Un resumen del entrenamiento con pesas

La mayoría de nosotros sabemos que el ejercicio cardiovascular es importante para estar en forma y perder algo de peso, pero lo que quizás no sepa es cuán importante es el entrenamiento con pesas cuando se trata de adelgazar y quemar grasa..

Una sesión de entrenamiento con pesas no siempre quema tantas calorías en una sesión como cardio y, por supuesto, el cardio es importante para perder peso. Sin embargo, si realmente desea cambiar su cuerpo y hacer una diferencia, necesita levantar pesas.

¿Qué es el entrenamiento con pesas?

El entrenamiento con pesas implica el uso de algún tipo de resistencia para realizar una variedad de ejercicios diseñados para desafiar a todos los grupos musculares, incluidos el pecho, la espalda, el hombro, el bíceps, el tríceps, el núcleo y la parte inferior del cuerpo..

La idea es que, cuando usa más resistencia de la que su cuerpo normalmente maneja, sus músculos se fortalecen, junto con los huesos y el tejido conectivo, todo mientras se construye el tejido muscular magro. El tejido muscular magro es más activo metabólicamente que la grasa, lo que significa que quema más calorías durante todo el día, incluso cuando no está haciendo ejercicio..

El entrenamiento con pesas no significa que tengas que usar cosas como pesas o máquinas, aunque funcionan. Cualquier cosa que proporcione resistencia puede hacer las bandas de resistencia en el trabajo, barras, una mochila pesada o, si eres un principiante, tu propio peso corporal podría ser suficiente para comenzar..

Los beneficios del entrenamiento con pesas

Con demasiada frecuencia, las personas se saltan los pesos en favor del cardio, especialmente las mujeres que se preocupan por desarrollar músculos voluminosos. (Esa es una preocupación que puede dejar de lado porque la mayoría de las mujeres no producen la cantidad de testosterona necesaria para desarrollar músculos grandes).

Si ha dudado en comenzar un programa de entrenamiento de fuerza, puede motivarlo a saber que levantar pesas puede hacer mucho más por su cuerpo de lo que puede imaginar, incluyendo:

Ayude a aumentar su metabolismo: los músculos queman más calorías que la grasa, de modo que cuanto más músculo tenga, más calorías quemará durante todo el día..
Fortalecer los huesos, especialmente importante para las mujeres.
Fortalecer el tejido conectivo: a medida que envejecemos, necesitamos proteger nuestros tendones y ligamentos, y un cuerpo fuerte puede ayudarlo a hacerlo.
Hazte más fuerte y aumenta la resistencia muscular. Esto hace que las actividades diarias sean mucho más fáciles..
Ayudarte a evitar lesiones
Aumenta tu confianza y autoestima.
Mejorar la coordinación y el equilibrio.

Comenzar con el entrenamiento de fuerza puede ser confuso. ¿Qué ejercicios debes hacer? ¿Cuántas series y repeticiones? ¿Cuánto peso debe optar por? Saber cómo responder estas preguntas básicas puede ayudarlo a comenzar con un programa de ejercicios bueno y sólido..

Los principios del entrenamiento con pesas

Cuando recién comienza con el entrenamiento con pesas, es importante conocer los principios básicos del entrenamiento de fuerza. Estos son bastante sencillos y pueden ser útiles para averiguar cómo configurar sus entrenamientos, de modo que siempre esté progresando y evitando mesetas de pérdida de peso..

Sobrecarga: Lo primero que debe hacer para construir tejido muscular magro es usar más resistencia de la que están acostumbrados sus músculos. Esto es importante porque cuanto más hace, más puede hacer su cuerpo, por lo que debe aumentar su carga de trabajo para evitar las mesetas. En lenguaje sencillo, esto significa que debe levantar el peso suficiente para que solo pueda completar el número deseado de repeticiones. Debes poder terminar tu última repetición con dificultad, pero también con buena forma..
Progresión: Para evitar mesetas o adaptaciones, necesita aumentar su intensidad regularmente. Puede hacerlo aumentando la cantidad de peso levantado, cambiando sus series / repeticiones, cambiando los ejercicios y / o cambiando el tipo de resistencia. Puedes hacer estos cambios semanalmente o mensualmente..
Especificidad: Esto significa que debes entrenar para tu objetivo. Si desea aumentar su fuerza, su programa debe diseñarse alrededor de ese objetivo (por ejemplo, entrenar con pesos más pesados más cerca de su 1 RM o 1 repetición máxima). Para perder peso, es posible que desee centrarse en el entrenamiento en circuito, ya que le puede dar la mejor inversión..

