Entrenamiento con pesas

El entrenamiento con pesas puede hacer mucho por su cuerpo. Puede fortalecer músculos, huesos y tejido conectivo. Puede mejorar su equilibrio, resistencia y coordinación, e incluso puede ayudarlo a quemar más calorías a lo largo del día.

Una de las mejores cosas del entrenamiento con pesas es que hay muchas formas de configurar un programa. Cualquiera puede encontrar algo que funcione para su estado físico, objetivos, presupuesto y limitaciones de tiempo.

A continuación se presentan algunas de las formas más comunes de configurar su programa completo de entrenamiento con pesas..

Entrenamiento de peso corporal total

El entrenamiento corporal total es la forma en que muchos de nosotros empezamos cuando somos principiantes. De hecho, es una de las mejores formas de comenzar porque desea construir una base sólida para apoyar su progreso. Es como construir una casa; primero necesita una base antes de agregar el marco, las paredes, el techo, etc. De lo contrario, todo caerá..

Los profesionales

Ideal para principiantes. Eres capaz de dirigir todos tus grupos musculares con ejercicios eficientes y efectivos, lo que permite que todo tu cuerpo se fortalezca y se ponga más en forma sin hacer demasiado demasiado pronto.
Eficiente. Los ejercicios corporales totales generalmente incluyen entre ocho y 12 ejercicios, por lo que es una excelente manera de trabajar todo de una manera que no sea demasiado exigente para ningún grupo muscular. Es la manera perfecta de hacerte más fuerte sin exagerar..
Equilibrado. Trabaja todo en un entrenamiento, por lo que cada grupo muscular recibe el mismo nivel de atención, lo que le brinda un cuerpo equilibrado que finalmente estará listo para más..
Mas flexibilidad. Solo necesita hacer ejercicios de cuerpo entero dos o tres veces por semana, por lo que si pierde un entrenamiento, siempre podrá recuperarlo más adelante en la semana..

Los contras

Progresión limitada. Comenzar con la fuerza total del cuerpo es genial, pero es difícil progresar una vez que su cuerpo se ha adaptado a lo que está haciendo. Añadir más ejercicios significa entrenamientos más largos con rendimientos decrecientes a medida que te quedas sin energía.
Puede ser demasiado intenso. Dependiendo de cómo configure su rutina, trabajar su cuerpo entero varias veces a la semana podría dejarlo arrastrando o incluso causar sobre entrenamiento o agotamiento.
Puede provocar lesiones por sobreuso.. Debido a que trabajas los músculos con más fuerza y con mayor frecuencia, eso puede provocar lesiones por sobreuso si no le das a tu cuerpo el tiempo suficiente para descansar o cambiar tus ejercicios..

Muestra de entrenamientos totales del cuerpo

Fuerza corporal total para principiantes
Fuerza corporal total intermedia
Entrenamiento de Body Superset Blast Total
Entrenamiento de fuerza de conjunto de cuerpo total

Banda de resistencia entrenamientos

No necesitas pesas para hacer un gran ejercicio. Las bandas de resistencia ofrecen un tipo diferente de entrenamiento, que involucra más músculos estabilizadores para controlar la tensión de la banda en cada ejercicio. Es genial incorporar ejercicios de banda con otros movimientos de pesas libres para darle a tus músculos algo diferente para responder.

Los profesionales

Ligero. Las bandas son muy livianas y pequeñas, puedes empacarlas fácilmente en una maleta para viajar o meterlas debajo de la cama si no tienes mucho espacio para hacer ejercicio.
Barato. Las bandas por lo general cuestan entre $ 10 y $ 30, según la cantidad que obtenga y la marca, lo que lo hace ideal para los deportistas con un presupuesto limitado. https://www.verywell.com/exercise-on-a-budget-1231127
Funcional y versátil.. Puede usar bandas para trabajar todo su cuerpo con una amplia variedad de opciones de ejercicio.

Los contras

Incómodo. Si no está acostumbrado a usar bandas, el tipo de resistencia y tensión pueden sentirse incómodos al principio. Tienes que desarrollar la resistencia y la fuerza para superar esa incomodidad y obtener resultados..
Puede ser un reto para los nuevos deportistas. Realmente tienes que tener una forma perfecta para mantener a las bandas en la dirección correcta y evitar hacer trampas, lo que puede ser difícil para los principiantes..
Confusión. Con las bandas, realmente no sabes exactamente cuánto estás levantando, lo que dificulta saber si estás progresando..

