Entrenamiento de entrenamiento de circuito de saltar la cuerda para quemar más calorías

Este ejercicio del circuito de saltar la cuerda incluye una combinación de ejercicios de fuerza tanto para saltar la cuerda como para la fuerza total del cuerpo para un entrenamiento de ritmo rápido y para todo el cuerpo. Saltar la cuerda es un excelente ejercicio de cardio, pero puede ser difícil si no lo has hecho en mucho tiempo. Al comenzar:

Quédate sobre las bolas de tus pies mientras saltas..
Solo salte lo suficientemente alto para despejar la cuerda y aterrizar con las juntas blandas para protegerlas.
Mantenga sus hombros relajados y gire la cuerda con sus muñecas, en lugar de sus brazos. Debes tener muy poco movimiento de la parte superior del cuerpo..
Comienza despacio y prepárate para tropezar con la cuerda varias veces a medida que obtienes tu ritmo. Salte durante unos segundos a la vez y agrega tiempo a medida que te sientas más cómodo y fuerte..

Precauciones
Consulte a su médico antes de intentar este ejercicio si tiene lesiones, enfermedades u otras afecciones. Este ejercicio es mejor para deportistas intermedios / avanzados..

Equipo necesario
Una cuerda para saltar (encuentra una en Amazon.com), varias pesas pesadas y un balón medicinal

Cómo

Asegúrate de calentar con al menos 5 minutos de ejercicio cardiovascular.
Realizar los ejercicios en cada circuito, uno tras otro, descansando entre circuitos.
Realice cada circuito una vez para un entrenamiento más corto, dos veces para uno más largo
Modifique el entrenamiento para adaptarse a su nivel de condición física, el equipo disponible y los objetivos
Si eres nuevo en saltar a la cuerda, tómate tu tiempo y solo salta todo el tiempo que puedas y termina el minuto marchando en su lugar o haciendo otro ejercicio cardiovascular. Es posible que tengas que trabajar hasta un minuto completo de salto..

Circuit 1: 1 Minute Jump Rope

Empieza fácil con un salto lento, aterrizando en las bolas de los pies. Si necesitas calentar, alterna el salto durante 10 repeticiones y luego marcha en el lugar durante 10 repeticiones..

Saltar la cuerda durante 1 minuto.

2 minutos en cuclillas de un solo brazo y columpio

Sostenga un peso pesado y agáchese, moviendo el peso entre las rodillas. Levántate, balanceando el peso por encima de la cabeza..

Repita durante 60 segundos a la derecha y luego haga el movimiento a la izquierda.

Cuerda para saltar de 1 minuto - Salto doble

Recoge tu cuerda de saltar y ponte en marcha en doble salto. Eso significa que cada vez que saltas sobre la cuerda, saltas dos veces a medida que la cuerda vuelve hacia atrás..

Rastros de oso de 1 minuto para flexiones

Póngase en cuclillas en el suelo y levante las manos hasta que esté en una posición de tabla. Haz un pushup en las rodillas o en los dedos de los pies y luego vuelve a poner las manos en cuclillas y levántate. Agrega un salto al final para más intensidad..

Repetir durante 60 segundos..

Cuerda para saltar de 1 minuto: pies alternos

Ahora obtendrás tu cuerda para saltar y alternarás los pies al saltar, como si estuvieras trotando, solo que estás balanceando una cuerda para saltar. Veamos qué tan coordinado eres..

Prensa de sentadilla

Párese con los pies separados al ancho de la cadera y sostenga pesos medianos o pesados sobre los hombros. Manteniendo los abdominales enganchados, doble las rodillas y bájese en cuclillas, manteniendo las rodillas detrás de los dedos de los pies y la espalda recta. Empuje los talones para pararse, presionando los pesos sobre su cabeza..

Repetir durante 60 segundos..

Circuit 2: 1 Minute Jump Rope - Speed Counts

Esta sección de la cuerda de saltar tiene que ver con la velocidad. que tan rapido puedes ir? Comience lentamente y aumente la velocidad gradualmente y vea qué tan rápido puede ir por un minuto entero.

1 minuto de estocada trasera con doble fila de brazos

Sostenga pesas de peso medio y retroceda con la pierna derecha hacia una estocada con la pierna recta. Inclínese hacia adelante desde las caderas, la espalda plana y tire de los codos hacia arriba en una fila de doble brazo. Baje, retroceda a la posición inicial y repita durante 30 segundos en cada lado..

Cuerda para saltar de 1 minuto - Saltos dobles con una sola pierna

Ahora obtendrás tu cuerda para saltar y, una vez más, comenzarás con un salto regular con ambos pies. Transición lenta en un pie a la vez y un doble salto. Entonces, salta dos veces a la izquierda y luego dos veces a la derecha durante un minuto..

1 minuto de estocada trasera con toque med bola

Sostenga un balón medicinal por encima de su cabeza y retroceda hacia una pierna recta con la pierna derecha. Gire la pierna para hacer una patada mientras lleva el balón medicinal hacia el dedo del pie..

Repetir durante 30 segundos en cada lado..

Circuit 3: 1 Minute Jump Rope

Esta vez, haz saltos viejos con tu cuerda de saltar. Ve tan rápido o tan rápido como quieras durante un minuto.

Posición en cuclillas sobre la cabeza de un solo brazo

Párese en una postura amplia sosteniendo pesos livianos y medianos. Levanta el brazo derecho, dejando que el brazo izquierdo cuelgue entre las piernas. Mirando hacia arriba en el brazo derecho (opcional), baje en una posición en cuclillas hasta que los muslos estén paralelos al piso. Presione de nuevo hacia arriba, manteniendo el brazo hacia arriba y repita durante 30 segundos en cada lado.

Cuerda para saltar de 1 minuto: fuerte y estable

Consigue tu cuerda para saltar y metete en un salto fuerte y constante. Trate de mantener el mismo ritmo durante todo el minuto sin tropezar con la cuerda.

Sentadilla de energía del rizo de martillo de 1 minuto

Sostenga pesos medianos o pesados con ambas manos. Gire las pesas ligeramente hacia atrás mientras se agacha, impulsando las pesas hacia adelante en una curva de martillo mientras se agacha lo más bajo posible. Levántate mientras bajas las pesas y repite durante 60 segundos..

Cuerda de salto de 1 minuto: intervalo de velocidad

Para su último minuto de cuerda de saltar, vaya tan rápido como pueda. No dejes nada en la mesa porque esta es tu última cardio. Ir!

Kickbacks de tríceps de 1 minuto

Párese con los pies separados al ancho de la cadera y doble la cintura hasta que la espalda esté paralela al piso, sosteniendo sus pesos livianos o medianos. Tire de los codos hacia arriba al lado del torso. Manteniendo los codos estáticos, extienda los brazos hacia atrás detrás de usted, contrayendo los tríceps. Bajar y repetir durante 60 segundos..

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