Un resumen de la pérdida de peso

El primer paso para perder peso es idear un plan. ¿Estás listo para adelgazar? Al seguir algunos conceptos básicos de pérdida de peso, puede aprender a comer una dieta saludable, comenzar un programa de ejercicios, mejorar su salud y finalmente alcanzar su meta de pérdida de peso.!

Los mejores planes de dieta para bajar de peso

No hay escasez de planes de dieta en el mercado. Hay dietas comerciales populares como Jenny Craig, Nutrisystem y Weight Watchers. También encontrarás libros de dieta y programas en línea como The South Beach Diet o Atkins. Entonces, ¿cuál funciona? Los estudios de investigación han demostrado que ninguna dieta individual es necesariamente mejor que las otras. La mejor dieta para usted es la que puede seguir..

Para elegir la dieta adecuada, hágase preguntas importantes sobre cuánto dinero puede gastar, cuánto tiempo tiene para planificar y preparar comidas saludables y cuánto apoyo tiene de amigos y familiares. También es posible que desee pensar por qué las dietas anteriores no funcionaron. Las respuestas a estas preguntas lo ayudarán a encontrar una dieta que satisfaga sus necesidades..

Pero recuerde que no tiene que comprar un libro o registrarse para obtener una membresía para disfrutar de los beneficios de la pérdida de peso. Puedes reducir calorías y perder peso por tu cuenta. Muchas personas que hacen dieta con éxito encuentran que al hacer pequeños cambios en sus comidas y al aumentar la actividad física diaria pueden ver resultados reales en la escala. Para comenzar su propio plan, necesita calcular cuántas calorías comer cada día y cuántas calorías quemar.

Cómo calcular las calorías de pérdida de peso

No importa qué tipo de dieta elija, todos los programas de pérdida de peso reducen su ingesta de calorías para que su cuerpo queme grasa como combustible. Para calcular cuántas calorías reducir para bajar de peso, debe calcular sus necesidades calóricas diarias y luego reducir ese número para crear un déficit de calorías. Puedes usar una simple calculadora de pérdida de peso en línea para resolver esto al instante, o puedes hacer un poco de matemáticas para calcular tus números por tu cuenta.

Tenga en cuenta que un déficit de 500 calorías por día le ayudará a perder alrededor de 1 libra por semana. Un déficit de calorías de 1,000 calorías por día puede resultar en una pérdida de peso de 2 libras por semana. Reducir más de 1,000 calorías de su dieta puede hacer más daño que beneficio. Las dietas muy bajas en calorías solo deben seguirse bajo la supervisión de un médico..

Cortar calorías para perder peso

Ahora que ya sabe cuántas calorías comer todos los días, es hora de reducir las calorías para perder peso. Hay dos formas de alcanzar tus metas calóricas. Puede comer menos alimentos (control de porciones) o puede comer alimentos con menos calorías. La mayoría de las personas que hacen dieta combinan ambos enfoques para obtener mejores resultados.

El control de porciones le permitirá mantener todos (o al menos la mayoría) de sus comidas favoritas en su plan diario de comidas; solo tendrá que comer menos para mantener su control de calorías en control. Puede resultarle útil cortar las porciones de comida a la mitad para consumir menos calorías. Algunas personas que hacen dieta miden las porciones de alimentos con una balanza de cocina para encontrar la cantidad adecuada para comer. Otros pueden medir porciones de alimentos sin una escala, simplemente usando sus manos u otros aparatos de cocina prácticos.

Pero también es importante aprender a comer alimentos bajos en calorías. Cuando enseña a su cuerpo a desear alimentos que son naturalmente bajos en grasa y alta en nutrición, ayuda a que su cuerpo se sienta lleno y satisfecho. ¿El resultado? Naturalmente quieres comer menos. Busque verduras frescas, frutas enteras, proteínas magras, productos lácteos bajos en grasa y carbohidratos saludables que brindan fibra y otros nutrientes..

Afortunadamente, encontrará que muchos de los mejores alimentos para bajar de peso son baratos, convenientes y fáciles de encontrar en su supermercado local. Cuando aprende a planificar y preparar las comidas con anticipación y llena su refrigerador con alimentos que respetan la dieta, incluso puede ahorrar tiempo y dinero mientras adelgaza..