Banda de resistencia de muestra entrenamientos

Circuito de banda de resistencia total del cuerpo
Banda de resistencia entrenamiento
Banda de resistencia de cuerpo total para principiantes
Entrenamiento de la banda superior del cuerpo

Entrenamientos de peso corporal

Usar pesas es importante para progresar en el entrenamiento con pesas, pero los entrenamientos con peso corporal tienen sus propias ventajas.

Si recién estás empezando, tu propio cuerpo puede ser todo el desafío que necesitas, y hay maneras de hacer que los entrenamientos con peso corporal sean más intensos. Hacer ejercicios compuestos de cuerpo entero es una forma de aprovechar al máximo el entrenamiento con peso corporal..

Los profesionales

Sencillo. Sin ningún equipo, tus entrenamientos se vuelven simples y fáciles de seguir. No hay cambios complicados a diferentes pesos o equipos, por lo que puede hacer todo en un solo lugar.
Barato. Los entrenamientos de peso corporal obviamente le ahorran dinero porque no necesita equipo.
Ideal para principiantes y viajeros.. Si los planea bien, puede hacer un gran ejercicio en su habitación de hotel y los principiantes pueden descubrir que no hay pesas que les ayuden a entrenarse con fuerza sin exagerar..

Los contras

Difícil de progresar. El cuerpo se fortalece al darle más resistencia de la que puede manejar. En algún momento, es posible que los entrenamientos con el peso de tu cuerpo no funcionen como antes y es fácil llegar a una meseta.
Difícil añadir intensidad. Los pesos agregan automáticamente intensidad a un entrenamiento, pero si solo estás usando tu cuerpo, es difícil aumentar la intensidad de tus entrenamientos con el tiempo.
Limitado. Los entrenamientos de peso corporal pueden ser limitados. Solo puedes hacer tantos ejercicios con tu propio peso corporal antes de que te quedes sin ideas.

Muestra de entrenamientos de peso corporal

Entrenamiento de circuito de peso corporal de 10 minutos
Programa de entrenamiento sin peso
Ningún equipo de entrenamiento de viaje

Entrenamientos centrales

Trabajar su núcleo es probablemente una de las actividades más importantes que puede hacer por su cuerpo. Tu núcleo está involucrado en cada movimiento que haces cada día. Sentarse en cuclillas, pararse, caminar, sentarse involucra su núcleo, por lo que realmente no hay inconvenientes para trabajar su núcleo.

El único inconveniente es que trabajar tu núcleo no necesariamente conduce a abdominales planos. Obtienes abdominales planos al perder la grasa corporal total y, incluso así, solo si trabajas lo suficiente y tienes la genética para ellos..

Trabaje su núcleo dos o tres veces a la semana para obtener los mejores resultados y siéntase libre de incorporar movimientos básicos en su cardio u otros entrenamientos de fuerza.

Entrenamientos básicos de muestra

Abs y entrenamiento de la base
Ejercicios avanzados de Ab
Principiante Abs y la espalda
Mejor ejercicio de abdominales
Ejercicios básicos en la pelota
Núcleo Fortalecer y Estirar
Abs dinámico
No Crunch Abs y entrenamiento de espalda
Abdominales posparto y entrenamiento básico
Entrenamiento de pie ab
Abs fuertes - Movimientos divertidos y efectivos para tus abdominales
Entrenamiento Total Core

Entrenamientos de entrenamiento de circuito

Los entrenamientos de entrenamiento en circuito son una excelente manera de entrenar tu cuerpo de una manera divertida, rápida y eficiente. Con el entrenamiento en circuito, pasa de un ejercicio a otro sin descanso, lo que le brinda un entrenamiento intenso que mantiene el ritmo cardíaco elevado y quema calorías..

Puedes hacer circuitos de fuerza pura o, como en algunos de los ejercicios a continuación, puedes combinar cardio y fuerza en el mismo entrenamiento, para que puedas hacer más en menos tiempo..

