Los mitos del entrenamiento de fuerza desacreditados

Si alguna vez has hecho abdominales para obtener abdominales de seis paquetes o elevaciones de piernas para obtener muslos delgados (¿y no lo hemos hecho todos?), Has sido presa del mito de la reducción de manchas.

Este mito sugiere que hacer ejercicios específicos para partes específicas del cuerpo te ayudará a perder grasa corporal allí. Pero, la verdad es que, cómo y dónde perdemos grasa depende, entre otras cosas, de la genética, las hormonas y la edad..

Mito 1: Puedo reducir la grasa alrededor de los abdominales o muslos con ejercicios específicos.

Si desea perder grasa alrededor de los muslos o la barriga, debe crear un déficit de calorías (a través del ejercicio y la dieta), perder grasa corporal y ver cómo responde su cuerpo. Lo que encontrará es que dondequiera que almacene el exceso de grasa es el último lugar donde lo perderá. Para las mujeres, a menudo son las caderas, los muslos y la parte inferior del abdomen y para los hombres, es a menudo el vientre y la cintura.

Una de las razones por las que este mito aún se mantiene es la forma en que los infomerciales, las dietas y las revistas promueven agresivamente los muslos, los abdominales planos y otros resultados extremos por muy poco trabajo..

En lugar de gastar dinero en promesas falsas y artilugios tontos, intente un enfoque más saludable para que pueda obtener tu Mejor cuerpo en lugar de un cuerpo idealizado que siempre parece fuera de alcance:

Ejercicio de cardio regular en su zona de ritmo cardíaco objetivo.
Entrenamiento de fuerza para todo tu cuerpo 1-3 días no consecutivos a la semana.
Una dieta saludable baja en calorías..

Si desea obtener más información, consulte este artículo de ACE: ¿Por qué el concepto de reducción de manchas se considera un mito? que discute un estudio realizado por la Universidad de Massachusetts. En este estudio, 13 hombres realizaron ejercicios abdominales vigorosos durante 27 días y se tomaron biopsias de grasa antes y después del ejercicio. ¿Los resultados? Los sujetos disminuyeron la grasa de diferentes áreas del cuerpo, no solo los abdominales.

Mito 2: para tonificar mis músculos, debo usar pesas más ligeras y altas repeticiones

Este es otro mito, lo que llamo 'El mito de la mancuerna rosa', que a menudo se perpetúa en revistas e infomerciales, convenciéndonos de que deberíamos usar pesas más ligeras (por ejemplo, mancuernas rosadas) para las repeticiones más altas para tonificar nuestros cuerpos. También existe la creencia de que este enfoque de alguna manera quema más grasa y que las mujeres deben levantar pesas de esta manera para evitar volverse grandes y voluminosos..

La verdad es que este tipo de entrenamiento de fuerza no quema más grasa y la única forma de "tonificar" su cuerpo es si ha creado un déficit de calorías que le permita perder grasa corporal. El uso de pesas más ligeras para repeticiones más altas lo ayudará a aumentar la resistencia muscular y tiene un lugar en las rutinas de entrenamiento, pero ese aspecto delgado y definido proviene de la pérdida de grasa corporal.

Entonces, ¿eso significa que no debes usar el enfoque de peso ligero / alto rendimiento con el entrenamiento de fuerza? No necesariamente. La forma en que levanta pesas depende de sus objetivos y su estado físico. Pero, para perder peso, es genial usar una variedad de rangos de repeticiones y pesos..

Escogiendo tus Reps

Para ganar fuerza: 1-6 repeticiones, pesos pesados
Para ganar músculo y tamaño.: 8-12 reps, peso medio-pesado
Para la resistencia: 12-16 repeticiones (o más), pesos medio-ligeros

No importa el rango que elija, siempre debe levantar el peso suficiente para que SOLAMENTE pueda completar las repeticiones deseadas. Si estás haciendo 12 rizos de bíceps, elige un peso que te permita realizar 12 repeticiones con buena forma. Si puedes hacer más que eso, aumenta tu peso.

Usar los tres rangos, ya sea que los use cada semana, cada mes o los cambie cada pocas semanas, es una excelente manera de desafiar a su cuerpo de diferentes maneras..

Mito 3: para quemar grasa o perder peso, solo debería hacer ejercicio cardiovascular.

Si bien el ejercicio cardiovascular es importante para quemar grasa y perder peso, no es el único tipo de ejercicio que puede ayudarlo a perder grasa..

El entrenamiento de fuerza te ayuda a conservar el músculo que tienes, así como a aumentar tu masa muscular y, cuanto más músculo tengas, más calorías quemarás durante todo el día.

Por qué necesitas entrenamiento de fuerza

Recuerda, El músculo es más activo que la grasa.. De hecho, una libra de músculos puede quemar de 10 a 20 calorías por día, mientras que una libra de grasa quema de 2 a 5 calorías por día. Y, no lo olvide, el músculo es más denso que la grasa y ocupa menos espacio. Eso significa que cuando pierdes grasa y ganas músculo, estarás más delgado y más delgado..

Muchas personas, especialmente las mujeres, evitan el entrenamiento de fuerza como la plaga, ya sea porque creen que aumentarán de peso o porque les gusta más el cardio. Pero el entrenamiento de fuerza tiene una serie de beneficios tales como:

Construye tejido muscular magro
Fortalece músculos, huesos y tejido conectivo.
Mantiene tu cuerpo fuerte y libre de lesiones para tus entrenamientos de cardio
Aumenta el metabolismo.