Reducir las calorías en las bebidas diarias

Una de las maneras más rápidas y fáciles de perder peso es cambiar las bebidas que toma cada día. Muchas de las bebidas populares contienen cientos de calorías e incontables gramos de azúcar agregada, y algunas de estas bebidas incluso están etiquetadas como "saludables".

Las sodas y los tés azucarados suelen estar llenos de calorías vacías. Las bebidas deportivas a menudo contienen más calorías de las que usted necesita, e incluso los jugos pueden hacer un número en su dieta. ¿Y tu viaje diario a la cafetería? Esa mañana el café con leche puede agregar 500 calorías o más a tu cintura, dependiendo de cómo esté preparado.

Usted podría preguntarse si las bebidas de dieta son mejores. La respuesta depende de a quién se le pregunte. Algunos expertos en pérdida de peso y personas que hacen dieta dicen que los refrescos dietéticos y otras bebidas endulzadas artificialmente son un cambio bienvenido cuando intentas perder peso. Otros expertos dicen que los edulcorantes artificiales pueden causar más daño que bien. Su mejor opción es beber agua con sabor natural para mantenerse hidratado durante el día..

¿Qué tan rápido puedo perder peso?

La mayoría de las personas que hacen dieta quieren perder peso rápido. Es difícil tener paciencia para perder peso de forma lenta y constante. Pero la mayoría de los expertos están de acuerdo en que debe esperar perder peso a un ritmo saludable de 1 a 2 libras por semana.

Sin embargo, no es raro que la pérdida de peso rápida ocurra al comienzo de un nuevo plan de dieta. De hecho, algunos programas de pérdida de peso incluyen una fase introductoria corta de una a dos semanas en la que su alimentación es más restringida y la pérdida de peso se produce con mayor rapidez. Puede perder de 3 a 5 libras durante esta etapa. Algunas personas que hacen dieta pierden hasta 10 libras en las primeras dos semanas de ciertos planes.

Pero este adelgazamiento rápido es a menudo el resultado de la pérdida de peso del agua. Cuando reduce su ingesta de alimentos, y especialmente cuando reduce su ingesta de hidratos de carbono, su cuerpo pierde mucha agua y su peso se desploma como resultado. El nuevo número en la escala puede proporcionar un impulso de motivación. Pero también es importante mantener esos resultados en perspectiva..

Para perder peso y no recuperarlo necesitas perder grasa, no agua. Y es importante conservar la masa muscular para mantener un metabolismo saludable. Los expertos coinciden en que la mejor manera de alcanzar estos objetivos es perder peso gradualmente con cambios constantes en su dieta y plan de ejercicios..

Ejercicio para bajar de peso

Muchas personas que hacen dieta con éxito hacen ejercicio para bajar de peso, pero agregar actividad física también puede hacer que tenga más hambre durante el día, aumentar la fatiga e incluso causar lesiones. Es importante comenzar lentamente y elaborar un plan de ejercicios para perder peso para mejorar la salud y la forma física..

Antes de comenzar cualquier programa de ejercicios, debe consultar con su médico para asegurarse de que está lo suficientemente saludable como para realizar una actividad vigorosa. Una vez que haya sido autorizado, puede crear un programa basado en actividades que disfrute. Tal vez le gustaría comenzar un programa de caminar para bajar de peso. También puede elegir actividades como nadar, andar en bicicleta o incluso practicar esgrima para perder peso..

Si no está seguro de por dónde empezar, puede inscribirse en un gimnasio o contratar un entrenador personal para obtener ayuda. También hay muchos entrenamientos en línea y programas de ejercicios en el hogar que puede hacer en la privacidad de su sala de estar para quemar calorías adicionales y mejorar su nivel de condición física..

Pero recuerda que tu actividad física sin ejercicio también es importante. Sus pasos diarios y el movimiento sin entrenamiento (como jardinería y lavar la ropa) pueden hacer una gran diferencia en su plan de pérdida de peso. Así que a medida que construye un programa de ejercicios, intente mantenerse lo más activo posible en el trabajo, en el hogar y cuando viaja..

Suplementos para perder peso y tratamientos alternativos

A medida que se enfrenta a los desafíos y la meseta en su viaje de pérdida de peso, puede sentirse tentado a probar los suplementos dietéticos, los tratamientos a base de hierbas para perder peso y otros métodos alternativos para perder peso. Algunas de estas opciones funcionan, pero desafortunadamente, muchas de ellas no funcionan..