Los profesionales

Eficiente. Estos ejercicios se mueven rápido, por lo que estás trabajando más duro en un período de tiempo más corto. Esto es genial para aquellos con un horario ocupado.
Divertido. Debido a que está realizando una variedad de ejercicios diferentes, estos ejercicios tienden a ser más divertidos que el entrenamiento regular y en estado estable..
Eficaz. Debido a que está trabajando a una intensidad alta, quema más calorías y obtiene una mayor posquemadura, lo que significa que quema más calorías después de su entrenamiento.

Los contras

Puede ser difícil para los principiantes.. Los entrenamientos de entrenamiento en circuito pueden ser intensos, por lo que los principiantes pueden encontrarlos demasiado incómodos al principio.
Puede llevar al sobre entrenamiento. Demasiado entrenamiento en circuito, especialmente el entrenamiento en circuito de alta intensidad, puede provocar lesiones por sobreuso y hasta sobre entrenamiento..

Entrenamientos de entrenamiento en circuito de muestra

Entrenamiento de entrenamiento de circuito - Cardio y fuerza
Entrenamiento del circuito de ahorro de tiempo - Cardio y fuerza
Una hora Killer Cardio y circuito de fuerza
Circuito de fuerza y potencia de viaje
Fuerza de quema de grasa y circuito de cardio
Circuito de quema de calorías en todo el cuerpo
Parte inferior del circuito de cuerpo explosión
Parte superior del cuerpo cardio explosión
Cardio Strength Circuit Challenge
Entrenamiento de circuito de gimnasio lleno de gente

Entrenamientos de entrenamiento con pesas divididos

Las rutinas divididas son populares en el entrenamiento de fuerza porque ofrecen un poco más por tu dinero. En lugar de tener que seguir con solo uno o dos ejercicios por grupo muscular, puede hacer más ejercicios y, por lo tanto, agregar más intensidad a su entrenamiento y trabajar sus músculos de varias maneras.

La principal diferencia entre este tipo de entrenamiento y los programas de cuerpo total es, primero, la cantidad de sobrecarga que colocas en tus músculos y, segundo, la cantidad de tiempo que tienes para entrenar.

Los profesionales

Tiempo eficiente. Dividir sus entrenamientos significa que está trabajando menos grupos musculares al mismo tiempo, lo que puede llevar a entrenamientos más cortos. Estos entrenamientos más cortos significan que puede combinarlos con entrenamientos de cardio, por lo que ahorra tiempo al mismo tiempo que se adapta a todos sus entrenamientos..
Eficaz. Debido a que está dividiendo sus entrenamientos, puede dedicar más tiempo a los músculos que está trabajando. Eso significa que puede agregar nuevos ejercicios y aumentar la intensidad de sus entrenamientos, que es lo que conduce a excelentes resultados.
Más variación. Hay tantas formas de dividir tus entrenamientos, tienes infinitas formas de cambiar tus entrenamientos y mantener tu mente y tu cuerpo interesados en lo que estás haciendo..
Puedes levantar pesos más pesados. Es mucho más fácil levantar pesas cuando sabes que solo tienes algunos ejercicios que debes hacer, algo que es más difícil de hacer cuando trabajas todo el cuerpo. El uso de pesos pesados le permite construir más tejido muscular magro y, como resultado, aumentar su metabolismo.

Los contras

Más días de entrenamiento. Cuando se dividen los entrenamientos, eso significa que está trabajando más días, es decir, si desea dirigirse a todos sus grupos musculares al menos dos o tres veces a la semana, lo cual se recomienda. Eso puede ser un problema para alguien en un horario ocupado.
No hay mucho margen de error. Con días parciales, perder un entrenamiento significa perder al menos uno o más grupos musculares, lo que no le deja mucho espacio para los cambios de horario.

Cómo dividir tus entrenamientos

Parte superior del cuerpo / Parte inferior del cuerpo

En este tipo de división, harías parte superior del cuerpo un día y parte inferior del cuerpo al día siguiente. Con este tipo de división, podría entrenar cuatro días a la semana y golpear todos los músculos dos veces.

Horario de entrenamiento de la parte superior / inferior del cuerpo de muestra

Día 1: Parte superior del cuerpo
Dia 2: Cuerpo inferior
Día 3: Descanso
Día 4: Parte superior del cuerpo
Dia 5: Cuerpo inferior
Con este tipo de programa, tiene un montón de margen de maniobra para agregar en cardio, ya sea con sus entrenamientos de fuerza o en el mismo día, pero a una hora diferente.

