Los 10 mejores ejercicios de sentadilla para los glúteos, las caderas y los muslos

Agacharse con una pelota de ejercicios

Las sentadillas son un excelente ejercicio para los glúteos, las caderas y los muslos, y agregar una pelota al movimiento puede agregar un gran soporte a la espalda mientras te permite ponerte en una posición perfecta para proteger las rodillas..

Párese con la cadera o el ancho de los hombros separados y coloque una pelota de ejercicios detrás de la parte baja de la espalda y contra una pared resistente para apoyarse.
Si opta por sostener pesas, puede mantenerlas a los costados, sostenerlas sobre los hombros o apoyarlas en la parte superior de los muslos..
Doble las rodillas y bájese en cuclillas, manteniendo las rodillas alineadas con los dedos de los pies.
Baje lo más que pueda (pero no más de 90 grados) y presione los talones para volver a la posición inicial..
Haz 1-3 series de 10-16 repeticiones.

Consejos:

Mantén tus rodillas alineadas con tus dedos de los pies.
Presione a través del talón de su pie mientras empuja hacia arriba desde la posición en cuclillas.
Evite que la rodilla se doble sobre el dedo del pie..

Siguiente ejercicio: Plie Squats

Plie Squats

Las sentadillas Plei son una excelente manera de apuntar a los muslos internos junto con las caderas y los glúteos. En esta versión, desea mantener las rodillas alineadas con los dedos de los pies. Trabaje siempre con su propia flexibilidad y solo baje tan bajo como pueda cómodamente.

Párese con los pies de ancho, los dedos de los pies en un ángulo de aproximadamente 45 grados y coloque una pelota de ejercicios detrás de su espalda baja para apoyarse.
Si opta por sostener pesos, puede mantenerlos a sus lados o apoyarlos en las caderas.
Doble las rodillas y bájese en cuclillas, manteniendo las rodillas alineadas con los dedos de los pies.
Baje hasta donde lo permita su flexibilidad y presione los talones para volver a la posición inicial..
Haz 1-3 series de 10-16 repeticiones.

Consejos:

Mantenga sus rodillas alineadas con sus dedos de los pies. Si las rodillas desean inclinarse hacia adentro, ajuste el ángulo de sus dedos de los pies a un lugar más cómodo.
Presione a través del talón de su pie mientras empuja hacia arriba desde la estocada para enganchar sus muslos internos.
Evite que la rodilla se doble sobre el dedo del pie..

Siguiente ejercicio: sentadilla con una pelota medicinal

Posición en cuclillas con balón medicinal

Otra variación de la posición en cuclillas es apretar un balón medicinal entre las rodillas. Esto apunta a más muslos internos al mismo tiempo que dispara los músculos de los patios, glúteos y isquiotibiales para una mayor intensidad..

Coloque una pelota de ejercicios detrás de su espalda baja y contra una pared resistente para apoyo.
Aprieta una pelota medicinal de peso medio entre las rodillas. Si opta por sostener pesas, puede mantenerlas a los costados, sostenerlas sobre los hombros o apoyarlas en la parte superior de los muslos..
Doble las rodillas y bájese en cuclillas mientras aprieta el balón medicinal para mantenerlo en su lugar.
Baje lo más que pueda (pero no más de 90 grados) y presione los talones para volver a la posición inicial..
Haz 1-3 series de 10-16 repeticiones.

Próximo ejercicio: sentadillas de rebote

Sentadillas de rebote

El Bounce Squat es otra forma de trabajar la parte inferior del cuerpo, esta vez de una manera más dinámica. Usarás la pelota para rebotar hacia arriba y hacia abajo, haciendo una pausa en la parte superior del movimiento, lo que realmente hará que funcionen las caderas y los muslos. Encontrarás que este es un gran movimiento de calentamiento antes de pasar a un entrenamiento de fuerza más pesado y también es una excelente manera de ayudar a agotar tus músculos cuando no tienes mucho tiempo para entrenar..

Comience sentándose en la pelota con los pies separados al ancho de la cadera, los abdominales comprometidos y las manos apoyadas en la pelota.
Rebote en una media sentadilla, manteniendo los dedos en la bola para asegurarse de que no se mueva.
Siéntate de nuevo en la pelota e inmediatamente vuelve a saltar, haciendo una pausa en la parte superior antes de repetir de 1 a 3 series de 15-20 repeticiones..
Asegúrate de mantener la pelota debajo de ti todo el tiempo. Es posible que desee estabilizar el balón contra una pared si se siente nervioso por esto..

Siguiente ejercicio: la pared se sienta con un levantamiento de piernas

Se sienta en la pared con la elevación de la pierna

Las sentadas en la pared son un excelente ejercicio para calentar la parte inferior del cuerpo, aumentar la resistencia y agotar las piernas antes de un entrenamiento de la parte inferior del cuerpo. Esto también puede ser una opción para las personas que tienen problemas con las sentadillas y las estocadas tradicionales debido al dolor de rodilla. Debido a que está levantando un pie del piso, tendrá que trabajar duro para mantener el equilibrio. Sosténgase en una pared o silla para mantener el equilibrio si es necesario.

Con una pelota contra la pared y apoyando su espalda, párese con los pies a una distancia de la cadera..
Baje hasta una posición en cuclillas hasta que los muslos estén paralelos al piso, las rodillas detrás de los dedos del pie.
En la misma posición sentada, desplace su peso hacia el pie derecho y levante el pie izquierdo del piso unos centímetros. Intenta mantener el peso en el talón del pie derecho..
Baje el pie y cambie su peso hacia la pierna izquierda, levantando el pie derecho del piso. Intenta mantener la posición en cuclillas sin levantar..
Continúa alternando los levantamientos de piernas mientras permaneces en tu posición de sentadilla lo más bajo que puedas..
Sosténgase en una pared o silla para mantener el equilibrio si es necesario y agregue intensidad, si lo desea, sujetando pesas.
Repita durante 30-60 segundos, 1-3 veces.