Descanso y Recuperación: Los días de descanso son tan importantes como los días de entrenamiento. Es durante estos períodos de descanso que tus músculos crecen y cambian, así que asegúrate de no estar trabajando los mismos grupos musculares dos días seguidos.

Comenzando con el entrenamiento con pesas

Si eres un principiante, comienza con un entrenamiento básico de fuerza corporal total para construir una base sólida en todos tus grupos musculares. Tomarse este tiempo lo ayudará a descubrir cualquier debilidad que tenga, así como cualquier problema que deba abordar con su médico, y aprender los ejercicios básicos que necesita para tener un cuerpo fuerte y en forma. Tu primer paso es averiguar dónde vas a hacer ejercicio..

Los beneficios de unirse a un gimnasio

No tienes que unirte a un gimnasio para hacer un gran entrenamiento de entrenamiento de fuerza, pero hay algunas ventajas al hacerlo:

Acceso a una amplia variedad de equipos. y máquinas que quizás no pueda pagar en un gimnasio en casa
Entrenadores personales y otros expertos para mostrarle cómo utilizar las diferentes máquinas.
Variedad: También tienes acceso a las clases, que es una forma divertida de aprender a levantar pesas.
Es más fácil mantener tus metas: Cuando vas al gimnasio, no hay nada más que hacer que entrenar, mientras que tienes muchas distracciones en casa..
Energía: A menudo obtiene más energía cuando está rodeado de personas que hacen lo mismo que usted, algo que puede perderse en su hogar.

Por supuesto, existe el costo de unirse a un gimnasio, así como encontrar uno que sea conveniente y cómodo. Es muy fácil inscribirse en un gimnasio y nunca ir, así que eso es algo que también se debe tener en cuenta..

Los beneficios de trabajar en casa

Conveniencia: Puedes entrenar cuando quieras sin tener que empacar una bolsa y conducir en cualquier lugar.
Intimidad: Puedes trabajar en lo que quieras y no tener que preocuparte por los demás que te miran (algo que puede beneficiar a las personas que son un poco más tímidas).
Asequibilidad: Puedes hacer un gran entrenamiento con un equipo mínimo..
Flexibilidad: En casa, puedes hacer ejercicio en cualquier momento, por lo que no tienes que seguir un horario establecido (a menos que quieras).

En cuanto a las desventajas, tiene que sentirse muy motivado para hacer ejercicio en casa (siempre hay algo que hacer que no sea hacer ejercicio), y debe esforzarse un poco más para obtener la variedad que puede obtener más fácilmente en un gimnasio..

Elige tu resistencia

Dependiendo de dónde decida ejercitarse, las opciones de su equipo variarán, pero las opciones generales incluyen:

Sin equipo: No tienes que comenzar con ningún equipo si eres un principiante o si tienes un presupuesto limitado y quieres comenzar de manera simple. Este entrenamiento sin peso le brinda algunas ideas sobre cómo puede entrenar sin ningún tipo de equipo..
Bandas de resistencia: Estos son excelentes para los deportistas y los viajeros domésticos, y generalmente los encontrará en la mayoría de los gimnasios. Se pueden utilizar para una amplia variedad de ejercicios para todo el cuerpo..
Mancuernas: Estos son más caros, aunque hay muchas opciones asequibles. Eventualmente querrá obtener una variedad de pesas, pero puede comenzar fácilmente con tres series de mancuernas: Una serie liviana (3 a 5 libras para las mujeres, 5 a 8 libras para los hombres), una serie mediana (5 a 10 libras) para las mujeres, de 10 a 15 libras para los hombres), y un conjunto pesado (de 10 a 20 libras para las mujeres, de 15 a 30 libras para los hombres).
Maquinas Usted puede comprar una máquina de gimnasio en el hogar o utilizar las máquinas de gran variedad que encontrará en el gimnasio, si es miembro..
Kettlebells: Si sabes cómo usarlos correctamente, los kettlebells son excelentes para desarrollar fuerza y resistencia. Sin embargo, es mejor obtener la instrucción de un profesional antes de usarlos..