Más entrenamientos de la parte superior e inferior del cuerpo

Entrenamientos de la parte superior del cuerpo

Entrenamiento de la pirámide de la parte superior del cuerpo
Entrenamiento de superconjunto de la parte superior del cuerpo
Entrenamiento para principiantes de la parte superior del cuerpo
Arreglo rápido de la parte superior del cuerpo / movimientos compuestos
Desafío de resistencia de fuerza de la parte superior del cuerpo
Parte superior del cuerpo Tri-Set de entrenamiento
Sentado parte superior del cuerpo de entrenamiento

Ejercicios de la parte inferior del cuerpo

Principiante parte inferior del cuerpo
Entrenamiento de la pirámide del cuerpo inferior
Parte inferior del circuito de cuerpo explosión
Superconjuntos de la parte inferior del cuerpo
Grupos musculares opuestos de la parte inferior del cuerpo
Entrenamiento rápido de la parte inferior del cuerpo
Fuerza, estabilidad y flexibilidad de la parte inferior del cuerpo

Entrenamientos divididos de 3 días

Con este tipo de división, puedes realizar un trabajo serio en cada grupo muscular porque ahora estás profundizando y dándole a cada grupo muscular mucho más tiempo y energía. Una forma de crear una división de tres días es desglosar cada día con grupos musculares complementarios como este:

Pecho / Hombros / Tríceps, Espalda / Bíceps, Piernas / Núcleo

En este caso, todos los ejercicios relacionados con el tórax, los hombros y los tríceps son movimientos de empuje, por lo que trabajar estos grupos musculares juntos le permite trabajar los músculos complementarios al mismo tiempo.

De manera similar, los ejercicios para la espalda y los bíceps suelen ser movimientos de tracción, lo que significa que los bíceps están muy involucrados en la mayoría de los ejercicios de espalda. De nuevo, puedes trabajar grupos musculares complementarios al mismo tiempo.

Luego tienes tu cuerpo inferior y tu entrenamiento central, que se combinan muy bien porque tu núcleo está completamente involucrado en casi todos los ejercicios de la parte inferior del cuerpo. No tienes que trabajar el núcleo con las piernas, pero juntarlas significa que realmente puedes concentrarte en la parte inferior del cuerpo, que es uno de los grupos musculares más difíciles de entrenar..

Lo que pasa con este tipo de entrenamiento es que solo entrenas a cada grupo muscular una vez, por lo que realmente necesitas ir para ello para asegurarte de que estás sobrecargando tus músculos. Aquí hay un ejemplo de horario:

Muestra de entrenamiento dividido de 3 días

Día 1: Pecho, Hombros, Y Tríceps
Dia 2: Descanso
Día 3: Parte inferior del cuerpo y núcleo
Día 4: Descanso
Dia 5: La espalda y el bíceps
Si estás trabajando lo suficiente, lo que significa que estás levantando entre ocho y 12 repeticiones y vas a completar la fatiga, trabajar los músculos solo una vez a la semana está bien. La frecuencia con la que entrena sus músculos depende de lo duro que esté trabajando y, por supuesto, de su horario..

Grupos musculares opuestos

Otra forma de dividir tus entrenamientos es dividirlos en grupos musculares opuestos. Este tipo de entrenamiento es perfecto para alguien con un horario ocupado que quiere ahorrar tiempo porque puede eliminar los períodos de descanso entre series.

Mientras trabajas un grupo muscular, el músculo opuesto se pone en reposo, por lo que pueden ser entrenamientos muy rápidos y eficientes..

Ejemplo de entrenamiento de grupos musculares opuestos

Día 1: Pecho y espalda
Dia 2: Descanso
Día 3: Piernas y hombros
Día 4: Descanso
Dia 5: Biceps y Triceps

Hay más formas de dividir sus entrenamientos, como entrenar un grupo de músculos por día, pero eso a menudo comienza a ir al territorio del culturismo con un entrenamiento mucho más intenso y objetivos específicos de obtener músculos más grandes y, quizás, entrenar para concursos de culturismo. Y tenga en cuenta que puede cambiar la forma en que entrena cada pocas semanas o incluso cada semana..

Intenta mezclarlo para que pruebes una variedad de métodos de entrenamiento y golpees tus músculos de manera diferente de manera regular. Así es como progresas, te vuelves más fuerte y trabajas en un cuerpo delgado y saludable.