realmente cierto? Si está tratando de comer de manera más nutritiva o vive un estilo de vida antienvejecimiento en general, ¿cuánto tiempo tomará para que se adhiera un nuevo hábito saludable??
No hay duda de que establecer hábitos saludables y regulares (o romper los malos) puede mejorar su longevidad. Una vez que las conductas saludables, como dejar de fumar, beber solo con moderación o hacer ejercicio con regularidad, estén arraigadas en su horario regular, es más probable que las haga de manera constante.
A pesar de eso, hay sorprendentemente poca investigación sobre cuánto tiempo se requiere realmente para establecer un nuevo hábito. El epidemiólogo Phillippa Lally del University College de Londres examinó el proceso de formación de hábitos en la vida cotidiana. Su estudio fue publicado en 2010 en la Revista Europea de Psicología Social.
¿Cómo se define un hábito??
Hacer algo por primera vez requiere preparación e intención. Con consistencia, menos atención, pensamiento o esfuerzo debe ser pagado. Lally describe un hábito como un comportamiento que se repite con la frecuencia suficiente para que con el tiempo se requiera un pensamiento menos consciente para que esto ocurra. Más bien, las señales en el entorno o las situaciones de una persona comienzan a desencadenar el comportamiento como una respuesta automática: es la hora de acostarse, por lo que se cepilla los dientes (el cepillado de los dientes se ha convertido en un hábito)..
El documento cita las siguientes características de un automático Comportamiento o hábito:
- es eficiente
- eres menos consciente de que lo estás haciendo
- es involuntario
- es menos controlable
Cuánto tiempo se tarda?
Según el estudio de Lally, investigaciones anteriores sugieren que un comportamiento se ha vuelto habitual una vez que se ha "realizado con frecuencia (al menos dos veces al mes) y extensivamente (al menos 10 veces)". La propia investigación de Lally descubrió que puede llevar mucho más tiempo que eso.
Un total de 82 adultos fueron estudiados por un período de 12 semanas. Se les pidió que eligieran una actividad saludable, bebida o comportamiento alimentario que no formara parte de su rutina diaria, y que la realizaran en un momento o lugar similar cada día. Debían identificar una señal o situación que pudiera provocar el comportamiento, siempre y cuando esa señal ocurriera solo una vez al día. Cada sujeto debía registrar en un sitio web si realizaban o no el hábito potencial. No se ofreció ningún tipo de recompensa como incentivo para repetir el comportamiento..
Los sujetos eligieron acciones como correr 15 minutos antes de la cena, comer una fruta con el almuerzo o meditar.
La mediana de tiempo que tardó un hábito en convertirse en automático fue de 66 días. El rango, sin embargo, fue de 18 a 254 días para que se estableciera el hábito. De hecho, cerca de la mitad de los sujetos no realizaron la acción elegida de manera suficientemente consistente para crear un hábito.
Curiosamente, el aumento de la repetición de una acción no siempre produce hábitos más fuertes. Lally encontró que repitiendo constantemente un comportamiento. temprano En el proceso, fue más eficaz en la creación de una acción automática, que la repetición posterior. Además, después de un cierto tiempo, el proceso de formación de hábito se estabiliza, por lo que la repetición adicional no solidifica aún más el hábito. La relación entre la repetición y la fuerza del hábito no es lineal en este estudio..
Lo que esto significa para ti
A diferencia del marco de tiempo de cuatro semanas a menudo citado como un umbral para establecer un hábito, la investigación de Lally sugiere que podrían ser necesarios muchos más días y semanas de diligencia. No debe desanimarse por este hallazgo; simplemente reconozca que el cambio de comportamiento es un desafío, y busque formas de respaldar los ajustes de su estilo de vida (realizarlos de manera constante y frecuente) para que sean permanentes.
