Fortalezca su grupo muscular del muslo interno para reducir el dolor de espalda
Sin duda, puede ser tentador trabajar con los grupos musculares más promocionados, como los abdominales, la espalda, los pectorales, los patios, los cuádriceps y los isquiotibiales, y luego llamarlo un día. Y si no te gusta hacer ejercicio, pero lo haces porque sabes que tienes que hacerlo, es probable que el efecto se amplifique..
Si está haciendo ejercicio para evitar el dolor de espalda, es importante que no se salte los músculos menos conocidos, como las caderas externas e internas. Estos grupos juegan un papel clave en el posicionamiento de la pelvis, lo que a su vez ayuda a mantener contentos a la parte baja de la espalda..
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Consejos de ejercicios para el dolor de espalda - Fortalece tus músculos
Por el bien de tu espalda, fortalece los músculos internos y externos de la cadera
Una forma de apuntar los músculos de la parte externa del muslo es hacer como un flamenco; en otras palabras, incluya ejercicios de equilibrio con una sola pierna en su rutina..Para apuntar a los músculos internos del muslo (llamados "aductores") que son clave para redondear la estabilidad de su posición pélvica (como lo proporcionan los otros músculos de la cadera, además de los músculos de la base y la espalda), así como para ayudarlo a equilibrar sus músculos. peso corporal durante la parada, deslice sobre.
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Consejos de ejercicios para principiantes con dolor de espalda - Pulsos de aductor fáciles
Consejos de ejercicios para principiantes con dolores de espalda: pulsos aductores para principiantes y personas con dolor de espalda
Una excelente manera de que los principiantes y las personas con dolor de espalda puedan hacer funcionar sus aductores es simplemente acostarse en posición supina (boca arriba) con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el piso, y colocar una pequeña bola blanda entre las rodillas. Aprieta suavemente la pelota y suelta alrededor de 10-20 veces. Trate de coordinar los apretones con su exhalación, y los lanzamientos con su inhalación.Por cierto, este también es un buen ejercicio para los ejercicios más experimentados en un entrenamiento de día fácil o cuando no se siente bien.
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Consejos de acondicionamiento físico para principiantes con dolor de espalda: use una silla para fortalecer la ingle
Consejos de ejercicios para principiantes con dolor de espalda: use una silla para fortalecer los músculos internos del muslo
Otro ejercicio de fortalecimiento del muslo interno adecuado para la mayoría de los principiantes y muchos con dolor de espalda baja usa una silla.Acostado de lado, coloque el tobillo y el pie de su pierna superior en el asiento de su silla. Mantenga la pierna inferior alineada con la parte superior (excepto que hay una silla entre los dos).
Manteniendo una buena forma en el tronco, la cabeza del cuello y los hombros, levante la parte inferior de la pierna y luego bájela nuevamente. Mantener el resto de su cuerpo en alineación es más importante que obtener altura para el levantamiento de piernas. Esto se debe a que la elevación de la pierna, combinada con una forma excelente, es lo que "obtiene" los aductores.
Al igual que con los pulsos aductores descritos en la diapositiva anterior, intente coordinar su esfuerzo con su exhalación.
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Agregue el desafío principal a su fortalecedor de ingle
Consejos de acondicionamiento físico para principiantes con dolores de espalda: agregue el desafío central a su ingle fortalecedor
A medida que sus aductores se vuelven más fuertes, podría considerar progresar hacia niveles de desafío más altos. Uno de estos ejercicios es una variación del estiramiento de la ingle lateral acostado presentado en una diapositiva anterior donde el objetivo era levantar la pierna inferior mientras se mantiene en buena forma..En esta variación, colocará una pelota blanda pequeña o mediana entre sus tobillos y levantará ambas piernas simultáneamente. Mantenga la posición durante 2 a 10 segundos y baje. La pelota entre tus tobillos te da "propiocepción" o la oportunidad de sentir dónde están tus piernas en el espacio y en relación con las demás. La pelota también produce un poco más de contracción muscular aductora..
Por favor, recuerde respirar mientras sus piernas están en el aire! Repita el levantamiento 3-10 veces, según su nivel de condición física y, por supuesto, sus niveles de dolor. Si el ejercicio causa dolor, haz una versión más fácil o no hagas esto en absoluto. Por cierto, esta variación agrega desafío a los músculos centrales, así como a su ingle.
