Entrenamiento con pesas con osteoartritis

El entrenamiento con pesas, que consiste en utilizar pesas mientras hace ejercicio, puede ayudar a una persona a fortalecer sus músculos, incluidos los que rodean las articulaciones. Los músculos fuertes ayudan a estabilizar las articulaciones. Si bien eso tiene sentido y suena como algo que todos deberíamos estar haciendo, el entrenamiento con pesas es adecuado para las personas con osteoartritis?
Antes de avanzar para responder a esa pregunta, vamos a resolver la terminología que a menudo se usa indistintamente. El entrenamiento de la fuerza, el entrenamiento con pesas y el ejercicio de resistencia, ¿son lo mismo? De hecho, el entrenamiento de la fuerza es el término más amplio que abarca los otros dos. El entrenamiento de fuerza se refiere a cualquier ejercicio que use alguna forma de resistencia para fortalecer los músculos. La resistencia obliga a los músculos esqueléticos a contraerse. La resistencia se puede crear utilizando máquinas de pesas, pesas de mano, bandas de resistencia (por ejemplo, Therabands) y bolas de resistencia. La resistencia también puede crearse usando tu propio cuerpo..
Las personas con osteoartritis, así como los otros tipos de artritis, han sido alentadas a mantenerse en movimiento y participar en la actividad física regular o el ejercicio. Principalmente, se enfatiza el ejercicio de bajo impacto y el ejercicio de rango de movimiento para las personas con artritis. Esa es exactamente la fuente de confusión. Si se agrega resistencia al peso a un régimen de ejercicio, ¿duele más que ayudar a alguien con osteoartritis??
Según el Dr. Mehmet Oz:
"Puede levantar pesas y hacer culturismo si tiene una o más articulaciones con osteoartritis, pero tendrá que ser muy cuidadoso. Si alguna parte de su entrenamiento causa dolor en las articulaciones afectadas, deténgase. Es posible que deba dejar de hacer algo. "haga ejercicios o hágalos con pesas más livianas o menos repeticiones. Mantenerse activo y en buena forma física ayuda a controlar la osteoartritis, pero continuar con el dolor no es una buena idea. Puede empeorar su artrosis al lesionar la articulación".

Lo que dicen los estudios sobre el entrenamiento con pesas y la osteoartritis

Se realizó un metanálisis de ocho ensayos controlados aleatorios para el entrenamiento de fuerza con resistencia progresiva en personas mayores con osteoartritis y se publicó en Clínicas de medicina geriátrica. Enfocarse en las personas mayores es importante porque a menudo se ven afectadas por la debilidad muscular y la osteoartritis.
La fuerza muscular máxima se produce normalmente a mediados de los 20 años y se mantiene hasta los 60 años. Pero, la fuerza disminuye y para cuando tienes 80 años, tu fuerza es aproximadamente la mitad de la de un adulto joven normal. La pérdida de masa muscular y fuerza que ocurre con la edad se llama sarcopenia. La debilidad muscular también es común con la osteoartritis, especialmente de los extensores de la rodilla. La debilidad muscular que se presenta con la osteoartritis está relacionada con un aumento en el riesgo de limitaciones funcionales y discapacidad. Se ha encontrado que la fuerza muscular, especialmente la fuerza de extensión de la rodilla, protege contra el desarrollo de limitaciones funcionales en las personas con osteoartritis.
De acuerdo con el metaanálisis, también se determinó que en adultos mayores, incluso en edades muy avanzadas, la fuerza muscular puede mejorarse con un programa de entrenamiento de fuerza de sobrecarga progresiva. El entrenamiento de fuerza puede mejorar la velocidad de la marcha, la capacidad de levantarse de una silla y otras actividades diarias. El efecto del entrenamiento de fuerza sobre la función y la discapacidad fue evidente, al igual que la reducción del dolor. Cuando se comparó el efecto del entrenamiento de la fuerza sobre la función entre las personas mayores con osteoartritis y las que no tenían la enfermedad, se encontró un pequeño efecto funcional en las personas sin osteoartritis versus un efecto funcional moderado en las personas con osteoartritis.