Elige tus ejercicios

Ya tiene su equipo listo, ahora es el momento de elegir entre ocho y diez ejercicios, lo que se traduce en aproximadamente un ejercicio por grupo muscular. Use la lista a continuación para elegir al menos un ejercicio por grupo muscular para comenzar. Para los músculos más grandes, como el pecho, la espalda y las piernas, generalmente puede hacer más de un ejercicio. Estos incluyen una variedad de equipos, por lo que puede elegir según lo que tenga disponible.

Pecho: Prensas de pecho, moscas de pecho, flexiones de brazos, press de banca
Espalda: Una fila de brazos, dos filas de brazos, tiradas hacia atrás, moscas hacia atrás, extensiones de espalda
Espalda: Prensas superiores, elevaciones laterales, elevaciones frontales, filas verticales
Bíceps: Rizos de bíceps con mancuernas, rizos de martillo, rizos de concentración, rizos de banda de resistencia
Triceps Mentir extensiones de tríceps, extensiones sentadas, inmersiones de tríceps, sobornos
Cuerpo inferior: Sentadillas, zancadas, peso muerto, levantamiento de pantorrillas, presión de piernas, intensificaciones
Abdominales: Crujidos de la pelota, chuletas con una banda de resistencia, tablas, rodilleras en la pelota

Incluso si se enfoca en una parte del cuerpo en particular, por ejemplo, tener abdominales planos o perder grasa alrededor de las caderas, es importante trabajar todos los grupos musculares. La reducción de manchas no funciona, por lo tanto, hacer abdominales para los abdominales o los estiramientos de las piernas para los muslos no te ayudará a lograr tu objetivo. Qué hace El trabajo es construir más tejido muscular magro y quemar más calorías..

La mayoría de los expertos recomiendan comenzar con los grupos musculares más grandes y luego continuar con los más pequeños. Los ejercicios más exigentes son los que realizan los grandes grupos musculares, y necesitará los músculos más pequeños para aprovechar al máximo estos ejercicios. Pero no te sientas limitado por eso. Puede hacer sus ejercicios en el orden que desee, y cambiar el orden es una excelente manera de desafiarse a sí mismo de diferentes maneras..

Elija sus Reps y Sets

Has descubierto los ejercicios que deberías hacer, pero ¿qué pasa con el número de series y repeticiones? Su decisión debe basarse en sus objetivos. El Colegio Americano de Medicina Deportiva recomienda 4 a 6 repeticiones para fuerza e hipertrofia, 8 a 12 repeticiones para fuerza muscular y 10 a 15 repeticiones para resistencia muscular. También recomiendan al menos una serie de cada ejercicio para la fatiga, aunque encontrará que la mayoría de las personas realizan aproximadamente 2 a 3 series de cada ejercicio. En general:

Para la perdida de grasa: De 1 a 3 series de 10 a 12 repeticiones con el peso suficiente para que solo puedas completar las repeticiones deseadas.
Ganar musculo: Tres o más series de 6 a 8 repeticiones por fatiga. Para principiantes, concédete varias semanas de acondicionamiento antes de llegar a este nivel. Es posible que necesite un observador para muchos ejercicios..
Para la salud y la resistencia.: 1 a 3 series de 12 a 16 repeticiones con el peso suficiente para que solo puedas completar las repeticiones deseadas.

Descansando entre ejercicios

Otra parte del entrenamiento no es solo hacer los ejercicios, es descansar entre los ejercicios. Esto viene con la experiencia, pero la regla general es que cuanto más altas son las repeticiones, más corto es el resto. Entonces, si estás haciendo 15 repeticiones, podrías descansar entre 30 y 60 segundos entre los ejercicios. Si está levantando mucho peso, digamos de 4 a 6 repeticiones, puede necesitar hasta dos o más minutos..

Cuando se levanta para completar la fatiga, toma un promedio de dos a cinco minutos para que sus músculos descansen durante la siguiente serie. Al usar un peso más ligero y más repeticiones, los músculos tardan entre 30 segundos y un minuto en descansar. Para los principiantes, trabajar con la fatiga no es necesario, y comenzar demasiado fuerte puede provocar mucho dolor después del ejercicio.

