Cómo hacer un aumento de rodilla vertical

También conocido como: Silla del capitán

Objetivos: Flexores de cadera, abdominales.

Equipo necesario: Barras paralelas o máquina de inmersión / elevación

Nivel: Intermedio

La elevación vertical de la rodilla es un ejercicio básico que le permite agregar variedad a su entrenamiento de abdominales mientras que también lo lleva a un nivel más avanzado. Realiza la elevación de la rodilla mientras está suspendido entre dos barras paralelas o en una máquina de inclinación o elevación. Esta máquina incluye una almohadilla trasera que lo ayudará a apoyarse y evitará que se balancee durante el ejercicio. También es probable que tenga almohadillas en cada una de las barras paralelas donde los codos y los antebrazos pueden descansar en una posición cómoda y estable. Si está buscando el elusive six-pack abs, agregar la elevación vertical de la rodilla puede ayudarlo en su camino. Puedes usarlo como parte de un entrenamiento básico o un entrenamiento corporal total.

Beneficios

Los músculos centrales que trabaja la elevación vertical de la rodilla son los que usted muestra: el recto del abdomen. Este músculo es responsable de la flexión de la columna vertebral y le permite hacer cosas como sentarse desde una posición recostada y otros movimientos que implican tirar su pecho hacia sus caderas. Corre a través de su torso, que se extiende desde su esternón hasta sus caderas.

La elevación vertical de la rodilla también se dirige a los flexores de la cadera. Mientras que su recto abdominal está estabilizando su núcleo durante el ejercicio, sus flexores de cadera hacen el trabajo de levantar las rodillas..

El aumento vertical de rodilla quedó en segundo lugar en la lista de los mejores ejercicios para el recto abdominal. Esta fue la conclusión de un estudio en la Universidad Estatal de San Diego que comparó 13 ejercicios abdominales comunes para encontrar cuáles fortalecen realmente los abdominales. Cada ejercicio se clasificó según la estimulación muscular (medida con EMG) en el recto abdominal, así como en los oblicuos internos y externos. El ejercicio en la silla del capitán fue uno de los pocos ejercicios abdominales en la lista "más efectiva" que requiere equipo de gimnasio. Por lo general, encontrará una máquina vertical para elevar las rodillas en los clubes de salud, o puede comprar una diseñada para uso en el hogar..

Instrucciones paso a paso

Colóquese en la máquina de subir / bajar, apoyarse contra la almohadilla y los brazos que sostienen su cuerpo apoyado en las barras paralelas. Debe haber empuñaduras para sujetar en los extremos de las barras paralelas, y generalmente hay barras para los pies que se deben subir para ponerse en posición.

1. Quite sus pies del soporte, permitiendo que sus piernas cuelguen. Inhalar.
2. Doble lentamente sus rodillas y levántelas hacia su pecho mientras exhala. El movimiento debe ser controlado y deliberado a medida que levanta las rodillas hasta que sus muslos estén paralelos al piso.
3. Continúe elevando las rodillas lo más alto que pueda sin redondear la parte superior de la espalda, sacándola del respaldo y mirando hacia abajo. Trabajarás los abdominales más una vez que tus rodillas estén más altas más allá de paralelo al piso.
4. Regrese las piernas lentamente a la posición inicial, bajándolas lentamente mientras inhala..

Errores comunes

Para aprovechar al máximo el ejercicio, evita estos errores..

Dejar caer las piernas

No se limite a dejar caer las piernas o perderá la mitad del beneficio del ejercicio. Lentamente regresa a la posición inicial..

Utilizando Momentum

No haga este ejercicio rápido ni mueva las piernas hacia arriba o hacia abajo, ya que eso usará el impulso en lugar del músculo para realizar el ejercicio.

Piernas extendidas

Realizar este ejercicio con las piernas extendidas en lugar de doblar las rodillas enfatizará los flexores de la cadera más que los abdominales. También pone más estrés en la espalda baja..

Modificaciones y variaciones

Puede hacer este ejercicio de diferentes maneras para que coincida con su nivel de condición física..

Necesita una modificacion?

Si no está familiarizado con el ejercicio, es mejor usar una máquina de subir / bajar en lugar de barras paralelas, ya que le ayudará a mantener la posición correcta y reducir el balanceo. Es posible que solo puedas levantar las rodillas parcialmente al principio. Trate de hacer el ejercicio lentamente y con control sin importar su rango de movimiento. A medida que desarrolle fuerza, podrá colocar sus muslos paralelos al piso y, finalmente, más hacia su pecho..

Para un desafío?

Puede variar la elevación vertical de la rodilla mientras aumenta el desafío y la intensidad sosteniendo un peso entre las rodillas. Comience con pesos muy ligeros para que se acostumbre a la carga más alta y para sostener y controlar el peso entre sus pies..

También puede aumentar la intensidad levantando las piernas lateralmente sin doblar las rodillas. Sin embargo, esto agrega una tensión significativa a su espalda, así que tenga cuidado si intenta esto para evitar lesiones. 

Seguridad y precauciones

Es posible que deba evitar la elevación vertical de la rodilla si está embarazada o se está recuperando de un parto, tiene diástasis del recto, tuvo una cirugía reciente en el abdomen o se está recuperando de una lesión o cirugía que involucra su espalda, cuello, brazos o piernas. En algunos casos, es posible que pueda realizar el movimiento con modificaciones. Pida recomendaciones a un entrenador en su gimnasio o a un fisioterapeuta. Si siente algún dolor al realizar este ejercicio, vuelva a una posición segura y finalice el ejercicio..

Pruébalo

Incorpore este movimiento y otros similares en uno de estos entrenamientos populares:

• Mejores ejercicios ab
• Entrenamiento de espalda y abdominales para principiantes.
• Entrenamiento de espalda y abdominales intermedios.