Un nivel apropiado de entrenamiento con pesas para personas con osteoartritis

Debe recordarse que el entrenamiento de fuerza, si se realiza en exceso, puede estresar las articulaciones afectadas por la osteoartritis, posiblemente aumentando el dolor y disminuyendo la función. Debe haber una discusión sobre el nivel más apropiado de entrenamiento de fuerza, especialmente el entrenamiento con pesas, para las personas con osteoartritis. Antes de comenzar un programa de entrenamiento con pesas, si tiene osteoartritis, debe:

Discuta el entrenamiento con pesas con su médico para estar más al tanto de los posibles beneficios y riesgos.
Consulte con un fisioterapeuta sobre el entrenamiento con pesas con osteoartritis. Obtenga una referencia de terapia física de su médico. El terapeuta puede evaluarle y hacer recomendaciones personalizadas para usted..
Busque un programa de entrenamiento con pesas supervisado en un gimnasio con un entrenador personal o en una clínica de fisioterapia con un terapeuta. Una configuración supervisada es más óptima en comparación con un programa en el hogar, especialmente al principio. Parece haber un mayor compromiso y adherencia a un entorno supervisado.
Tenga en cuenta el efecto potencial de sus medicamentos. Si toma analgésicos, por ejemplo, puede enmascarar su dolor y, sin saberlo, puede ir más allá de sus límites, arriesgarse a una lesión o empeorar los síntomas de la osteoartritis..

Mientras se prepara para participar en un programa de entrenamiento con pesas, debe:

Calienta como comienzas! Haz ejercicios de estiramiento ligero también.
Utilice pesas ligeras, especialmente al principio, a medida que se familiarice con la técnica adecuada. Aumente el peso en pequeños incrementos cuando sienta que el nivel actual se ha vuelto demasiado fácil..
Mantenga la alineación correcta del cuerpo durante el entrenamiento con pesas, una razón más que apoya tener supervisión. La alineación adecuada ayuda a disminuir la tensión en las articulaciones.
Trabaja los grupos musculares opuestos para lograr el equilibrio. Cuando hay equilibrio entre los grupos musculares, se mejora la estabilidad articular..
Considere usar aparatos ortopédicos o soportes en las articulaciones afectadas. Sin embargo, los cinturones de levantamiento de pesas no se recomiendan para personas con osteoartritis..
Considere usar una compresa caliente en las articulaciones y músculos afectados antes de comenzar su rutina para reducir el dolor y aumentar la circulación. Se pueden usar compresas frías después del ejercicio para disminuir la inflamación..
Use calzado adecuado y cómodo. Si usa un dispositivo ortopédico, intente mantenerlo en su lugar para garantizar el mejor soporte y alineación.
Alterne entre ejercicios con pesas y sin ejercicios, para disminuir el estrés y la tensión en sus articulaciones.

Refrésquese después de su rutina..

Una palabra de Verywell

No hay evidencia que sugiera que los adultos mayores con osteoartritis que hacen ejercicio corran un mayor riesgo de eventos adversos (por ejemplo, empeoramiento del dolor) o que no puedan fortalecer sus músculos de manera efectiva en comparación con los adultos más jóvenes. De hecho, es posible cierto nivel de ejercicio, independientemente de la edad o la gravedad de la osteoartritis. Razonablemente, podemos suponer que el aumento de la edad o el aumento de la gravedad de la osteoartritis puede requerir un ajuste de usar menos peso en el entrenamiento con pesas. Pero, todavía se puede hacer, en algún nivel que se considere apropiado.
Se inteligente. Si experimenta alguno de los siguientes síntomas, detenga el entrenamiento con pesas o cualquier forma de ejercicio y notifique a su terapeuta, entrenador y médico: aumento del dolor o hinchazón en los músculos o articulaciones; hacer estallar, bloquear o doblar una articulación afectada; dolor en los músculos o articulaciones que no estaba presente previamente; dolor abdominal; Dolor de pecho; dolor en la ingle; falta de aliento.