Programas de entrenamiento con pesas para deportes
¿Juega al fútbol, baloncesto, golf, natación, béisbol, críquet o atletismo? En cualquier deporte en el que participes, si requiere fuerza y potencia explosiva, es probable que puedas beneficiarte del entrenamiento con pesas. Incluso los atletas de resistencia para quienes la fuerza y el poder no son un atributo principal pueden beneficiarse de los músculos abdominales fuertes y de la parte inferior de la espalda.
Este artículo describe los principios básicos del entrenamiento con pesas para deportes mientras se usan deportes y actividades comunes para demostrar esos principios..
Se reconocen cuatro objetivos principales de entrenamiento para el entrenamiento con pesas y de resistencia:
- Fuerza muscular (cada vez mas fuerte)
- Hipertrofia muscular (músculos más grandes)
- Poder muscular (cada vez más rápido y más explosivo mientras más fuerte)
- Resistencia muscular local (que dura más mientras se hace más fuerte)
Reglas de especificidad, OK?
La especificidad es un principio general en el entrenamiento deportivo. Significa que si puedes entrenar de una manera que imite tu actividad cuando compites en el deporte, entonces debes pasar la mayor parte de tu tiempo entrenando de esa manera. Los corredores corren, los nadadores nadan, los lanzadores de jabalina, los movimientos de práctica de deportes de equipo..
Aun así, los aspectos de la condición física no siempre se pueden obtener a partir de patrones de entrenamiento específicos del evento. El acondicionamiento físico generalmente requiere actividades que complementen la capacitación específica. El aeróbico y el entrenamiento de fuerza son ejemplos de esto. Incluso los nadadores corren y levantan pesas para mejorar su capacidad aeróbica y su fuerza y potencia..
Determinar los grupos musculares de rendimiento primario
Digamos que su deporte es el fútbol americano, el rugby o el fútbol. Todos tienen una cosa en común: correr, correr, girar, esquivar, girar y prepararse para un tackle. Es esencial que las cadenas de músculos utilizadas en estas actividades, que se denominan "cadena anterior y posterior", se desarrollen para lograr fuerza, estabilidad y potencia. Estoy hablando de la parte baja de la espalda, los glúteos (glúteos), los flexores de la cadera, los isquiotibiales, los cuádriceps, los músculos de la espalda y la parte frontal de los muslos, así como los abdominales. Esta es la fuente de poder de la que dependerá la mayor parte de su movimiento y rendimiento atlético basado en la carrera..
Claro, si eres un apoyador o un jugador de rugby, también necesitas músculos fuertes en los hombros y el cuello, pero cada persona que practica un deporte de equipo en una carrera necesita esa fuerte cadena de músculos de la sección media que son sus músculos de primera fila. . Aquellos que participan en el baloncesto, el hockey, el béisbol, el esquí y más también pueden beneficiarse de la estabilidad y la fuerza en estos músculos..
Los mejores ejercicios para desarrollar estos músculos son los levantamientos centrales, la sentadilla y el peso muerto, y las variaciones y extensiones. Un programa completo también puede ayudar, pero estos dos elevadores grandes harán maravillas con la pierna, la cadera, el trasero, la espalda y la fuerza abdominal..
Además, un programa de natación, por ejemplo, puede necesitar enfocar atención adicional en los músculos de los hombros, brazos y espalda..
Considerar los requisitos de fuerza, volumen y potencia
Su deporte puede ser esencialmente un deporte de fuerza y potencia, como carreras de velocidad o lanzamiento de peso, o los requisitos pueden ser más una combinación de fuerza y La resistencia, que es el caso de muchos deportes de equipo de carrera. De cualquier manera, el desarrollo de la fuerza básica, con o sin hipertrofia muscular, es un objetivo fundamental del entrenamiento de preparación general. Los programas de fuerza generalmente consisten en cargas pesadas y un pequeño número de repeticiones.
Algunos deportes exigen volumen (hipertrofia muscular) y fuerza (los hombres grandes en el fútbol (NFL, rugby) por ejemplo) y otros necesitan asegurar que combinen la fuerza adecuada con la movilidad, la velocidad y hasta la resistencia: un centrocampista en el fútbol. ser un ejemplo.
Para desarrollar poder, el velocidad De la elevación de entrenamiento o ejercicio es importante. El poder, por ejemplo, es una consideración importante para los jugadores de fútbol americano, pero también para el swing del bateador en el béisbol o el golpe del bateador en el cricket o el swing de un golfista. Tiger Woods ha demostrado lo que puede hacer un buen programa de entrenamiento con pesas para mejorar la potencia en un deporte que requiere golpear la pelota.
Considerar los requisitos para la prevención de lesiones
La prevención de lesiones es un aspecto del entrenamiento con pesas que a menudo se ignora. Si bien no contribuye a los aumentos primarios en el rendimiento para los deportes, la prevención de lesiones ciertamente puede ayudar al rendimiento deportivo al garantizar que un atleta esté en forma en momentos cruciales en el calendario del evento..
El fortalecimiento de grupos musculares altamente susceptibles, como la parte inferior de la espalda y los isquiotibiales, el complejo del manguito rotador del hombro y los músculos del cuadriceps que controlan la función de la articulación de la rodilla podría proporcionar beneficios de rendimiento en ausencia de fuerza primaria, potencia o resistencia. Tenga esto en cuenta cuando entrene con pesas en un deporte para el que inicialmente no considere las pesas como una ventaja. La resistencia al correr, montar en bicicleta o nadar puede ser un ejemplo..
Resumen
En resumen, los programas de entrenamiento con pesas deben prepararse específicamente para las personas que toman en consideración el deporte, el rol, en los deportes de equipo, por ejemplo, o el evento específico dentro de una disciplina deportiva como la pista y el campo o la natación o la gimnasia. La información anterior debe proporcionar un buen comienzo..
