Cómo hacer un stepup ponderado

Objetivos: Cuádriceps, cadena posterior (glúteos, isquiotibiales)

Equipo necesario: Paso

Nivel: Intermedio

El stepup es un gran ejercicio completo para la parte inferior del cuerpo. Es perfecto para todos los deportistas, ya que puede modificarse para crear un entrenamiento excelente para cualquiera, ya sea que haya comenzado a hacer ejercicio o haya estado entrenando durante años. Tiene un bajo riesgo de lesión y, con algunos ajustes, ofrece un buen ejercicio cardiovascular, entrenamiento de fuerza o entrenamiento de equilibrio.

Beneficios

El stepup ponderado es excelente para aumentar la fuerza en el músculo cuadriceps en la parte frontal del muslo. Sus quads son poco útiles para correr al nivel o para caminar, por lo que es posible que deba ejercitarlos para mantenerlos en equilibrio si esas son sus principales actividades cardiovasculares. Las intensificaciones también involucran la cadena posterior (glúteos y isquiotibiales). La construcción de los quads ayuda a proteger la rodilla y los escalones crean una tensión mínima en la rodilla. Este ejercicio es funcional ya que las personas suben escaleras frecuentemente en la vida diaria..

Otra ventaja es que el ejercicio de aumento ponderado fortalece cada pierna individualmente, en lugar de como una unidad. Esto ayuda a garantizar que estés fortaleciendo la fuerza por igual en cada lado y que no estés favoreciendo a una pierna por sobre la otra. Este ejercicio también mejora el equilibrio, la estabilización y la propiocepción porque debe controlar el peso a medida que avanza hacia arriba y hacia abajo, hacia adelante y hacia atrás..

Los escalones se pueden hacer casi en cualquier lugar, ya que el único equipo necesario es un escalón o banco ajustable y algunas pesas. Es una gran alternativa al salto pliométrico porque obtiene el beneficio del movimiento ascendente explosivo sin el impacto del aterrizaje, y al ejercicio de sentadillas completo porque es mucho más fácil hacerlo correctamente, y existe un menor riesgo de lesión..

Instrucciones paso a paso

Párese frente a un escalón o caja de la altura seleccionada.

1. Sostenga pesas en sus manos o una barra sobre sus hombros.
2. Paso con el pie derecho, presionando a través del talón para enderezar la pierna derecha.
3. Coloca el pie izquierdo para encontrar el pie derecho en la parte superior del escalón..
4. Dobla la rodilla derecha y baja con el pie izquierdo..
5. Baje el pie derecho para encontrar el pie izquierdo en el suelo..
6. Repita esto para un número específico de repeticiones, luego dirija con el pie izquierdo y repita el mismo número de repeticiones. Un principiante puede optar por hacer esto durante un tiempo determinado (por ejemplo, un minuto), en lugar de un número determinado de repeticiones..

Errores comunes

Para aprovechar al máximo este ejercicio, evita estos errores..

Dedos que pasan de la rodilla

Proteja la rodilla de su pierna activa asegurándose de que su rodilla no esté inclinada más allá de sus dedos cuando se levante.

Empujando hacia arriba con la pierna más baja

El trabajo debe provenir de la pata delantera, elevando la pata trasera como un peso básicamente muerto. No empuje hacia arriba con la pierna inferior, ya que esto reducirá la carga en la pierna superior.

Propensión

Mantenga su torso lo más recto y recto posible en lugar de redondear la espalda o inclinarse hacia adelante.

Modificaciones y variaciones

Los Stepups son un excelente ejercicio tanto para principiantes como para atletas de élite, ya que puedes aumentar gradualmente la dificultad del ejercicio aumentando la altura del escalón, el peso elevado e incluso la velocidad del movimiento durante el ejercicio. Aquí es cómo estos afectan el ejercicio:

• Altura del paso:La altura del paso es la primera variable a considerar. Cuanto más bajo es el escalón, más se trabajan los cuadriceps. Cuanto más alto es el escalón, más se trabajan los isquiotibiales y los glúteos. Un principiante comenzará con un paso muy bajo de aproximadamente 6 a 8 pulgadas hasta que el movimiento se perfeccione. El siguiente objetivo es aumentar gradualmente la altura del escalón hasta que esté en el nivel en el que tu muslo esté paralelo al suelo cuando tu pie esté sobre el escalón. Después de que pueda dominar este movimiento en este nivel, puede elegir subir el escalón un poco más allá de esto y trabajar realmente los isquiotibiales y los glúteos..
• Cantidad de peso:Comience sin peso y agregue gradualmente pesas o una barra si lo desea. El uso de una barra le permite levantar más, pero sostener pesas es una opción decente. Si tu objetivo es ganar fuerza, levantar más peso, ir más lento y realizar menos repeticiones, de ocho a 12 por serie. Para aumentar la potencia explosiva, o aumentar la capacidad cardiovascular, llevar menos peso, ir más rápido y realizar más repeticiones, como 20 a 25 por juego..

• Velocidad: la velocidad del movimiento hacia arriba depende en gran medida de tus objetivos y del tipo de entrenamiento que estés realizando. Puedes hacer un gran ejercicio cardiovascular haciendo stepups sin peso o pesas ligeras, moviéndote más rápido y realizando muchas repeticiones por serie. A medida que agregue peso, probablemente reducirá la velocidad del movimiento (debido a su seguridad y dificultad).

Necesita una modificacion?

Los principiantes deben comenzar con el stepup no ponderado. Esto se hace de la misma manera, pero solo con su peso corporal. Se utiliza a menudo en programas de rehabilitación de rodilla. Comience con una altura de paso inferior de 6 a 8 pulgadas. Un principiante puede optar por hacer esto durante un tiempo determinado (por ejemplo, un minuto), en lugar de un número determinado de repeticiones..

Una vez que haya desarrollado suficiente fuerza y ​​haya podido aumentar la altura del escalón para que su muslo quede paralelo al suelo al subir, puede bajar el escalón y comenzar a sostener mancuernas en cada mano. A medida que acumulas fuerza, puedes aumentar el peso o la altura..

Para un desafío?

Puedes variar la altura, el peso y la velocidad del escalón para seguir desafiando tus músculos. Hay un par de maneras de usar stepups para construir poder.

Para hacer un dinámico, o explosivo, intensificar:

1. Comience con un pie en el escalón y, a medida que avanza, sáquese del escalón hacia arriba y luego aterrice suavemente con ambos pies en el escalón..
2. Baje y alterne con qué pie conduce para repeticiones..

A medida que aumenta su fuerza y ​​mejora su técnica, puede comenzar a agregar peso a la dinámica. Asegúrate de usar pasos más pequeños, saltos más bajos y siempre aterrizar suavemente. 

Seguridad y precauciones

Hable con su médico o fisioterapeuta si ha tenido una lesión o afección que involucre sus rodillas, tobillos o caderas para ver si este ejercicio es apropiado para usted. Sentirá que sus músculos trabajan durante este ejercicio, pero deténgase si siente algún dolor..

Pruébalo

Incorpore este movimiento y otros similares en uno de estos entrenamientos populares:

• Refuerzo del núcleo para corredores.
• Reto de ejercicio de peso corporal de 30 días
• Planes de entrenamiento de dos al día.