Entrenamientos de entrenamiento de fuerza para corredores

Ya sea que se esté preparando para una maratón, media maratón o una carrera en una carrera de obstáculos, puede beneficiarse del entrenamiento de fuerza. Fortalecer su núcleo puede ayudar a mejorar su forma de correr, lo que se traduce en una mayor eficiencia de ejecución. Además, tus músculos podrán rendir por más tiempo antes de fatigarse o de cólicos..

Por suerte, no necesitas grandes pesos ni siquiera una membresía de gimnasio para embarcarte en un programa de entrenamiento de fuerza efectivo. De hecho, hay maneras de hacerlo sin ningún equipo y con una rutina simple que puede hacer en casa dos o tres veces por semana. Esto se hace mejor después de una carrera corta o un calentamiento de cinco a 10 minutos con estiramientos.

Aquí hay tres programas de entrenamiento de fuerza seguros y efectivos (principiante, intermedio, avanzado) que puede comenzar a hacer hoy:

Programa de entrenamiento de fuerza para principiantes

Si no has hecho entrenamiento de fuerza antes o nunca has estado en un gimnasio, este es el mejor ejercicio para ti. Incluso si se encuentra relativamente en buena forma o si se ha tomado un descanso para hacer ejercicio, a menudo es mejor comenzar aquí durante las primeras semanas y aumentar la intensidad gradualmente..

Con este y los otros programas de entrenamiento, asegúrese de tomar un descanso de 30 segundos entre series.

Cuerpo inferior:

15 sentadillas
15 estocadas en cada pierna
Tres juegos de un quad de pared (sostenido durante 30 segundos)
Tres series de 10 elevaciones de tacón.
10 elevaciones de dedos

Trabajo central:

Tabla frontal (manteniéndose durante 30 segundos)
Tabla lateral (ambos lados, manteniéndose durante 30 segundos)
Crujido de la bicicleta (un minuto)
12 perros de aves (aguantando durante cinco segundos)
Crujido inverso (30 segundos)
20 flexiones

Programa de entrenamiento de fuerza intermedia

El programa de entrenamiento de fuerza intermedia aumenta el número de series y agrega algunas variaciones para aumentar la intensidad del entrenamiento.

Cuerpo inferior:

Dos series de 15 sentadillas.
Dos series de 15 estocadas (a cada lado).
Tres juegos de un quad de pared (que se mantiene durante 40 segundos)
Tres series de 10 elevaciones de tacón.
15 elevaciones de dedos

Trabajo central:

Tabla frontal (manteniéndose durante 45 segundos)
Tabla lateral (ambos lados, manteniéndose durante 45 segundos)
Crujido de la bicicleta (90 segundos)
12 perros de aves (aguantando 10 segundos)
Crujido inverso (un minuto)
40 flexiones
Tres abdominales de Superman (aguantando tres segundos)

Programa de entrenamiento de fuerza avanzado

Con el programa avanzado de entrenamiento de fuerza, puede aumentar la resistencia y la masa muscular magra aumentando las repeticiones y los tiempos de espera. Concéntrese en la forma y asegúrese de comprometer los músculos desde la ingle hasta la parte superior del pecho y la garganta para asegurarse de que su núcleo esté sólido como una roca y su espalda esté bien protegida.

Cuerpo inferior:

Tres series de 15 sentadillas.
Tres series de 10 estocadas (a cada lado)
Tres juegos de un quad de pared (que se mantiene durante 45 segundos)
Tres series de 10 elevaciones de tacón.
Dos series de 10 elevaciones de dedos.

Trabajo central:

Tabla frontal (manteniéndose durante 60 a 90 segundos)
Tabla lateral (ambos lados, manteniéndose durante 60 a 90 segundos)
Crujido de la bicicleta (dos minutos)
12 perros de aves (aguantando 15 segundos)
Crujido inverso (90 segundos)
50 flexiones
10 Superman abs (manteniendo durante cinco a 10 segundos)