Próximo ejercicio: cuclillas de puntillas

Puntillas en cuclillas

Otra variación de las sentadillas tradicionales es la sentadilla de puntillas, un movimiento que realmente desafía a los quads y terneros y no requiere equipo. Este es un gran ejercicio para hacer cuando quiere calentar las piernas, especialmente si está de viaje o no tiene pesas disponibles. La clave para mantener este movimiento seguro y efectivo es mantener los abdominales ocupados durante todo el ejercicio. Si siente algún dolor en las rodillas, omita este movimiento..

Párese con los pies separados a la distancia de la cadera y agáchese, colocando las manos en el suelo, levantándose sobre los dedos de los pies.
Permanezca en los dedos de los pies mientras estira las rodillas, llevando las caderas hacia el techo.
Mantenga los abdominales enganchados para proteger la espalda baja..
Aún de puntillas, doble las rodillas para bajar la espalda y repita para 1-3 series de 8-16 repeticiones.
Para modificar, coloque sus manos sobre una silla u otra plataforma elevada.

Siguiente ejercicio: Sumo Squats

Sumo Squat

El squat de sumo es un squat de piernas anchas con un enfoque en los muslos internos, una buena variación de los squats tradicionales. Debido a que sus dedos están en ángulo, la clave para mantener este movimiento seguro es asegurarse de que sus rodillas estén alineadas con los dedos. La distancia a la que se agachará dependerá de la flexibilidad de sus muslos internos, por lo que solo puede llegar tan lejos como pueda..

Párese en una postura amplia con los dedos de los pies en un ángulo de aproximadamente 45 grados (o lo que le resulte cómodo).
Sostenga una pesa de gimnasia pesada o una pesa rusa (como se muestra) con ambas manos y, manteniendo el torso en posición vertical, doble las rodillas en una posición en cuclillas.
Baje lo más que pueda, manteniendo las rodillas alineadas con los dedos de los pies.
Empuje los talones para subir y repita para 1-3 series de 8-16 repeticiones.

Próximo ejercicio: Intercambio amplio de peso en cuclillas

Intercambio ancho de peso en cuclillas

La sentadilla ancha con un intercambio de peso es una versión dinámica de una sentadilla plie con un poco de intensidad adicional. La idea es agacharse para colocar el peso en el piso, levantarse y luego agacharse para recoger el peso con la otra mano. La clave de este ejercicio es, primero, usar un peso pesado para aprovechar al máximo el ejercicio. En segundo lugar, intente obtener la mayor cantidad de sentadillas que sea posible: en otras palabras, más sentadilla, menos alcance. Mantenga su torso hacia arriba en lugar de redondear en la parte posterior. Si sus muslos están apretados, puede caminar sobre una plataforma elevada o escalonada para facilitar el movimiento..

Párese con los pies anchos, los dedos hacia afuera en un ángulo cómodo y sostenga un peso muy pesado en la mano izquierda.
Agáchate lo más bajo que puedas, manteniendo el torso en posición vertical y los abdominales enganchados.
Coloque el peso en el suelo y empuje los talones para pararse..
Evita bloquear las rodillas en la parte superior del movimiento..
Agáchate una vez más y levanta el peso con la otra mano..
Póngase en cuclillas colocando el peso hacia abajo y continúe agachándose hacia arriba y hacia abajo, intercambiando el peso cada vez.
Repita para 1-3 series de 10-16 repeticiones. Una repetición incluye tanto el cambio de peso derecho como el izquierdo..

Próximo ejercicio: Squats en cuclillas

Sentadilla en cuclillas

Las sentadillas en copa son una excelente opción para trabajar la parte inferior del cuerpo, especialmente si tiene un peso en la espalda, como en las sentadillas con barra, es incómodo o incómodo. Mantener el peso al frente y cerca de su cuerpo lo ayudará a mantener el torso en posición vertical mientras se agacha, protegiendo la espalda y las rodillas.

Sostenga una mancuerna o una pesa junto a los cuernos (como se muestra) cerca del cuerpo, con los codos hacia abajo. Coloque los pies separados al ancho de la cadera, aunque debería sentirse libre para ajustar la posición de su pie si esto le resulta incómodo o pone una tensión en las rodillas..
Agáchese, mantenga el peso cerca del pecho, bájese lo más que pueda y lleve los codos al interior de las rodillas..
Mantener el torso en posición vertical y los abdominales enganchados..
Presione de nuevo hacia arriba, apretando a través de los glúteos. Evita bloquear las rodillas en la parte superior del movimiento..
Repita para 1-3 series de 8-12 repeticiones.

Próximo ejercicio: Sentadilla en copa con rotación

Squat Squat con Rotación

Agregar una presión superior y rotación a una sentadilla tradicional en una copa es una excelente manera de aumentar la intensidad del ejercicio y aumentar su ritmo cardíaco. Asegúrate de girar sobre ambos pies mientras giras hacia un lado para evitar pellizcar las rodillas.

Sostenga una mancuerna o una pesa junto a los cuernos (como se muestra) al nivel del pecho, con los pies de ancho.
Baje a una posición en cuclillas, llevando los codos hacia el interior de los muslos, o lo más abajo que pueda.
Asegúrate de enviar las caderas hacia atrás y evita que las rodillas vayan más allá de los dedos de los pies..
Cuando te levantes, toma el peso sobre la cabeza y gira hacia la derecha, girando sobre ambos pies.
Baje y repita a la izquierda, completando 1-3 series de 8-16 repeticiones, lados alternos.