Entrenamiento de fuerza con pesas libres
Cada vez más entrenadores y atletas de renombre se están alejando de los entrenamientos con pesas basados en máquinas y están encontrando métodos de entrenamiento alternativos. Las máquinas de pesas son caras, requieren membresía en un gimnasio y, a menudo, son herramientas de entrenamiento ineficaces porque se centran en ejercicios de aislamiento, confiar exclusivamente en las máquinas para el entrenamiento de fuerza puede limitar el rendimiento deportivo y aumentar el riesgo de lesiones.
Usar pesas libres es una excelente alternativa a las máquinas para aumentar la fuerza y la forma física. Levantar pesas aumenta el tamaño muscular, la fuerza, la potencia y la resistencia. También quema calorías y aumenta la densidad ósea..
Beneficios
A diferencia de las máquinas de pesas, los pesos libres no restringen el movimiento. Esto es excelente para aumentar la resistencia, pero también aumenta el riesgo de lesiones. Las precauciones de seguridad incluyen recibir un poco de instrucciones sobre la forma adecuada y la técnica de levantamiento. La mayoría de los accidentes con peso libre ocurren cuando un peso cae mientras levanta o reemplaza pesas libres en los estantes.
El uso de pesas libres es una buena manera de desarrollar fuerza funcional, el tipo de fuerza que imita las actividades específicas de los deportes y de la vida real que utilizan una variedad de movimientos a través de un amplio rango de movimiento. La base de estos programas de acondicionamiento físico funcional es una variedad de ejercicios compuestos (movimientos de articulaciones múltiples que trabajan varios músculos o grupos de músculos a la vez) que incorporan pesas libres y ejercicios de peso corporal..
Otra de las pocas máquinas de peso es que no se adhieren al principio de especificidad del entrenamiento. Debes entrenar para el deporte que juegas, y las mejores actividades de entrenamiento imitan tus movimientos deportivos. Si entrena en máquinas, puede levantar o empujar esos pesos sobre la máquina. ¿Eso se traduce en un mejor servicio de tenis o una mejor escalada en bicicleta? No necesariamente.
Incluso si no eres un atleta y simplemente quieres sentirte mejor haciendo las tareas diarias, las máquinas solo te llevarán muy lejos. La gran mayoría de las tareas diarias que hacemos no cumplen con los movimientos fijos de las máquinas. La mayoría de nuestras tareas diarias implican pesas libres. Los comestibles, los libros, los muebles, las herramientas de jardinería y los niños no son pesos fijos que solo se mueven en una dirección determinada una vez que se configura y se ajusta a su máquina. Usted levanta estos artículos sin el beneficio de guías, rieles o palancas.
Las pesas libres como pesas y balones medicinales son un mejor entrenamiento para los deportes y para la vida. Podemos crear mucho más especificidad de entrenamiento usando pesos libres que máquinas. Las máquinas construyen músculos que utilizas principalmente en el gimnasio..
Otro beneficio del entrenamiento con pesas libres es que desarrollarás un mejor equilibrio. Las máquinas no requieren ningún equilibrio en absoluto: usted se sienta, se sujeta y empuja. El entrenamiento del equilibrio es una parte esencial de todos los deportes y es extremadamente importante para un envejecimiento elegante..
Cuándo usar máquinas
Las máquinas tienen un lugar en rehabilitación y entrenamiento, cuando se desea el aislamiento muscular, o la capacidad de controlar la velocidad, la dirección y la intensidad del movimiento. Las máquinas también son útiles para los usuarios principiantes que pueden necesitar un programa de movimiento muy estructurado para construir una fuerza muy básica. Las máquinas también pueden desempeñar un papel en el "aumento de volumen" en el cuerpo con músculo para obtener una fuerza no especificada. Obviamente, los culturistas querrán la mayor cantidad de músculo posible y no estarán tan preocupados por la forma en que ese músculo realiza los movimientos precisos de los atletas. Pero el entrenamiento funcional debe ser el núcleo de un programa de ejercicios para cualquier persona que quiera desarrollar fuerza, habilidad, agilidad y equilibrio para los deportes (y la vida) fuera del gimnasio.
Consejos para el uso de pesas libres
- Obtenga instrucción de un entrenador calificado para aprender la técnica adecuada para cada ejercicio realizado con pesas libres.
- Ejercita todos los lados del cuerpo: derecho e izquierdo y delante y detrás..
- Respira a lo largo de cada levantamiento y no aguantes la respiración..
- Levante las pesas en un rango completo de movimiento al realizar cada ejercicio.
- Levante de forma lenta y controlada. No use el impulso para mover los pesos.
- Cuando levante pesos muy pesados, use un observador para la seguridad.
- Mantenga la cabeza en alto y mantenga una columna recta cuando levante.
- Evite la hiperextensión en la columna mientras levanta..
