Cómo hacer un estiramiento de la pantorrilla de la toalla

También conocido como: Toalla pierna recta estiramiento de pantorrilla

Objetivos: Músculos de la pantorrilla (gastrocnemio), tendón de Aquiles

Equipo necesario: Toalla o correa

Nivel: Principiante

El estiramiento de la pantorrilla de la toalla es una forma simple y efectiva de ayudar a mejorar la flexibilidad de los músculos de la pantorrilla. Al realizar este estiramiento una o dos veces al día, puede asegurarse de que los músculos de la pantorrilla y el tendón de Aquiles puedan moverse libremente y funcionar correctamente. Puede hacer que este estiramiento sea parte de su rutina matutina, como se puede recomendar para algunas afecciones. Los estiramientos de toallas implican el uso de una toalla, cinturón o correa larga para ayudarlo a estirarse. Son movimientos fáciles que puedes hacer en cualquier lugar a tu conveniencia..

Beneficios

Este estiramiento puede ayudar a mantener o mejorar la flexibilidad en los músculos de la pantorrilla y el tendón de Aquiles. También es un tramo matutino recomendado para personas con fascitis plantar..

Estirar los músculos puede ayudar a asegurar que sus músculos y articulaciones puedan moverse libremente durante un entrenamiento o una competencia atlética. En años pasados, la sabiduría convencional era que estirar los músculos antes de la competencia atlética y el ejercicio podría ayudar a limitar o reducir las lesiones. Investigaciones más recientes indican que el estiramiento muscular antes del ejercicio puede no reducir la lesión. Puedes realizar los estiramientos como una actividad separada de tus entrenamientos..

Los músculos de la pantorrilla

Los músculos de la pantorrilla, también conocidos como músculos gastrocnemios, se encuentran en la parte posterior de la parte inferior de las piernas. Estos músculos se desplazan por la parte inferior de la pierna desde detrás de la rodilla y se unen al músculo sóleo para formar el tendón de Aquiles, que se adhiere a la parte posterior del hueso del talón..

Los músculos de la pantorrilla le ayudan a apuntar hacia abajo como si estuviera pisando un pedal de freno en su automóvil. Cuando caminas, este grupo muscular te ayuda a avanzar con cada paso. Dado que la pantorrilla se adhiere a la parte posterior de la rodilla, también está activa cuando dobla la rodilla. Este grupo de músculos también puede trabajar con los músculos de los cuádriceps y los isquiotibiales para ayudar a enderezar la rodilla cuando se planta el pie en el suelo..

Lesiones comunes que involucran los músculos de la pantorrilla

Dado que el músculo de la pantorrilla cruza la rodilla y la articulación del tobillo, una lesión aquí puede causar una pérdida funcional significativa, especialmente al caminar y correr. Las lesiones comunes que involucran su pantorrilla incluyen:

• Distensión en la pantorrilla
• Tendinitis de Aquiles
• Espasmo muscular de la pantorrilla
• Fascitis plantar
• Bursitis del talón

Otras condiciones pueden causar tensión en su pantorrilla. Por ejemplo, si ha sufrido un derrame cerebral, es posible que experimente espasmos y opresión en la parte posterior de las piernas. A veces, condiciones como la enfermedad de Parkinson o la lesión de la médula espinal también pueden causar espasmos musculares en la pantorrilla.

El tratamiento para muchas de estas condiciones puede involucrar el fortalecimiento y estiramiento de los músculos de la pantorrilla para restaurar la fuerza y ​​la movilidad normales. Una visita a su fisioterapeuta puede ayudarlo a decidir cuál es el mejor tratamiento para su lesión específica de pantorrilla.

Instrucciones paso a paso

Obtener una toalla de baño larga o una toalla de playa. Si no tiene una toalla a mano, puede usar su cinturón o una cuerda larga.

1. Siéntese en su cama o en el piso con las piernas afuera frente a usted.
2. Envuelve la toalla alrededor de la bola de tu pie justo debajo de los dedos de los pies.
3. Tire suavemente de la toalla, permitiendo que su pie se doble lentamente hacia la rodilla mientras mantiene la rodilla recta. Debería sentir una ligera sensación de estiramiento en la parte posterior de la pierna. Puede sentir el estiramiento detrás de su talón o su rodilla, dependiendo de dónde esté particularmente apretado el músculo o el tendón.
4. Mantenga la posición estirada durante 15 a 30 segundos, y luego suelte lentamente el estiramiento.
5. Descanse unos segundos y luego repita el estiramiento de 3 a 5 veces en cada pierna..

Errores comunes

No mantener la espalda recta

Trate de mantener la espalda recta y no dejarse caer hacia adelante. Use una toalla, correa o cinturón más largos para no tener que inclinarse hacia adelante para hacer este estiramiento.

Estiramiento muscular frío

Si está haciendo este estiramiento en la mañana para la fascitis plantar, puede hacerlo antes de levantarse de la cama para aflojarse antes de pararse sobre el pie afectado. Pero para otras aplicaciones, es mejor calentar los músculos de la pantorrilla con algo de caminar y otros ejercicios antes de estirar.

Modificaciones y variaciones

Necesita una modificacion?

Puede doblar la rodilla de la pierna que no está estirando, o puede inclinarla hacia un lado si le resulta más cómodo..

También puede realizar este estiramiento sentado en una silla con la pierna que está estirando extendida hacia delante, el talón apoyado en el suelo..

Para un desafío?

Para estirar el músculo de la pantorrilla del sóleo, puede usar esta misma posición pero flexione ligeramente la rodilla de la pierna que está estirando.

Seguridad y precauciones

Si tiene alguna lesión o dolor crónico en las piernas, las caderas o la espalda, consulte con su médico o fisioterapeuta antes de comenzar cualquier programa de ejercicios. Después de una lesión, no debe realizar estiramientos hasta que pueda empujar los dedos de los pies contra el piso sin sentir dolor..

Mientras se estira, debe sentir la tensión en sus músculos, pero no debe sentir ningún dolor. Si sientes dolor, termina el estiramiento..

Pruébalo

Incorpore este movimiento y otros similares en uno de estos entrenamientos populares:

• Estiramiento de piernas, rutina de ejercicios.
• Tramos para corredores
• Estiramientos para los músculos de la pantorrilla.