Descansando entre entrenamientos

El Colegio Americano de Medicina Deportiva recomienda entrenar a cada grupo muscular dos o tres veces por semana. Sin embargo, la cantidad de veces que levantes cada semana dependerá de tu método de entrenamiento. Para que los músculos se puedan reparar y crecer, necesitará aproximadamente 48 horas de descanso entre las sesiones de entrenamiento. Si estás entrenando a alta intensidad, toma un descanso más largo..

Escogiendo Su Peso

La elección de cuánto peso levantar se basa a menudo en la cantidad de repeticiones y series que está realizando. La regla general es levantar el peso suficiente para que solo puedas completar el número deseado de repeticiones. En otras palabras, desea que la última repetición sea la última que puede hacer con buena forma..

Sin embargo, si usted es un principiante o si tiene condiciones médicas o de salud, es posible que deba evitar la fatiga completa y simplemente encontrar un peso que lo desafíe a un nivel que pueda manejar..

Entonces, ¿cómo sabes cuánto peso necesitas para desafiar a tu cuerpo??

Consejos para elegir tus pesos

Cuanto más grandes son los músculos, más pesado es el peso: Los músculos de los glúteos, los muslos, el pecho y la espalda generalmente pueden soportar un peso mayor que los músculos más pequeños de los hombros, brazos, abdominales y pantorrillas. Entonces, por ejemplo, es posible que desee usar alrededor de 15 o 20 libras para sentadillas y 10 a 15 libras para presiones de pecho.
Generalmente levantará más peso en una máquina que con mancuernas: Con las máquinas, usualmente usas ambos brazos o ambas piernas para los ejercicios, mientras que, con mancuernas, cada miembro trabaja de forma independiente. Por lo tanto, si puede manejar 30 o 40 libras en una máquina de press de pecho, solo puede manejar 15 o 20 libras por mancuerna.
Si eres un principiante, es más importante concentrarse en la buena forma. de lo que es levantar pesas pesadas.
Esté preparado para la prueba y error: Puede tomar varios ejercicios para averiguar cuánto peso necesita.

La forma más fácil de determinar cuánto peso debe usar en cada levantamiento es adivinar.

aquí's como empezar

Recoja un peso moderado y realice una serie de ejercicios de calentamiento de su elección, con el objetivo de realizar entre 10 y 16 repeticiones..
Para el conjunto dos, aumente su peso en 5 o más libras y realice el número objetivo de repeticiones. Si puede hacer más que su número deseado de repeticiones, puede levantar un peso pesado y continuar, o simplemente tomar nota de eso para su próximo entrenamiento..
En general, debes levantar el peso suficiente para que solo puedas hacer las repeticiones deseadas. Deberías estar luchando por la última repetición, pero aún así puedes terminarla con buena forma..

Ten en cuenta que cada día es diferente. Algunos días levantarás más peso que otros. Es así como funciona el cuerpo, así que escúchalo y haz lo mejor que puedas..

Ejemplos de entrenamientos para probar

Entrenamiento de espalda y abdominales para principiantes
Entrenamiento total de la pesa de gimnasia del cuerpo
Cuerpo total de principiante - Nivel 2
Entrenamiento para principiantes de la parte superior del cuerpo
Entrenamiento de cuerpo inferior para principiantes

Consejos para mejores entrenamientos

Antes de comenzar a configurar su rutina, tenga en cuenta algunos puntos clave:

Siempre calentar Antes de empezar a levantar pesas. Esto ayuda a calentar tus músculos y prevenir lesiones. Puede calentar con cardio ligero o haciendo un juego ligero de cada ejercicio antes de ir a pesos más pesados.
Levante y baje sus pesas lentamente. No utilice el impulso para levantar el peso. Si tiene que balancearse para subir de peso, es probable que esté usando demasiado peso..
Respirar. No contengas la respiración y asegúrate de estar usando toda la energía. Rango de movimiento a lo largo del movimiento.
Párate derecho. Preste atención a su postura, e involucre sus abdominales en cada movimiento que esté haciendo para mantener su equilibrio y proteger su columna vertebral.
Prepararse para el dolor. Es muy normal estar adolorido cada vez que intentas una nueva actividad..

