Cómo hacer un V-Sit

También conocido como: V-ups, V abdominales

Objetivos: Abdominales

Nivel: Intermedio

El ejercicio ab de V-sit construye la fuerza del núcleo al trabajar varias áreas del núcleo al mismo tiempo, al mismo tiempo que desafía su equilibrio. En este ejercicio, te sientas con las piernas extendidas y el torso levantado del suelo, tu cuerpo formando una forma de V. Si eres un principiante, puedes modificarlo para usar un poco de ayuda de tus manos o hacerlo con las piernas dobladas. Los deportistas intermedios pueden agregar este ejercicio a los entrenamientos abdominales y centrales.

Beneficios

La V-sit es una forma efectiva de apuntar el recto abdominal, los oblicuos externos, los oblicuos internos y los flexores de cadera al tiempo que mejora el equilibrio del núcleo y el tronco. No está solo si no puede hacer más de 10 a 12 ejercicios de abdominales V-sit antes de llegar al fracaso. Sentir la quemadura significa que el ejercicio está funcionando..

Desarrollar la fuerza, el equilibrio y la coordinación de su núcleo puede ayudarlo a mantener una buena postura, recuperarse para evitar caídas y tener un mejor desempeño en una variedad de actividades físicas. Para aquellos que han hecho yoga o Pilates antes, este movimiento será un poco familiar. Es similar a la postura del barco, y agrega una elevación adicional de los brazos y piernas para moverse a una posición en forma de V.

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Mire ahora: Ejercicio V-Sit Ab para desarrollar la fuerza del núcleo

Instrucciones paso a paso

Comenzar sentado con las manos y los pies en el suelo..

1. Contraiga los músculos abdominales y el centro lentamente y levante las piernas hasta una posición extendida en un ángulo de 45 grados con su torso.
2. Alcanza los brazos hacia delante o levanta las espinillas cuando puedas. Es importante mantener una buena postura central y una espina fuerte durante todo el movimiento y evitar redondear los hombros hacia adelante. No contenga la respiración, continúe respirando profundamente durante el movimiento..
3. Mantenga esta posición en forma de V durante varios segundos para comenzar. A medida que te vuelvas más fuerte, mantén la posición por más tiempo..
4. Regrese a su posición inicial lentamente mientras continúa manteniendo sus abdominales enganchados y apretados.
5. Justo antes de llegar al suelo, deténgase y mantenga la posición durante unos segundos..
6. Repite todo este movimiento varias veces..

Errores comunes

Evita estos errores para aprovechar al máximo este ejercicio..

Redondeo de espalda y hombros

Uno de los errores más comunes cometidos durante el V-sit es redondear la espalda y los hombros en la parte superior del ejercicio. Un verdadero ejercicio ab de V-sit da como resultado que la espalda y las piernas creen una V en la parte superior. Doblar la espalda hacia adelante quita el foco del centro y ejerce una tensión en la parte inferior de la espalda, dejando menos trabajo de control para sus abdominales haciendo que el ejercicio sea menos efectivo. Si bien hacer esto facilita el ejercicio, puede ser más peligroso para su espalda. En su lugar, mantenga una línea recta desde la parte inferior de la espalda hasta la espalda, el cuello y la cabeza. Todo su cuerpo debe mantenerse recto desde la posición inicial a lo largo del movimiento.. 

Balanceando los brazos

Otro error cometido durante el V-sit es mover los brazos hacia arriba cuando levantas las piernas y la espalda. El movimiento de los brazos reduce la efectividad del ejercicio en los músculos centrales. En su lugar, comienza con los brazos a los lados en la posición inicial. Cuando levantes, tus brazos deben permanecer paralelos al suelo como estaban a tus lados. No debe apuntar sus dedos hacia los dedos de los pies, sino que sus brazos deben permanecer paralelos al piso mientras levanta..

Modificaciones y variaciones

El V-sit es un ejercicio ab intermedio, por lo que es posible que tenga que trabajar hasta la versión completa. Una vez que domines, puedes agregar más desafíos.

Necesita una modificacion?

Si eres nuevo en V-sit, recuerda que la forma es más importante que la cantidad de repeticiones que haces..

Al principio, puede apoyar su tronco en los codos para mantener su estabilidad mientras levanta las piernas. La siguiente progresión es apoyar su tronco con los brazos extendidos (y el codo blando o ligeramente doblado) y el contacto con el piso cerca de las caderas. Una vez que puede hacer el ejercicio con buena forma, puede avanzar con los brazos levantados paralelos al piso.

Un ejercicio ab de V-sit modificado te ayudará a desarrollar la forma y la fuerza del núcleo si la versión completa es demasiado desafiante. En lugar de que las piernas estén rectas durante el movimiento, las rodillas se doblan en un ángulo de 90 grados y se llevan hacia el pecho mientras levanta. Cuando sueltas o bajas, las piernas se vuelven a estirar a la posición inicial. A lo largo del V-sit modificado, la alineación de la espalda y la cabeza se mantiene recta. 

Para un desafío?

Puede hacer que este ejercicio sea más desafiante si lo hace sentado en una superficie inestable, como un disco de equilibrio o un entrenador BOSU..

Seguridad y precauciones

Si tiene algún problema en la espalda o el cuello, hable con su médico o fisioterapeuta sobre si este ejercicio es apropiado para usted. Si no se hace con la forma adecuada, puede comprimir la columna vertebral y tensionar el cuello. Puede esperar sentir sus músculos centrales trabajando, incluso quemándose, pero deténgase si siente algún dolor agudo. Evite este ejercicio después del primer trimestre de embarazo, tan pronto como el abdomen se expanda..

Pruébalo

Incorpore este movimiento y otros similares en uno de estos entrenamientos populares:

• Ejercicios Ab para deportistas.
• Entrenamiento de la base de 20 minutos
• Entrenamiento ab intermedio