Hay muy pocas píldoras de dieta que han sido probadas para ayudarte a perder peso. La mayoría de los medicamentos para perder peso que funcionan solo pueden ser recetados por su médico. Las píldoras de dieta y los tratamientos a base de hierbas que se ven en los estantes de las tiendas a menudo son ineficaces y, en algunos casos, incluso pueden causar daño. Hable con su médico y haga preguntas importantes antes de tomar cualquier píldora de dieta o suplemento para bajar de peso.

También encontrará tratamientos complementarios o alternativos, como la acupuntura, la meditación o el masaje para perder peso. En algunos casos, puede encontrar que estos tratamientos son útiles durante su viaje de dieta. Pueden mejorar la forma en que se siente con respecto a su cuerpo e incluso ayudarlo a dormir mejor por la noche para mejorar los beneficios de pérdida de peso..

Obtener apoyo para bajar de peso

Habrá días en los que querrás rendirte y sentirás que todo tu trabajo es un desperdicio. En estos momentos, el apoyo a la dieta es esencial para el éxito a largo plazo..

Al comienzo de su proceso de pérdida de peso, puede resultarle útil compartir sus metas con amigos y familiares que estén dispuestos a ayudar. Su cónyuge, sus hijos, vecinos, compañeros de trabajo, amigos cercanos e incluso miembros de su comunidad religiosa pueden estar dispuestos a animarlo cuando las cosas se ponen difíciles..

Pero si no tiene una red cercana, todavía hay opciones para obtener ayuda. Su proveedor de atención médica puede proporcionarle un importante apoyo médico para su viaje de pérdida de peso. También pueden proporcionar referencias a un dietista registrado, fisioterapeuta o especialista en salud del comportamiento para ayudarlo a enfrentar los desafíos a medida que surjan..

También hay comunidades en línea para ayudarle a través de los parches en bruto. Las aplicaciones populares para perder peso como CalorieCount, MyFitnessPal y LoseIt proporcionan espacio para que los miembros hagan preguntas o resuelvan problemas. Si se unió a un programa de pérdida de peso como Weight Watchers, también puede aprovechar las reuniones cara a cara o en línea. También puede encontrar apoyo en grupos de redes sociales locales..

Por último, debes aprender a motivarte para alcanzar tus metas. Existen técnicas específicas que puede utilizar que aumentarán su confianza y lo ayudarán a mantenerse motivado en los días difíciles, como llevar un diario de pérdida de peso y utilizar el diálogo interno positivo..

Ayuda médica para bajar de peso

Entonces, ¿qué sucede cuando has probado la dieta y el ejercicio, has trabajado más duro y simplemente no puedes perder peso? No te rindas Podría ser el momento de acudir a su médico para que lo ayude a bajar de peso. Puede haber una causa médica para su exceso de peso y tratamiento médico que puede ayudar.

Su médico de atención primaria es el primer lugar para comenzar cuando está buscando una solución médica para perder peso. Él o ella puede evaluar su historial de salud completo y remitirlo a un médico bariátrico (pérdida de peso) que puede brindarle un tratamiento más especializado. También puede hacer una investigación por su cuenta para encontrar un médico de pérdida de peso calificado en su área.

Usted y su médico pueden explorar posibles tratamientos para sus problemas de pérdida de peso, incluidos los medicamentos para perder peso, la cirugía para perder peso y hasta otros tratamientos no quirúrgicos para ayudarlo a perder peso. En algunas situaciones, perder peso puede proporcionar beneficios para la salud. En esos casos, su proveedor de seguro de salud puede estar dispuesto a cubrir el costo de su tratamiento.

Una nota de Verywell

La pérdida de peso puede ser una lucha. Incluso las personas más dedicadas a la dieta tienen días buenos y días malos, a menudo se sienten derrotados y, a veces, quieren rendirse. En Verywell, entendemos que sus objetivos de pérdida de peso son importantes para usted y queremos brindarle la información y el apoyo que necesita para perder peso. Visítenos con frecuencia para obtener las herramientas, los consejos y el asesoramiento cordial que necesita para que su viaje sea saludable, feliz y exitoso..