Obteniendo algo de ayuda

El primer paso para configurar una rutina es elegir ejercicios para dirigirse a todos sus grupos musculares y, por supuesto, establecer algún tipo de programa. Tienes muchas opciones excelentes para ayudarte:

Contratar a un entrenador personal
Videos de entrenamiento en casa
Trabaja con un entrenador personal en línea
Prueba una aplicación de fitness

Obteniendo algo de ayuda

El primer paso para configurar una rutina es elegir ejercicios para dirigirse a todos sus grupos musculares y, por supuesto, establecer algún tipo de programa. Si tu cerebro simplemente explotó con el pensamiento, tienes muchas opciones excelentes:

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Si tu're un Do-It-Yourselfer

Para los principiantes, debes elegir entre 8 y 10 ejercicios, que se relacionan con un ejercicio por grupo muscular. La siguiente lista ofrece algunos ejemplos. Esto es lo que haces: elige al menos un ejercicio por grupo muscular para comenzar. Para los músculos más grandes, como el pecho, la espalda y las piernas, por lo general puede hacer más de un ejercicio:

Pecho: press de banca, máquina de press de pecho, press de pecho con mancuernas, flexiones
Detrás: una fila de brazos, extensiones de espalda, desmontes latinos
Hombros: prensa superior, elevación lateral, elevación frontal
Biceps: flexiones de bíceps, flexiones de martillo, flexiones de concentración
Tríceps: extensiones de tríceps, dips, kickbacks
Parte inferior del cuerpo: sentadillas, estocadas, máquinas de presión de piernas, levantamiento de peso muerto, aumentos de pantorrillas
Abdominales: abdominales, abdominales hacia atrás, chuletas de madera, inclinaciones pélvicas

¿Quieres algunos entrenamientos ya hechos? tengo su espalda.

Entrenamientos confeccionados

Entrenamiento de espalda y abdominales para principiantes
Entrenamiento total de la pesa de gimnasia del cuerpo
Entrenamiento de circuito de 15-30 minutos
Más entrenamientos para principiantes

Secuencia de ejercicios

Asegúrese de elegir al menos un ejercicio para cada grupo muscular principal.
Los músculos para trabajar incluyen: pecho, espalda, hombros, bíceps, tríceps, cuadriceps, isquiotibiales, pantorrillas y abdominales.
Si deja cualquier grupo de músculos, esto podría causar un desequilibrio en los músculos y posiblemente provocar lesiones..

La mayoría de los expertos recomiendan comenzar con los grupos musculares más grandes y luego proceder a los grupos musculares más pequeños. Los ejercicios más exigentes son los que realizan sus grandes grupos musculares y necesitará sus músculos más pequeños para aprovechar al máximo estos ejercicios. Pero, no te sientas limitado por eso. Puede hacer sus ejercicios en el orden que desee y cambiarlos es una excelente manera de desafiarse a sí mismo de diferentes maneras..

Cuántas repeticiones / series hacer

Has descubierto los ejercicios que deberías hacer, pero ¿qué pasa con el número de series y repeticiones? Su decisión debe basarse en sus objetivos. El Colegio Americano de Medicina Deportiva recomienda 8-12 repeticiones para la fuerza muscular y 10-15 repeticiones para la resistencia muscular. También recomiendan al menos 1 serie de cada ejercicio para la fatiga, aunque encontrará que la mayoría de las personas realizan aproximadamente 2-3 series de cada ejercicio. En general:

Para la perdida de grasa: 1-3 series de 10-12 repeticiones usando el peso suficiente para que SOLO pueda completar las repeticiones deseadas.
Ganar musculo: 3+ series de 6-8 repeticiones a la fatiga. Para principiantes, concédete varias semanas de acondicionamiento antes de llegar a este nivel. Es posible que necesite un observador para muchos ejercicios..
Para la salud y la resistencia.: 1-3 series de 12-16 repeticiones usando el peso suficiente para que SOLO pueda completar las repeticiones deseadas.

