Cómo hacer un derribo de pared en Pilates

Ponte de pie contra una pared.

1. Dejando su cuerpo en la pared, camine sus pies a una distancia de 6 a 10 pulgadas de la pared.
2. Tire de sus abdominales hacia adentro. Mantenga sus hombros alejados de sus orejas, sus brazos rectos a los costados. Su pecho ancho y sus costillas hacia abajo. Inhalar.
3. Asiente con la cabeza y comience a rodar lentamente su columna vertebral hacia abajo y lejos de la pared, vértebra por vértebra, mientras exhala. Los abdominales permanecen levantados y hay una sensación de alargamiento de la columna vertebral a medida que rueda hacia abajo. Tus brazos se arrastran con tu cuerpo, permaneciendo paralelos a tus oídos. A medida que avanza la rueda descendente, tiene la oportunidad de profundizar aún más la primicia de los abdominales. Trabaja lentamente, despegando la columna vertebral de la pared. Deja que tu cabeza y cuello se relajen.
4. Baje todo lo que pueda sin dejar que sus caderas salgan de la pared. Inhalar. Sus abdominales están muy estirados. Sienta la curva de manera uniforme a lo largo de las secciones superior, media e inferior de su torso. Usted podría estar recibiendo un buen estiramiento de isquiotibiales aquí.
5. Exhale y comience a regresar a la pared iniciando el enrollamiento con sus abdominales inferiores. Este es un movimiento poderoso. Piense en usar los abdominales inferiores para llevar la pelvis a una posición vertical. Continúa hacia arriba, colocando cada vértebra en la pared, una por una..

1. A medida que se acerque a la posición vertical, sentirá un momento en el que puede dejar que las costillas se mantengan hacia abajo mientras los hombros caen en su lugar. Se siente un poco como si la parte superior de tu cuerpo se estuviera enrollando entre tus hombros.
2. Lleva tu rollo a la posición inicial. Asegúrate de que tus abdominales estén ocupados y tus hombros caídos..

Errores comunes

Evita estos errores para aprovechar al máximo este ejercicio y evitar la tensión..

Va demasiado rápido

Este ejercicio está destinado a hacerse lentamente, vértebra por vértebra, con control. Hacerlo a cualquier velocidad no te permitirá sentir la conexión.

Hombros levantados

Asegúrese de que sus hombros estén relajados. Libera la tensión y acostúmbrate a este sentimiento, ya que es esencial para una buena postura. Es posible que desee revisar su postura de Pilates.

Forzando el estiramiento

No te obligues a ir más abajo de lo que es cómodo. Esto no es un toque del dedo del pie. Solo rueda lo más bajo que puedas sin que las caderas salgan de la pared y sin tensión..

Modificaciones y variaciones

Hay formas de cambiar este ejercicio para que sea más fácil hacerlo ya que eres un principiante y profundizarlo..

Necesita una modificacion?

Modifique la caída de la pared bajando solo hasta donde se sienta cómodo. También puedes doblar ligeramente las rodillas..

Para un desafío?

Puedes hacer este ejercicio con los brazos levantados para variarlo. Antes de comenzar a rodar hacia abajo, levante los brazos hacia arriba sobre su cabeza. Cuando bajes, mantén tus brazos paralelos a tus orejas. A medida que se enrolla, sus brazos viajan a lo largo de sus orejas y los hombros se mantienen relajados. Termina con los brazos por encima con los hombros anchos y el pecho abierto..

Una progresión adicional es la caída hacia abajo, hecha fuera de la pared..

Seguridad y precauciones

Detente si sientes dolor durante este ejercicio. Ruede solo lo más bajo que pueda hacer cómodamente mientras mantiene el contacto con la pared. Como este ejercicio implica una ligera inversión, coméntelo con su médico para ver si es adecuado si tiene glaucoma o presión arterial alta. Detente si te sientes mareado o mareado..

Pruébalo

Incorpore este movimiento y otros similares en uno de estos entrenamientos populares:

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