Cómo construir una mejor ensalada
Manténgase alejado del iceberg
Es uno de los alimentos que más se consumen en Estados Unidos, pero el iceberg tiene poco sabor y casi no tiene valor nutricional. Para comenzar con la ensalada, intente agregar uno o más de los siguientes vegetales de hojas verdes oscuras a su tazón. Todas estas lechugas están llenas de fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes. Si algunos son nuevos para ti, ¡pruébalos! Mezclarlos para la variedad.- Boston (Bibb)
- Radicchio
- Espinacas baby
- Rúcula
- col rizada
- Berro
- Hoja roja y verde
- Hoja de roble
- Frisee
- Endibia
- Mache
- Escarola
Enciendelo
Aproveche el hecho de tener una ensalada como comida y maximice su ingesta de nutrientes. Encienda su ensalada mezclando una variedad de sus vegetales favoritos. Por ejemplo, mezcle en pimientos rojos, amarillos o verdes, cebollas, brócoli, tomates, guisantes y repollo. Cómalos crudos, a la parrilla o asados, la elección es suya..Del mismo modo, la fruta es una gran adición a una ensalada. Pruebe a mezclar manzanas, arándanos, fresas o uvas para obtener una deliciosa explosión de sabor.
El colorido, mejor! No solo se beneficiará de todos los grandes antioxidantes en frutas y verduras, sino también de la fibra..
Elija su proteína
Agregar proteína a su ensalada lo ayudará a llenarse y mantenerse satisfecho por más tiempo, y puede ayudar a prevenir choques de azúcar en la sangre más tarde en el día. Elija fuentes magras de proteínas tales como:- pavo
- Pollo
- tofu
- Atún
- Salmón
- Camarón
- Queso
- huevos duros
Tirar en algo masticable
Los carbohidratos proporcionan energía y, si se equilibran adecuadamente, pueden ayudar a controlar el azúcar en la sangre y los niveles de insulina. Agregue alimentos con carbohidratos que tengan un bajo índice glucémico (IG) y que no aumenten su insulina. Los tipos típicos de alimentos con IG bajo son de grano entero y sin procesar, y contienen fibra y proteínas. Ejemplos incluyen:- Frijoles negros
- Frijoles
- Garbanzos
- Quinua Cocida
- Bayas de trigo cocidas
- Farro cocido
- Pasta de trigo integral
No te olvides de la grasa!
Los alimentos que contienen grasa no aumentan el azúcar en la sangre ni los niveles de insulina como lo hacen los carbohidratos, y lo ayudan a sentirse satisfecho y satisfecho con las comidas. Los alimentos que contienen grasa, especialmente los insaturados como las nueces y las semillas, proporcionan numerosos beneficios para la salud. Los siguientes son algunos ejemplos de algunas grasas saludables para echar en su ensalada. Como son altos en calorías, guárdelos en una o dos porciones por comida:- Olivos
- Miseria
- Anacardos
- Almendras
- Nueces
- Semillas de cáñamo
- Semillas de girasol
- Aguacates
Cuida tu aderezo
Los aderezos para ensaladas comprados en la tienda están cargados de azúcar, grasa y sal, sin mencionar los aditivos. Como una alternativa más saludable, use aceite de oliva saludable para el corazón mezclado con vinagre o rocíe el vinagre balsámico en su ensalada. O intenta hacer tu propio aderezo casero. ¿Necesitas algunas recetas? Revisa El libro de cocina de PCOS Nutrition Center: 100 recetas fáciles y deliciosas de alimentos integrales para vencer al PCOS para algunas ensaladas deliciosas y aderezos caseros como la receta de vinagreta de limón Dijon a continuación. Recuerda que un poco de aderezo va muy lejos..Vinagreta De Dijon De Limón
Para 4 personasIngredientes:
- 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
- 1 cucharada de vinagre de vino blanco
- Jugo de 1/2 limón
- 1 cucharada de mostaza de Dijon
- 1 cucharadita de miel
- ¼ cucharadita de sal kosher
- ¼ cucharadita de pimienta recién molida
Batir los ingredientes en un tazón pequeño hasta que se combinen. Rocíe sobre su ensalada favorita.
Por porción: 80 calorías, 7 gramos de grasa (1 gramo saturado), 150 mg de sodio
Receta de El libro de cocina de PCOS Nutrition Center: 100 recetas fáciles y deliciosas de alimentos integrales para vencer al PCOS