Un programa efectivo para la pérdida de grasa incluirá entrenamiento regular de la fuerza y ejercicios cardiovasculares, que se realizarán por separado o en conjunto, según el calendario y los objetivos. Otro componente importante es, por supuesto, comer una dieta saludable también. Al implementar los tres componentes, puede maximizar su pérdida de peso y su salud.

Mito 4: Debería estar dolorido después de cada entrenamiento.

¿Cómo sabes si has hecho un buen entrenamiento de fuerza? Una gran cantidad de personas medirían sus entrenamientos por lo dolorosas que están al día siguiente, pero esa no es la mejor manera de evaluar su entrenamiento..

El dolor (a menudo llamado dolor muscular de inicio demorado o DOMS) es normal si usted es un principiante, si ha cambiado su rutina habitual o si está realizando nuevas actividades. Pero, ese dolor debería disminuir con el tiempo y, si está adolorido después de cada entrenamiento, puede necesitar más días de recuperación o reducir la intensidad de sus entrenamientos para permitir que su cuerpo tenga tiempo para adaptarse y crecer más fuerte..

El dolor es en realidad causado por pequeños desgarros en las fibras musculares, que es cómo responden los músculos cuando están sobrecargados. El descanso y la recuperación son esenciales para fortalecerse y desarrollar el tejido muscular magro. Si está adolorido después de cada entrenamiento, puede necesitar más tiempo para recuperarse o corre el riesgo de sobreentrenarse y lesionarse..

Como sabes si tu're conseguir un buen entrenamiento?

Levantar suficiente peso. En el entrenamiento de fuerza, siempre debes elegir un peso lo suficientemente pesado para que solo puedas completar el número deseado de repeticiones. Si se detiene al final de un juego y se da cuenta de que podría hacer más, aumente su peso para que la última repetición sea difícil, pero no imposible de completar.
Trabaja todos tus grupos musculares.. Ya sea que hagas un entrenamiento corporal total o una rutina dividida, asegúrate de llegar a todos tus grupos musculares de 2 a 3 veces por semana, con al menos un ejercicio por grupo muscular (más si estás más avanzado).
Cambia tu programa. Asegúrate de cambiar tu rutina cada 4-6 semanas para evitar mesetas.

Para ayudar a mitigar el dolor, debe calentar antes de su entrenamiento y enfriar y estirar los músculos que ha usado después del entrenamiento.

Mito 5: El entrenamiento de fuerza hace que las mujeres crezcan

Este es otro mito popular que persiste a pesar del hecho de que las mujeres generalmente no tienen la cantidad de hormonas (es decir, la testosterona) necesaria para desarrollar músculos enormes. De hecho, incluso los hombres luchan por ganar músculo, lo cual es una de las razones por las que los esteroides son una droga tan popular entre los hombres que desean desarrollar músculos grandes..

Este mito va de la mano con Myth 2, que convence a las mujeres de que el entrenamiento de fuerza es para hombres y que, si hacen pesas, deberían seguir con las pesas rosadas..

Nada mas lejos de la verdad.

Por qué las mujeres necesitan levantar objetos pesados

Levantar pesas pesadas puede beneficiar tanto a hombres como a mujeres y, de hecho, desafiar a su cuerpo con pesas pesadas es la única manera en que realmente verá resultados y se volverá más fuerte. He estado levantando pesas pesadas durante años y nunca me he acercado a parecer un culturista. La mayoría de las mujeres que levantan pesas estarían de acuerdo. Recuerda, el músculo ocupa menos espacio que la grasa. Cuando agregas músculo, eso te ayuda a perder grasa (junto con tu cardio y una dieta saludable, por supuesto), lo que significa que serás más delgado y definido..

Si aún se muestra reacio a levantar pesas porque nunca lo ha intentado y no tiene idea de dónde empezar, pruebe el entrenamiento de Fuerza corporal total para principiantes, que comienza con lo básico de un programa de fuerza sólida..

Mito 6: Soy demasiado viejo para levantar pesas

Mi abuela se ejercitaba regularmente hasta que murió y cuando le pregunté cómo seguía, me dijo: "Cariño, si puedo hacerlo, cualquiera puede hacerlo".

Por supuesto, si tiene problemas o afecciones médicas, tendría que visitar al médico para obtener la autorización, pero más allá de eso, no hay límite de edad para comenzar un programa de fortalecimiento y, aún mejor, las mejoras que vea mejorarán su vida..

Los beneficios del ejercicio

Mejor funcionamiento
Mejora del equilibrio y la coordinación.
Mayor fuerza y flexibilidad.
Control de peso
Más confianza
Menor riesgo de caerse.
Construyendo músculo fuerte y magro

De hecho, los riesgos asociados con no hacer ejercicio y levantar pesas son mucho mayores que un programa de fuerza seguro y efectivo. De hecho, sin ejercicio, podríamos perder del 3 al 5% de nuestra masa muscular por década después de los 40 años, lo que los expertos llaman sarcopenia. Esta pérdida de músculo no solo causa aumento de peso, sino que también contribuye a reducir la funcionalidad y la fuerza..

No tiene que pasar horas levantando pesos pesados para obtener los beneficios, tampoco.