Cuánto tiempo descansar entre ejercicios / sesiones de entrenamiento

Esto dependerá de su objetivo. El ejercicio de mayor intensidad (es decir, al levantar objetos pesados) requiere un descanso más prolongado. Cuando se levanta para completar la fatiga, toma un promedio de 2 a 5 minutos para que sus músculos descansen durante la siguiente serie. Al usar un peso más ligero y más repeticiones, los músculos tardan entre 30 segundos y 1 minuto en descansar..

El Colegio Americano de Medicina Deportiva recomienda entrenar cada grupo muscular de 2 a 3 veces a la semana. Sin embargo, la cantidad de veces que levantes cada semana dependerá de tu método de entrenamiento. Para que los músculos se puedan reparar y crecer, necesitará aproximadamente 48 horas de descanso entre las sesiones de entrenamiento. Si estás entrenando a alta intensidad, toma un descanso más largo..

Donde entrenar

No tienes que unirte a un gimnasio para hacer un gran entrenamiento de entrenamiento de fuerza. Un gimnasio es bueno porque tendrás acceso tanto a máquinas como a pesas libres, así que tienes mucha variedad. Si se une a un gimnasio, es una buena idea incorporar ambos tipos de equipos en su rutina de ejercicios para variar. Aprenda más sobre pesos libres frente a máquinas.

Si decides entrenar en casa, aquí hay algunos elementos que deberías considerar comprar:

Las bandas de resistencia son alrededor de $ 6 a $ 15. Son pequeños, livianos, viajan bien y obtienes un entrenamiento de cuerpo completo con ellos.
Las pesas de gimnasia son relativamente baratas y puedes hacer una variedad de ejercicios con ellas. Encuéntralos en tu Target local o Walmart. Otras opciones incluyen un juego de barra, una pelota de ejercicios y / o un banco de pesas.
Una pelota de ejercicios puede usarse para todo, desde el trabajo central hasta un banco de pesas, y es una excelente manera de trabajar en el equilibrio y la estabilidad al tiempo que aumenta la fuerza y la resistencia..
Para más información, ver Equipos de Fitness para el hogar

Cómo averiguar cuánto peso levantar

La elección de cuánto peso levantar se basa a menudo en la cantidad de repeticiones y series que está realizando. La regla general es levantar el peso suficiente para que SOLO pueda completar el número deseado de repeticiones. En otras palabras, desea que la última repetición sea la última que puede hacer con buena forma..

Entonces, ¿cómo sabes cuánto peso necesitas para desafiar a tu cuerpo??

Consejos para elegir tus pesos

Cuanto más grandes son los músculos, más pesado es el peso. - Los músculos de los glúteos, los muslos, el pecho y la espalda generalmente pueden soportar un peso mayor que los músculos más pequeños de los hombros, brazos, abdominales y pantorrillas. Por lo tanto, generalmente uso alrededor de 15 o 20 libras para sentadillas y 10-15 libras para pulsaciones de pecho, solo para darle una idea..
Generalmente levantarás más peso en una máquina que con mancuernas - Con las máquinas, usualmente usas ambos brazos o ambas piernas para los ejercicios, mientras que, con mancuernas, cada miembro trabaja de forma independiente. Entonces, si puede manejar 30 o 40 libras en una máquina de press de pecho, solo puede manejar 15 o 20 libras con mancuernas.
Si eres un principiante, es más importante concentrarse en la buena forma que en levantar pesas.
Puede tomar varios ejercicios para averiguar cuánto peso necesita

La forma más fácil de determinar cuánto peso debe usar en cada levantamiento es adivinar (no es muy científico, ¿no?).

aquí's como empezar

Elija un peso liviano y realice una serie de ejercicios de calentamiento de su elección, con el objetivo de realizar entre 10 y 16 repeticiones..
Para el conjunto 2, aumente su peso en 5 o más libras y realice el número objetivo de repeticiones. Si puede hacer más que su número deseado de repeticiones, puede levantar un peso pesado y continuar o simplemente tomar nota de eso para su próximo entrenamiento..
En general, debes levantar el peso suficiente para que SOLO puedas hacer las repeticiones deseadas. Deberías estar luchando por la última repetición, pero aún así puedes terminarla con buena forma..

Ten en cuenta que cada día es diferente. Algunos días levantarás más que otros. Así es como funciona el viejo cuerpo, así que escúchalo y haz lo mejor que puedas..